Paleo dietten baserer seg på den maten mennesker skal ha spist under paleolittisk tid, som også regnes som den eldste steinalderen. Paleo dietten går derfor også under navnet steinalderdietten. Dietten er en tilnærming til kosthold i den tid da mennesker var jegere og samlere.
Tanken bak Paleo dietten er at mennesker hadde mindre helseplager på den tiden, enn i dag, og var mer fysisk aktive. Tilhengere av dietten mener at dagens kosthold kan være en av årsakene til flere helseplager og sykdommer som er utbredt blant mennesker i dag, som overvekt, diabetes og hjertesykdom.
Slik følger du Paleo dietten
Paleo dietten fokuserer på innholdet, opprinnelsen til råvarene og kvaliteten, fremfor å telle kalorier.
Kostholdet baserer seg på rene matvarer som fisk, kjøtt, frukt, egg, grønnsaker, nøtter, frø og sunne oljer. Mat som ekskluderes fra kostholdet er mat som ikke var tilgjengelig i steinalderen, som bearbeidet mat, meieriprodukter, korn, gjær og belgvekster.
Rene råvarer vi har i dag har utviklet seg siden steinalderen, og man finner flere modifiserte utgaver av Paleo dietten, rett og slett fordi vi har andre matvarer i dag, for eksempel flere typer frukt og grønt.
Pass på disse tingene:
- Planlegg måltidene – For å få en god balanse mellom proteiner, karbohydrater og fett til de ulike måltidene
- Se nøye på matvare-etikettene når du handler, for å unngå prosesserte ingredienser og sukkerarter
- Velg matvarer av høy kvalitet: Økologisk, gressmatet kjøtt og helst villfanget fisk, for å få best mulig næringsinnhold
- Varier kosten og prøv nye oppskrifter, så du ikke går lei
- Lytt til kroppen og se hvordan den responderer på Paleo-dietten
Disse matvarene kan du spise
- Fisk og sjømat, som laks, ørret, torsk, hyse, reker og andre skalldyr (velg villfanget om det er mulig)
- Egg
- Søtpotet
- Frukt, grønnsaker og bær
- Fjærfe som kylling og kalkun
- Rødt kjøtt og viltkjøtt
- Frø og usaltede nøtter (bortsett fra peanøtter, siden det er en belgfrukt)
- Avokado
- Extra Virgin olivenolje, avokadoolje og kokosolje
- Kokosmelk
- Brød laget med bokhvete (bokhvete er ikke korn, men en nøtt uten gluten)
- Sopp
- Honning
- Oliven
- Løk, purre, hvitløk
- Urter
- Krydder (ikke blandingskrydder)
- Drikk vann
Matvarene bør helst være økologisk.
Disse matvarene kan du ikke spise
- Alle typer kornprodukter som havre, rug, hirse, mais, ris, hvete, quinoa, pasta, brød, amarant, gnocchi, pizza, kaker og andre type bakevarer.
- Alle typer meieriprodukter som ost, smør, melk, yoghurt og kefir. Plantebasert melk er heller ikke tillatt.
- Raffinert sukker og alle typer søtningsmidler
- Belgfrukter som bønner, linser og kikerter
- Alkohol og søte drikker
- Frukter som inneholder frø, som jordbær og kiwi
- Vegetabilske oljer og margarin
- Transfett og annen bearbeidet mat
Fordeler med dietten
De største fordelene med dietten er at den baseres på rene og naturlige matvarer og unngår i hovedsak all bearbeidet mat.
Dietten har generelt et lavere karbohydratinnhold og et høyere fettinnhold, men er likevel ikke ansett som et lavkarbokosthold, da det først og fremst fokuserer på typen matvarer. Maten skal helst være kortreist og økologisk fremstilt.
Ved å unngå bearbeidet mat, sukker og raffinerte karbohydrater, kan dietten bidra til økt forbrenning og gjøre det enklere å gå ned i vekt, om dette er målet.
I tillegg vil det å unngå disse type matvarer gi bedre insulinsensitivitet og et mer stabilt blodsukker. Dette er gunstig for diabetikere og de med insulinresistens, men det hjelper også folk flest med å opprettholde en sunn vekt, og forebygger dermed også utvikling av diabetes.
Ved et kosthold basert på rene og sunne matvarer, uten raffinerte karbohydrater og bearbeidet mat, vil det også bidra til et høyere og mer stabilt energinivå, bedre konsentrasjon og generelt bedre hjernehelse.
Et rent og næringsrikt kosthold gjør immunforsvaret sterkere og det reduserer betennelsestilstander i kroppen, som igjen forebygger ulike sykdommer som blant annet leddgikt og hjertesykdom.
