Har du diffuse smerter bak og rundt kneskålen? Spesielt når du går ned trapper, har sittet med bøyd kne lenge eller sitter på huk? Da kan du ha patellofemoralt smertesyndrom (PFSS). Les videre for mer informasjon og tips til øvelser som kan hjelpe.

 

Hva er patellofemoralt smertesyndrom (PFSS)?

Patello kommer fra patella som er latinsk for kneskålen. Femoralt kommer fra femur og betyr lårbenet. Altså betyr navnet smerter mellom kneskål og lårben. PFSS utgjør omtrent halvparten av de uspesifikke knesmertene, det vil si knesmerter uten en konkret årsak. Oftest finner man ikke en årsak, men en sjelden gang kan syndromet oppstå etter traume mot kneskålen. For eksempel ved et fall i håndball og man lander på kneet. Idrettsutøvere pådrar seg gjerne PFSS på grunn av overbelastning. Syndromet sees hyppigst hos jenter mellom 16-25 år, men kan også ramme andre.

 

Symptomer

PFSS er som nevnt diffuse smerter bak og rundt kneskålen. De blir verre ved å gå ned trapper, sitte på huk, sykle, samt sitte med bøyd kne over tid. Derfor er tilstanden også kjent som kinokne. Ved PFSS vil man vanligvis ikke oppleve av kneet låser seg eller svikter som ved andre kneplager. Kneet kan oppleves stivt, men du har fortsatt full bevegelighet. Husk at lyder i kneet er vanlig og ufarlig.

Les mer om knesmerter og få gratis skadeforebyggende treningsprogram her

 

Tiltak og behandling

Man vet som nevnt ikke årsaken til patellofemoralt smertesyndrom (PFSS), men overbelastning kan være en årsak hos aktive mennesker og idrettsutøvere. Av den grunn kan det være lurt å redusere/unngå aktivitetene som fremprovoserer smerter en liten periode, fra noen dager til 2 uker. Teip og støtteskinner (ortoser) kan hjelpe på smertene, men det har kortvarig effekt. Trening har vist effekt på PFSS, spesifikt styrketrening av muskler som stabiliserer hofteledd og kneledd.

 

Bruk av strikk setter ekstra krav til stabiliserende muskulatur rundt hofte og knær.

 

Opptrening ved patellofemoralt smertesyndrom (PFSS)

Det er gjort en studie ved Indiana University – Purdue University Indianapolis der en gruppe kvinnelige mosjonister utførte 2 styrketreningsøkter i uken i tillegg til sine vanlige aktiviteter og trening. Øktene bestod av styrketrening av hofte- og knemuskulatur i en periode på 6 uker. Spesifikt bestod treningsprogrammet av ettbensøvelser og øvelser med strikk. Under denne studien så man at smertene ble betydelig mindre eller forsvant.

 

Tips til øvelser

Dette er forslag til øvelser for opptrening ved patellofemoralt smertesyndrom (PFSS). Du bør trene minimum 2 ganger i uken. Husk knær over tær under alle øvelsene. Man er ute etter kvalitet, ta pause eller gå videre hvis du ikke lengre klarer å stabilisere knær over tær. Juster antall repetisjoner eller sett hvis du har økte smerter utover 24 timer.

Last ned som PDF her – du kan også se video av øvelsene

 

Lykke til! Og husk, trening er ferskvare. Fortsett med øvelsene selv om du har blitt smertefri så reduserer du risikoen for å få tilbakefall.

 

Kilder:
1. Dierks, T., Gregory, Z. H., Phipps, R. L. Phipps,Altenburger, P. A. (2010) The effect of hip muscle strengthening on pain when running in females with patellofemoral pain.
2. Dahm, K. T., Giske, L. (2015) Trening kan muligens redusere smerte og bedre funksjonsevne ved patellofemoralt smertesyndrom. Fysioterapeuten.no
3. Esculier J, Bouyer LJ, Dubois B, et al (2017). Is combining gait retraining or an exercise programme with education better than education alone in treating runners with patellofemoral pain?A randomised clinical trial.

Kaisa Bye Derås

Kaisa er utdannet fysioterapeut fra Oslomet - storbyuniversitetet (tidligere Høgskolen i Oslo og Akershus) hvor hun har fått bred kunnskap og erfaring innen forskjellig type trening, både av "friske" og "syke". Hun gikk danselinjen på VGS og har mange års erfaring med styrketrening, både med egen kroppsvekt og frivekter. Hennes personlige erfaring og utdanning gjør henne til en svært kunnskapsrik person innen trening, kosthold og helse, med fagkunnskap innen fysioterapi.
Styrketrening

Styrk beina med «Kung Fu utfall»!

Er du lei av de tradisjonelle utfallene frem, tilbake eller til…
Dato: Sep 23, 2020
Kondisjon & løping

Kombinere styrke og kondisjonstrening?

Det er kjent for de fleste at løping eller kondisjonstrening kan…
Dato: Sep 22, 2020
Styrketrening

5 mageøvelser du burde teste!

Med disse 5 mageøvelsene har du garantert en sterke mage og…
Dato: Sep 21, 2020
Styrketrening

Overvurderte styrkeøvelser

Det er viktig å velge de riktige øvelsene når man skal…
Dato: Sep 18, 2020
Styrketrening

De mest undervurderte styrkeøvelsene

Det finnes et mylder av styrkeøvelser som skal gjøre deg raskere,…
Dato: Sep 15, 2020
Styrketrening

Pangstart uken med denne treningsøkten

Trening er essensielt for å ha en kropp som fungerer. Pangstart…
Dato: Sep 14, 2020
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram for maksstyrke – videkommende

Programmet har til hensikt å øke maksimal muskelstyrke og er beregnet…
Dato: Sep 14, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Skadeforebyggende

De beste øvelsene for sterkere legger!

Har du alltid drømt om sterke, velformede, sterke legger? Prøv ut…
Dato: Sep 10, 2020
Fysisk og psykisk helse

5 tegn på at du overtrener

Vi vet alle at trening er sunt for kropp og sjel,…
Dato: Sep 09, 2020
Nybegynnere

Styrketreningsmytene du ikke må tro på!

Hva skal man gjøre for å få den beste kroppen eller…
Dato: Sep 09, 2020
Kondisjon & løping

3 HIIT økter for bedre kondisjon/styrke/økt forbrenning!

HIIT trening er noe en av de mest effektive treningsmetodene du…
Dato: Sep 07, 2020
Styrketrening

Utstyrsfritt treningsprogram

Å få innpass til trening i en hektisk hverdag er noe…
Dato: Sep 07, 2020
Kondisjon & løping

De beste styrkeøvelsene for å bli en bedre løper

Som løper utsettes kroppen for flere ganger kroppsvekten din ved hvert…
Dato: Sep 04, 2020
Helse og livsstil

Styrketrening uten å bli bulkete

Mange (spesielt jenter) vegrer seg for å trene styrke. Hovedargumentet for…
Dato: Sep 03, 2020
Styrketrening

Kan trening med egenvekt erstatte styrkerommet?

Det har den siste tiden blitt svært populært med egenvektsøvelser. Ulike…
Dato: Sep 02, 2020
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Helkroppsprogram for hverdagen

Trenger du et treningsprogram du kan gjennomføre selv om tiden knapt strekker til?…
Dato: Aug 31, 2020