Du hviler sannsynligvis ikke nok mellom settene for maksimal treningsutbytte, ny forskning viser at å gjøre absolutt ikke noe i 3 minutter kan hjelpe musklene å vokse!

Å hvile lengre mellom settene kan hjelpe deg å bygge større og sterkere muskler ifølge nyere forskning. Studien ble gjort med 2 grupper av erfarne løftere som gjorde de samme øvelsene 3 ganger i uken over 8 uker.

Det var et typisk bodybuilder regime: back squats, legg press, legg extensions, benkpress, skulder press, lat pulldowns og cable rows. Ved hver treningsøkt gjorde de 3 sett med 8 – 12 reps av hver øvelse.

Den eneste forskjellen mellom de 2 gruppene i studien var at den ene gruppen hvilte 1 minutt mellom settene, mens den andre gruppen hvilte 3 minutter. Etter 8 uker brukte forskerne ultralyd imaging for å måle løfternes muskelvekst.

 

Resultatet overrasket

Mennene som hadde hvilt lengre hadde større vekst i hver muskel som ble målt: biceps, triceps og quads. Vi snakker ikke om monsterutvikling – den gruppen som hadde hvilt lengre hadde en ekstra vekst på 1,2 til 3,5 millimeter i hver muskel i forhold til den andre gruppen. Men, de millimetrene kommer av en slik finjustering som få bodybuildere vil takk nei til.

Forskerne testet også forsøkskaninenes økte styrke ved å måle deres 1 rep maks i benkpress og rygg squat. De som hvilte lengst mellom hver rep vant denne konkurransen også.

De økte sin 1 rep maks for squat med 15,2 % og for benk press med 12,7%, sammenlignet mot den andre gruppen som økte med henholdsvis 7,6% og 4,1%. Det er stort hvis du kan løfte 82 kg og ved hjelp av lengre pauser klarer å løfte 92 kg i løpet av 8 uker! Hvis du derimot hviler bare 1 minutt mellom settene så vil du kun klare 85 kg.

Hvorfor den store forskjellen? Forskerne tror at en lengre hvilepause tillater deg å restituere deg bedre mellom settene, som kan gjøre deg i stand til å løfte tyngre vekter i de neste settene. De tyngre vektene legger mere spenning på musklene, som igjen kan gi større vinning i form av både styrke og størrelse.

Hvor lange hvilepause mellom settene burde man ha

Vurder å legge lengre pauser i din rutine hvis du vil bygge styrke og størrelse.
Studien sammenlignet bare 1 minutt og 3 minutters hvile, mens andre studier foreslår at 2 minutter kan være nok til å restituere seg mellom settene.

Ta de 2 minutters hvilene etter dine større øvelser som squats, presses og rows som er mere fysisk utmattende hvor det tar lengre tid å komme seg igjen.
Men, du kan holde deg til 1 minutts hvile ved øvelser som biceps curls som gjør at du restitueres fortere.

André M. Hefner

André Hefner startet opp Hardworkout i 2013 under sine Personlig trener studier hos Actvie Education. Han begynte å trene vekter allerede som 15 åring og har vært stamgjest på treningsstudioet siden den gang. I tilegg til PT utdannelsen har han også kostholdsveiledningsstudier bak seg. André har et glødende engasjasment for trening og ønsker å kunne videre formidle sin kunnskap til andre.
Styrketrening

Fordeler med hjemmetrening

I over ett år har mange av oss trent hjemme på…
Dato: Jul 28, 2021
Styrketrening

Tips: Markløft som bygger muskler

Styrk hamstrings og gjør kroppen mer robust mot potensielle skader med…
Dato: Jul 27, 2021
Trening

Tren interaktivt med noen av Norges beste trenere! Gratis i 14 dager!

Nå kan du trene interaktivt med Norges beste trenere. Tren med…
Dato: Jul 26, 2021
Styrketrening

Styrketrening med kettlebells – film av spesialøvelser!

Det er mange som har gått til anskaffelse av treningsutstyr til…
Dato: Jul 26, 2021
Styrketrening

Kom deg ut og tren magemusklene med denne 7 minutters økta!

Sol, varme og sommer! Hva passer bedre enn en effektiv utendørs…
Dato: Jul 23, 2021
Nybegynnere

De 6 verste tingene du kan gjøre for større biceps

Går du med en drøm å bygge store og sterke biceps…
Dato: Jul 22, 2021
Kondisjon & løping

Slik velger du riktig løpesko!

Å finne den perfekte løpeskoen blant en jungel av ulike sko…
Dato: Jul 20, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Stagnering- Slik unngår du at treningen stopper opp!

Enten du trener styrke eller kondisjon, vil du på ett eller…
Dato: Jul 20, 2021
Styrketrening

Styrketrening i utendørs treningspark – øvelser uansett nivå!

Det er fortsatt noen måneder igjen av årets utetreningssesong. Det dukker…
Dato: Jul 19, 2021
Styrketrening

Toveis Wrist-Curl for effektiv underarmstrening!

Utfordre deg selv med å trene underarmene. Denne toveis trist-curl´n er perfekt…
Dato: Jul 15, 2021
Kondisjon & løping

Derfor bør du trene intervaller om du ønsker å komme i form raskt!

Ingenting er så effektivt for oksygenopptaket og kondisjonen som intervalltrening. Det…
Dato: Jul 12, 2021
Styrketrening

Sterkere armer helt uten vekter!

Denne økta med utelukkende kroppsvektsøvelser er langt tøffere enn den ser…
Dato: Jul 12, 2021
Gratis Treningsprogram

15 minutters treningsøkt for styrke, kondisjon og fettforbrenning!

Hører du til blant de som tror at styrketrening ikke kan…
Dato: Jul 08, 2021
Sponset

Test Evo Fitness sine treningssentere med gratis PT og Fri innmelding!

Styrketrening

Slik blir du råsterk i knebøy!

De siste årene har det blitt mer og mer populært å…
Dato: Jul 07, 2021
Styrketrening

Arnold Schwarzenegger 21´s og front knebøy

Bygg muskelstyrke og holdning med denne tøffe øvelsen inspirert av selveste…
Dato: Jul 06, 2021