Du hviler sannsynligvis ikke nok mellom settene for maksimal treningsutbytte, ny forskning viser at å gjøre absolutt ikke noe i 3 minutter kan hjelpe musklene å vokse! Å hvile lengre mellom settene kan hjelpe deg å bygge større og sterkere muskler ifølge nyere forskning. Studien ble gjort med 2 grupper av erfarne løftere som gjorde de samme øvelsene 3 ganger i uken over 8 uker.
Det var et typisk bodybuilder regime: back squats, legg press, legg extensions, benkpress, skulder press, lat pulldowns og cable rows. Ved hver treningsøkt gjorde de 3 sett med 8 – 12 reps av hver øvelse. Den eneste forskjellen mellom de 2 gruppene i studien var at den ene gruppen hvilte 1 minutt mellom settene, mens den andre gruppen hvilte 3 minutter. Etter 8 uker brukte forskerne ultralyd imaging for å måle løfternes muskelvekst.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Resultatet overrasket
Mennene som hadde hvilt lengre hadde større vekst i hver muskel som ble målt: biceps, triceps og quads. Vi snakker ikke om monsterutvikling – den gruppen som hadde hvilt lengre hadde en ekstra vekst på 1,2 til 3,5 millimeter i hver muskel i forhold til den andre gruppen. Men, de millimeterne kommer av en slik finjustering som få bodybuildere vil takk nei til.
Forskerne testet også forsøkskaninenes økte styrke ved å måle deres 1 rep maks i benkpress og rygg squat. De som hvilte lengst mellom hver rep vant denne konkurransen også.
De økte sin 1 rep maks for squat med 15,2 % og for benk press med 12,7%, sammenlignet mot den andre gruppen som økte med henholdsvis 7,6% og 4,1%. Det er stort hvis du kan løfte 82 kg og ved hjelp av lengre pauser klarer å løfte 92 kg i løpet av 8 uker! Hvis du derimot hviler bare 1 minutt mellom settene så vil du kun klare 85 kg.
Hvorfor den store forskjellen? Forskerne tror at en lengre hvilepause tillater deg å restituere deg bedre mellom settene, som kan gjøre deg i stand til å løfte tyngre vekter i de neste settene. De tyngre vektene legger mer spenning på musklene, som igjen kan gi større vinning i form av både styrke og størrelse.
Hvor lange hvilepause mellom settene burde man ha
Vurder å legge lengre pauser i din rutine hvis du vil bygge styrke og størrelse.
Studien sammenlignet bare 1 minutt og 3 minutters hvile, mens andre studier foreslår at 2 minutter kan være nok til å restituere seg mellom settene.
Ta de 2 minutters hvilene etter dine større øvelser som squats, presses og rows som er mer fysisk utmattende hvor det tar lengre tid å komme seg igjen.
Men, du kan holde deg til 1 minutts hvile ved øvelser som biceps curls som gjør at du restitueres fortere.