Kostholdet vil også forbedre søvnkvaliteten, ved at det stabiliserer både blodsukker og hormoner. I tillegg vil både hud og hår se friskere ut.
Paleo dietten ekskluderer meieri- og kornprodukter, som for mange kan være årsak til oppblåsthet og problemer med fordøyelsen.
Dietten har et høyt innhold av proteiner fra egg, kjøtt og fisk, som både bidrar til muskelvekst og til å opprettholde muskelmasse.
Les også: Omega-3 kosttilskudd – Best i test
Ulemper med dietten
Paleo dietten ekskluderer en rekke matvarer som i dag er en stor del av det daglige kostholdet, og som bidrar med en rekke sunne næringsstoffer.
Korn og fullkornsprodukter er en viktig kilder til sunne og komplekse karbohydrater, kostfiber, vitaminer og mineraler. De nasjonale kostrådene anbefaler oss å spise minimum 90 g fullkornsprodukter daglig, gjerne fordelt på flere måltider.
En annen viktig kost gruppe som dietten ekskluderer er meieriprodukter. De nasjonale kostrådene anbefaler oss å få i oss 3 porsjoner med melk eller magre meieriprodukter daglig. Dette fordi det er en viktig kilde til kalsium og jod.
Kalsium og jod er essensielle næringsstoffer som kroppen trenger, men ikke kan produsere selv, og må derfor få tilført via kostholdet. Jod er viktig for at skjoldbruskkjertelen skal produsere nok hormoner, og kalsium er viktig for å opprettholde et sunt og sterkt skjelett.
Det vil derfor være lurt å innta kalsium og jod som kosttilskudd, om paleo dietten skal følges over litt tid. Det er også viktig å spise nok av de matvarer som bidrar med fiber, ettersom korn og fullkornsprodukter er ekskludert fra kostholdet.
Les også: Vegansk proteinpulver – Best i test
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Hvem passer dietten for?
Paleo dietten passer for de som ønsker å følge et rent og næringsrikt kosthold, uten tilsetningsstoffer og ferdigmat. Av de samme årsakene passer også dietten for de som ønsker å gå ned i vekt.
Dietten passer også godt for de med fordøyelsessykdommer og laktoseintoleranse, ettersom både kornprodukter og meieriprodukter er ekskludert.
Paleo dietten passer også for deg som trener og er mye fysisk aktiv, så lenge du sørger for å spise variert og nok mat. Proteinbehovet dekkes godt fra fisk, fugl, egg og kjøtt.
Karbohydratinntaket er gjerne lavere når du følger steinalderdietten, siden den ekskluderer en del matvarer vi er vant til å spise, som brød, pasta, potet og ris.
Derimot er søtpotet tillatt og det aller meste av grønnsaker, så pass på å få i deg nok av dette både før og etter trening, i tillegg til sunt fett fra avokado, nøtter, kokosolje og olivenolje.
Kostholdsplan og ukesmeny med Paleo dietten
Denne kostholdsplanen har 1900-2000 kalorier per dag, med 3 hovedmåltider. Du kan regne ut ditt kaloribehov ved å benytte formelen som står under ukesmenyen.
På hver av oppskriftene finner du næringsinnholdet på hele oppskriften, samt næringsinnholdet for matvarene, slik at du enkelt kan regne ut hvor mye du skal ha, i forhold til ditt energibehov.
Paleo dietten har normalt sett ikke mellommåltider, men heller få og større hovedmåltider som er godt sammensatt og som skal holde deg mett lenge. Har du likevel behov for noe mellommåltid kan du for eksempel spise kokt egg, gulrot, banan, eple, usaltede nøtter etc.
Mandag
Til frokost blir det en smakfull og mettende chiapudding med fiberrike dadler og kanel.
Til lunsj blir det proteinrike eggemuffins med granateplesalat.
Middagen blir en spennende biffrett med urtedressing, ripssalat og grønnsaker.
- Frokost: Chiapudding m/dadler og kanel
- Lunsj: Eggemuffins m/granateplesalat
- Middag: Flank steak med fennikel- og ripssalat
Totalt: 1993 kalorier.
Tirsdag
Til frokost blir det mettende og proteinrike bananpannekaker, toppet med bær og honning.
Til lunsj blir det en proteinrik biffsalat med råkostsalat, stekt søtpotet og sitrondressing.
Middagen blir en fiskerett med mye sunt fett fra fisk, olivenolje og avokado, myntedressing og søtpotet.
- Frokost: Banan-pannekaker (595 kcal)
- Lunsj: Biffsalat med søtpotet (606 kcal)
- Middag: Ovnsbakt ørret med søtpotet og grønnsaker (823 kcal)
Totalt: 2024 kalorier.
