Har du diffuse smerter bak og rundt kneskålen? Spesielt når du går ned trapper, har sittet med bøyd kne lenge eller sitter på huk? Da kan du ha patellofemoralt smertesyndrom (PFSS). Les videre for mer informasjon og tips til øvelser som kan hjelpe.

Hva er patellofemoralt smertesyndrom (PFSS)?

Patello kommer fra patella som er latinsk for kneskålen. Femoralt kommer fra femur og betyr lårbenet. Altså betyr navnet smerter mellom kneskål og lårben. PFSS utgjør omtrent halvparten av de uspesifikke knesmertene, det vil si knesmerter uten en konkret årsak. Oftest finner man ikke en årsak, men en sjelden gang kan syndromet oppstå etter traume mot kneskålen. For eksempel ved et fall i håndball og man lander på kneet. Idrettsutøvere pådrar seg gjerne PFSS på grunn av overbelastning. Syndromet sees hyppigst hos jenter mellom 16-25 år, men kan også ramme andre.

 

Symptomer

PFSS er som nevnt diffuse smerter bak og rundt kneskålen. De blir verre ved å gå ned trapper, sitte på huk, sykle, samt sitte med bøyd kne over tid. Derfor er tilstanden også kjent som kinokne. Ved PFSS vil man vanligvis ikke oppleve av kneet låser seg eller svikter som ved andre kneplager. Kneet kan oppleves stivt, men du har fortsatt full bevegelighet. Husk at lyder i kneet er vanlig og ufarlig.

Les mer om knesmerter og få gratis skadeforebyggende treningsprogram her

 

Tiltak og behandling

Man vet som nevnt ikke årsaken til patellofemoralt smertesyndrom (PFSS), men overbelastning kan være en årsak hos aktive mennesker og idrettsutøvere. Av den grunn kan det være lurt å redusere/unngå aktivitetene som fremprovoserer smerter en liten periode, fra noen dager til 2 uker. Teip og støtteskinner (ortoser) kan hjelpe på smertene, men det har kortvarig effekt. Trening har vist effekt på PFSS, spesifikt styrketrening av muskler som stabiliserer hofteledd og kneledd.

 

Bruk av strikk setter ekstra krav til stabiliserende muskulatur rundt hofte og knær.

 

Opptrening ved patellofemoralt smertesyndrom (PFSS)

Det er gjort en studie ved Indiana University – Purdue University Indianapolis der en gruppe kvinnelige mosjonister utførte 2 styrketreningsøkter i uken i tillegg til sine vanlige aktiviteter og trening. Øktene bestod av styrketrening av hofte- og knemuskulatur i en periode på 6 uker. Spesifikt bestod treningsprogrammet av ettbensøvelser og øvelser med strikk. Under denne studien så man at smertene ble betydelig mindre eller forsvant.

 

Tips til øvelser

Dette er forslag til øvelser for opptrening ved patellofemoralt smertesyndrom (PFSS). Du bør trene minimum 2 ganger i uken. Husk knær over tær under alle øvelsene. Man er ute etter kvalitet, ta pause eller gå videre hvis du ikke lengre klarer å stabilisere knær over tær. Juster antall repetisjoner eller sett hvis du har økte smerter utover 24 timer.

Last ned som PDF her – du kan også se video av øvelsene

 

Lykke til! Og husk, trening er ferskvare. Fortsett med øvelsene selv om du har blitt smertefri så reduserer du risikoen for å få tilbakefall.

Kilder:
1. Dierks, T., Gregory, Z. H., Phipps, R. L. Phipps,Altenburger, P. A. (2010) The effect of hip muscle strengthening on pain when running in females with patellofemoral pain.
2. Dahm, K. T., Giske, L. (2015) Trening kan muligens redusere smerte og bedre funksjonsevne ved patellofemoralt smertesyndrom. Fysioterapeuten.no
3. Esculier J, Bouyer LJ, Dubois B, et al (2017). Is combining gait retraining or an exercise programme with education better than education alone in treating runners with patellofemoral pain?A randomised clinical trial.

Kaisa Bye Derås

Kaisa er utdannet fysioterapeut fra Oslomet - storbyuniversitetet (tidligere Høgskolen i Oslo og Akershus) hvor hun har fått bred kunnskap og erfaring innen forskjellig type trening, både av "friske" og "syke". Hun gikk danselinjen på VGS og har mange års erfaring med styrketrening, både med egen kroppsvekt og frivekter. Hennes personlige erfaring og utdanning gjør henne til en svært kunnskapsrik person innen trening, kosthold og helse, med fagkunnskap innen fysioterapi.
Styrketrening

Fordeler med hjemmetrening

I over ett år har mange av oss trent hjemme på…
Dato: Jul 28, 2021
Styrketrening

Tips: Markløft som bygger muskler

Styrk hamstrings og gjør kroppen mer robust mot potensielle skader med…
Dato: Jul 27, 2021
Trening

Tren interaktivt med noen av Norges beste trenere! Gratis i 14 dager!

Nå kan du trene interaktivt med Norges beste trenere. Tren med…
Dato: Jul 26, 2021
Styrketrening

Styrketrening med kettlebells – film av spesialøvelser!

Det er mange som har gått til anskaffelse av treningsutstyr til…
Dato: Jul 26, 2021
Styrketrening

Kom deg ut og tren magemusklene med denne 7 minutters økta!

Sol, varme og sommer! Hva passer bedre enn en effektiv utendørs…
Dato: Jul 23, 2021
Nybegynnere

De 6 verste tingene du kan gjøre for større biceps

Går du med en drøm å bygge store og sterke biceps…
Dato: Jul 22, 2021
Kondisjon & løping

Slik velger du riktig løpesko!

Å finne den perfekte løpeskoen blant en jungel av ulike sko…
Dato: Jul 20, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Stagnering- Slik unngår du at treningen stopper opp!

Enten du trener styrke eller kondisjon, vil du på ett eller…
Dato: Jul 20, 2021
Styrketrening

Styrketrening i utendørs treningspark – øvelser uansett nivå!

Det er fortsatt noen måneder igjen av årets utetreningssesong. Det dukker…
Dato: Jul 19, 2021
Styrketrening

Toveis Wrist-Curl for effektiv underarmstrening!

Utfordre deg selv med å trene underarmene. Denne toveis trist-curl´n er perfekt…
Dato: Jul 15, 2021
Kondisjon & løping

Derfor bør du trene intervaller om du ønsker å komme i form raskt!

Ingenting er så effektivt for oksygenopptaket og kondisjonen som intervalltrening. Det…
Dato: Jul 12, 2021
Styrketrening

Sterkere armer helt uten vekter!

Denne økta med utelukkende kroppsvektsøvelser er langt tøffere enn den ser…
Dato: Jul 12, 2021
Gratis Treningsprogram

15 minutters treningsøkt for styrke, kondisjon og fettforbrenning!

Hører du til blant de som tror at styrketrening ikke kan…
Dato: Jul 08, 2021
Sponset

Slik oppnår du slankemålet ditt raskere – Rask vektnedgang uten sult og søtsug!

Styrketrening

Slik blir du råsterk i knebøy!

De siste årene har det blitt mer og mer populært å…
Dato: Jul 07, 2021
Styrketrening

Arnold Schwarzenegger 21´s og front knebøy

Bygg muskelstyrke og holdning med denne tøffe øvelsen inspirert av selveste…
Dato: Jul 06, 2021