Paleo dietten baserer seg på den maten mennesker skal ha spist under paleolittisk tid, som også regnes som den eldste steinalderen. Paleo dietten går derfor også under navnet steinalderdietten. Dietten er en tilnærming til kosthold i den tid da mennesker var jegere og samlere.
Tanken bak Paleo dietten er at mennesker hadde mindre helseplager på den tiden, enn i dag, og var mer fysisk aktive. Tilhengere av dietten mener at dagens kosthold kan være en av årsakene til flere helseplager og sykdommer som er utbredt blant mennesker i dag, som overvekt, diabetes og hjertesykdom.
Paleo dietten fokuserer på innholdet, opprinnelsen til råvarene og kvaliteten, fremfor å telle kalorier.
Kostholdet baserer seg på rene matvarer som fisk, kjøtt, frukt, egg, grønnsaker, nøtter, frø og sunne oljer. Mat som ekskluderes fra kostholdet er mat som ikke var tilgjengelig i steinalderen, som bearbeidet mat, meieriprodukter, korn, gjær og belgvekster.
Rene råvarer vi har i dag har utviklet seg siden steinalderen, og man finner flere modifiserte utgaver av Paleo dietten, rett og slett fordi vi har andre matvarer i dag, for eksempel flere typer frukt og grønt.
Pass på disse tingene:
Planlegg måltidene – For å få en god balanse mellom proteiner, karbohydrater og fett til de ulike måltidene
Se nøye på matvare-etikettene når du handler, for å unngå prosesserte ingredienser og sukkerarter
Velg matvarer av høy kvalitet: Økologisk, gressmatet kjøtt og helst villfanget fisk, for å få best mulig næringsinnhold
Varier kosten og prøv nye oppskrifter, så du ikke går lei
Lytt til kroppen og se hvordan den responderer på Paleo-dietten
Disse matvarene kan du spise
Fisk og sjømat, som laks, ørret, torsk, hyse, reker og andre skalldyr (velg villfanget om det er mulig)
Egg
Søtpotet
Frukt, grønnsaker og bær
Fjærfe som kylling og kalkun
Rødt kjøtt og viltkjøtt
Frø og usaltede nøtter (bortsett fra peanøtter, siden det er en belgfrukt)
Avokado
Extra Virgin olivenolje, avokadoolje og kokosolje
Kokosmelk
Brød laget med bokhvete (bokhvete er ikke korn, men en nøtt uten gluten)
Sopp
Honning
Oliven
Løk, purre, hvitløk
Urter
Krydder (ikke blandingskrydder)
Drikk vann
Matvarene bør helst være økologisk.
Disse matvarene kan du ikke spise
Alle typer kornprodukter som havre, rug, hirse, mais, ris, hvete, quinoa, pasta, brød, amarant, gnocchi, pizza, kaker og andre type bakevarer.
Alle typer meieriprodukter som ost, smør, melk, yoghurt og kefir. Plantebasert melk er heller ikke tillatt.
Raffinert sukker og alle typer søtningsmidler
Belgfrukter som bønner, linser og kikerter
Alkohol og søte drikker
Frukter som inneholder frø, som jordbær og kiwi
Vegetabilske oljer og margarin
Transfett og annen bearbeidet mat
Fordeler med dietten
De største fordelene med dietten er at den baseres på rene og naturlige matvarer og unngår i hovedsak all bearbeidet mat.
Dietten har generelt et lavere karbohydratinnhold og et høyere fettinnhold, men er likevel ikke ansett som et lavkarbokosthold, da det først og fremst fokuserer på typen matvarer. Maten skal helst være kortreist og økologisk fremstilt.
Ved å unngå bearbeidet mat, sukker og raffinerte karbohydrater, kan dietten bidra til økt forbrenning og gjøre det enklere å gå ned i vekt, om dette er målet.
I tillegg vil det å unngå disse type matvarer gi bedre insulinsensitivitet og et mer stabilt blodsukker. Dette er gunstig for diabetikere og de med insulinresistens, men det hjelper også folk flest med å opprettholde en sunn vekt, og forebygger dermed også utvikling av diabetes.