Onsdag
Til frokost blir det en smakfull og mettende chiapudding med fiberrike dadler og kanel.
Til lunsj blir det proteinrike eggemuffins med granateplesalat.
Middagen blir en spennende og proteinrik kyllinggryte med søtpotet, krydderpasta og kokosmelk.
- Frokost: Chiapudding m/dadler og kanel (539 kcal)
- Lunsj: Eggemuffins m/granateplesalat (620 kcal)
- Middag: Kyllinggryte med kokosmelk og søtpotet (826 kcal)
Totalt: 1985 kalorier.
Torsdag
Til frokost blir det mettende og proteinrike bananpannekaker, toppet med bær og honning.
Til lunsj blir det en proteinrik biffsalat med råkostsalat, stekt søtpotet og sitrondressing.
Middagen blir en spennende biffwok med kokosmelk og fargerike og næringsrike grønnsaker.
- Frokost: Banan-pannekaker (595 kcal)
- Lunsj: Biffsalat med søtpotet (606 kcal)
- Middag: Biff-wok med kokosmelk (763 kcal)
Totalt: 1964 kalorier.
Fredag
Til frokost blir det en smakfull og mettende chiapudding med fiberrike dadler og kanel.
Til lunsj blir det proteinrike eggemuffins med granateplesalat.
Middagen blir en proteinrik fiskegrateng med hvit fisk og kokosmelk.
- Frokost: Chiapudding m/dadler og kanel (539 kcal)
- Lunsj: Eggemuffins m/granateplesalat (620 kcal)
- Middag: Fiskegrateng med kokosmelk og blomkål (762 kcal)
Totalt: 1921 kalorier.
Lørdag
Til frokost blir det mettende og proteinrike bananpannekaker, toppet med bær og honning.
Til lunsj blir det en proteinrik biffsalat med råkostsalat, stekt søtpotet og sitrondressing.
Middagen blir en spennende variant av Bolognese, med kokosmelk og squash-pasta.
- Frokost: Banan-pannekaker (595 kcal)
- Lunsj: Biffsalat med søtpotet (606 kcal)
- Middag: Spagetti bolognese med squash-pasta (718 kcal)
Totalt: 1919 kalorier.
Søndag
Til frokost blir det en smakfull og mettende chiapudding med fiberrike dadler og kanel.
Til lunsj blir det proteinrike eggemuffins med granateplesalat.
Middagen blir en skalldyrsrett med proteinrike scampi, mettende avokado og blomkålris.
- Frokost: Chiapudding m/dadler og kanel (539 kcal)
- Lunsj: Eggemuffins m/granateplesalat (620 kcal)
- Middag: Stekt blomkålris med scampi og avokado (769 kcal)
Totalt: 1928 kalorier.
Slik regner du ut hvor mange kalorier du trenger
For å beregne hvor mange kalorier du trenger, må du først regne ut din BMR (hvileforbrenning).
Hvileforbrenningen beregnes ut fra ulike formler. Kalkulatorer på nett bruker gjerne Mifflin’s formel, for å regne ut dette.
Mifflin’s formel beregner hvileforbrenningen(BMR) slik:
Damer: (10 x vekt(kilo)) + 6,25 x høyde(cm))- (5 x alder(år)) – 161
Menn: (10 x vekt(kg)) + (6,25 x høyde(cm)) – (5 x alder(år)) + 5
Når du har funnet ut hva din BMR er, kan du gange det tallet med den aktivitetsfaktoren (PAL) som tilsvarer ditt aktivitetsnivå per dag.
Daglig aktivitet og aktivitetsfaktor (PAL):
- Rullestolbruker eller sengeliggende: PAL 1,2
- Stillesittende arbeid uten mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet på fritiden: PAL 1,4-1,5
- Stillesittende arbeid med mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet på fritiden: PAL 1,6-1,7
- Stående arbeid: PAL 1,8-1,9
Ekstra aktivitet(30-60 min 4-5 dager i uken i tillegg til aktiviteten nevnt over): +0,3 - Fysisk tung jobb eller veldig mye aktivitet på fritiden: PAL 2,0-2,4
Da har du fått et tall på hvor mange kalorier du bør spise i løpet av en dag, for å opprettholde den vekten du nå ligger på.
Les også: Slik kan du følge middelhavsdietten – med ukesmeny og oppskrifter!
Kilder:
The Paleolithic (Paleo) Diet Plan Guide – Muscleandstrength.com
The Paleolithic Diet – National Library of Medicine/ PubMed
De nasjonale kostrådene – Helsedirektoratet
Mifflin’s formel – Medscape
