Torsk er en sunn og mager proteinkilde, rik på vitaminer og mineraler som jod, selen, vitamin D og vitamin B12. Den magre fisken er ofte fint å kombinere med litt sunt fett og noe fiberrike karbohydrater, for å gi en god metthetsfølelse.
I denne retten er det laget en magrere risotto som tilbehør, som ikke inneholder så mye fett og som blomkål erstatter en god del av risen. Blomkål er en god kilde til vitamin C og fiber, og har i tillegg et lavt kaloriinnhold. Dette gjør at man kan spise mye større volum av blomkål, som dermed fyller opp magesekken og gir god metthetsfølelse, uten at man spiser for mye kalorier.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Ovnsbakt torsk med blomkålsrisotto
Næringsinnholdet for hele oppskriften finner du nederst i artikkelen, samt næringsinnholdet for matvarene, slik at du enkelt kan regne ut hvor mye du skal ha, i forhold til ditt energibehov.
(1 porsjon)
Ingredienser
- 150 g torskefilet eller torskeloin
- 1 hel blomkål
- 1/3 gul løk
- 1 hvitløksfedd
- 3 dl kyllingkraft
- 50 g risottoris
- 10 g valnøttkjerner
- 1 pose babyleaf salatmix
- 10 g revet parmesan
- Salt og pepper
Slik gjør du det
- Sett stekeovnen på 200 grader.
- Ha fiskestykket i en ildfast form og krydre med salt og pepper.
- Stekes midt i ovnen i 10-15 minutter. Den er ferdig når fisken begynner å flake seg.
- Finhakk blomkål for hånd eller bruk en foodprocessor. Finhakk hvitøk og løk.
- Kok opp kraften og sett den til side.
- Fres løk og hvitløk med litt vann i en kjele, til løken er blank og myk.
- Tilsett risen og la den frese i ett minutt.
- Tilsett kraften og la det småkoke noen minutter til den trekker inn i risen.
- Rør inn hakket blomkål og la det koke videre i 6-7 minutter. Risottorisen skal koke totalt ca.20 minutter.
- Grovhakk valnøtter og bland det inn i risottoen med salat og revet parmesan. Smak til med salt og pepper.
- Ha blomkålrisottoen over på en tallerken med den ovnsbakte torsken.
Får du i deg nok D-vitamin?
Mar 25, 2025
Næringsinnhold i hele oppskriften
Kalorier: 686 kcal
Proteiner: 51 g
Karbohydrater: 75 g
Fett: 15 g
Fiber: 12 g
Næringsinnhold per 10 g matvare
Torsk: 11 kcal, P: 2,3 g
Blomkål: 3 kcal, K: 0,5 g
Risottoris: 35 kcal, K: 7,8 g, P: 0,6 g
Kyllingkraft: 4 kcal, K: 0,4 g
Løk: 6 kcal, K: 1 g
Salat: 2 kcal
Valnøtter: 68 kcal, K: 0,3 g, P: 1,5 g, F: 6,5 g
Parmesan: 40 kcal, P: 3,3 g, F: 2,8 g
Kcal= Kalorier
P= Proteiner
K= Karbohydrater
F= Fett
Kilder:
Derfor bør du spise blomkål – Opplysningskontoret for frukt og grønt