Ved et kosthold basert på rene og sunne matvarer, uten raffinerte karbohydrater og bearbeidet mat, vil det også bidra til et høyere og mer stabilt energinivå, bedre konsentrasjon og generelt bedre hjernehelse.
Et rent og næringsrikt kosthold gjør immunforsvaret sterkere og det reduserer betennelsestilstander i kroppen, som igjen forebygger ulike sykdommer som blant annet leddgikt og hjertesykdom.
Kostholdet vil også forbedre søvnkvaliteten, ved at det stabiliserer både blodsukker og hormoner. I tillegg vil både hud og hår se friskere ut.
Paleo dietten ekskluderer meieri- og kornprodukter, som for mange kan være årsak til oppblåsthet og problemer med fordøyelsen.
Dietten har et høyt innhold av proteiner fra egg, kjøtt og fisk, som både bidrar til muskelvekst og til å opprettholde muskelmasse.
Paleo dietten ekskluderer en rekke matvarer som i dag er en stor del av det daglige kostholdet, og som bidrar med en rekke sunne næringsstoffer.
Korn og fullkornsprodukter er en viktig kilder til sunne og komplekse karbohydrater, kostfiber, vitaminer og mineraler. De nasjonale kostrådene anbefaler oss å spise minimum 90 g fullkornsprodukter daglig, gjerne fordelt på flere måltider.
En annen viktig kost gruppe som dietten ekskluderer er meieriprodukter. De nasjonale kostrådene anbefaler oss å få i oss 3 porsjoner med melk eller magre meieriprodukter daglig. Dette fordi det er en viktig kilde til kalsium og jod.
Kalsium og jod er essensielle næringsstoffer som kroppen trenger, men ikke kan produsere selv, og må derfor få tilført via kostholdet. Jod er viktig for at skjoldbruskkjertelen skal produsere nok hormoner, og kalsium er viktig for å opprettholde et sunt og sterkt skjelett.
Det vil derfor være lurt å innta kalsium og jod som kosttilskudd, om paleo dietten skal følges over litt tid. Det er også viktig å spise nok av de matvarer som bidrar med fiber, ettersom korn og fullkornsprodukter er ekskludert fra kostholdet.
Paleo dietten passer for de som ønsker å følge et rent og næringsrikt kosthold, uten tilsetningsstoffer og ferdigmat. Av de samme årsakene passer også dietten for de som ønsker å gå ned i vekt.
Dietten passer også godt for de med fordøyelsessykdommer og laktoseintoleranse, ettersom både kornprodukter og meieriprodukter er ekskludert.
Paleo dietten passer også for deg som trener og er mye fysisk aktiv, så lenge du sørger for å spise variert og nok mat. Proteinbehovet dekkes godt fra fisk, fugl, egg og kjøtt.
Karbohydratinntaket er gjerne lavere når du følger steinalderdietten, siden den ekskluderer en del matvarer vi er vant til å spise, som brød, pasta, potet og ris.
Derimot er søtpotet tillatt og det aller meste av grønnsaker, så pass på å få i deg nok av dette både før og etter trening, i tillegg til sunt fett fra avokado, nøtter, kokosolje og olivenolje.
Kostholdsplan og ukesmeny med Paleo dietten
Denne kostholdsplanen har 1900-2000 kalorier per dag, med 3 hovedmåltider. Du kan regne ut ditt kaloribehov ved å benytte formelen som står under ukesmenyen.
På hver av oppskriftene finner du næringsinnholdet på hele oppskriften, samt næringsinnholdet for matvarene, slik at du enkelt kan regne ut hvor mye du skal ha, i forhold til ditt energibehov.
Paleo dietten har normalt sett ikke mellommåltider, men heller få og større hovedmåltider som er godt sammensatt og som skal holde deg mett lenge. Har du likevel behov for noe mellommåltid kan du for eksempel spise kokt egg, gulrot, banan, eple, usaltede nøtter etc.
Mandag
Til frokost blir det en smakfull og mettende chiapudding med fiberrike dadler og kanel.
Til lunsj blir det proteinrike eggemuffins med granateplesalat.
Middagen blir en spennende biffrett med urtedressing, ripssalat og grønnsaker.
