Ankelforstuing, vrikket ankel, forstuing av ankelledd, overtråkk – kjært barn har mange navn. De fleste av oss har hatt overtråkk av større eller mindre grad. Det er den vanligste idrettsskaden, innen ballsport står overtråkk for opptil 50% av de akutte skadene. Det er estimert at det skjer 400-500 overtråkk daglig i Norge på bakgrunn av antall legebesøk.

 

Skademekanisme ved overtråkk

Ankelleddet holdes stabilt av flere leddbånd som går fra de to bena i leggen (tibia og fibula) og til fotens små ben. Overtråkk er mest vanlig ved at man lander på utsiden av foten og dermed får en strekk på ett eller flere av leddbåndene som kan gi delvis eller total avrivning av leddbånd og skade på leddkapsel. Dette kan skje ved at man lander feil etter hopp, løper/går på ujevnt underlag, en stygg takling på fotballbanen, eller som man har sett altfor ofte; ustø gange med høye hæler. Avrivning av leddbånd på innsiden av foten er sjeldent da ankelleddet er mer stabilt i den retningen på grunn av skjelettets anatomi og vi har et bevegelsesmønster som gjør utsiden av foten mer utsatt.

 

lig. talofibulare ryker vanligvis først.

Symptomer og diagnose

Ved overtråkk vil man få hevelse og smerter på enten utsiden eller innsiden, avhengig av hvor skaden er. Denne skademekanismen og disse symptomene kan du også ha ved brudd i ankel eller fotens små ben, oppsøk derfor fysioterapeut eller lege som eventuelt kan henvise til røntgen hvis det er mistanke om brudd.

 

Akutt behandling

Akutt behandling er PRICE-prinsippene og bør brukes minst i 2 døgn. Etter 2 døgn bør man begynne å bevege og gradvis belaste ankelen igjen. Krykker brukes gjerne. Oppsøk fysioterapeut (du trenger ikke henvisning lengre) for videre rehabiliteringsøvelser og vurdering av teip, skinne og kompresjonsstrømpe. Operasjon brukes sjeldent som behandling da øvelsesbehandling viser å ha god effekt.

PRICE-prinsippene i bruk.

Protection: Beskytt personen og skaden.

Rest: hvile og avlaste skaden det første døgnet

Ice: Nedkjøle skaden for å smertelindre. Aldri ha is direkte på huden da man kan få frostskade, ha for eksempel en ispose eller fryste erter i et håndkle og surr rundt ankelen.

Compression: Ha kompresjonsbandasje rundt ankelen for å forebygge/minske hevelse. Viktig fordi hevelse gir mer smerter og gjør ankelen stiv.

Elevate: Hold ankelen høyt, helst over hjertehøyde, for å unngå/minske hevelsen ytterligere.

 

Forebyggende trening av ankelskader

Man kommer seg gjerne raskt etter et overtråkk, avhengig av hvor stor skaden er og hvor fort hevelsen går ned igjen. De fleste begynner å trene etter 1-3 uker. Leddbånd gror helt innen 6-12 uker, men man kan ha full funksjon før den tid. Skal du tilbake til idrett så kan det være nyttig å bruke teip eller skinne for ekstra støtte de første ukene. Det er dessverre sånn at hvis man har hatt ett overtråkk, så er man mer disponibel for å få det igjen. Risikoen for dette kan halveres med forebyggende trening og gladnyheten er at det gjelder deg enten skaden er 1 uke eller 1 år gammel, aldri for sent å trene forebyggende mot ny skade.

 

Forebyggende øvelser for ankel

Etter en skade på leddbånd kan man oppleve nedsatt balanse og stabilitet, det er derfor det forebyggende trening for ankelskader går ut på. Det anbefales av Skadefri og utføre øvelsene 5 ganger i uken over en periode på minst 10 uker. Øvelsene i programmet er i økende vanskelighetsgrad, utfør derfor neste øvelse når du føler deg trygg nok. Det skal være utfordrende.

Last ned som PDF her – Du kan også se video av øvelsene

 

Kilder:
1.Skadefri: http://www.skadefri.no/kroppsdeler/ankelogfot/overtrakk/
2.Store medisinske leksikon: https://sml.snl.no/ankelforstuing

Kaisa Bye Derås

Kaisa er utdannet fysioterapeut fra Oslomet - storbyuniversitetet (tidligere Høgskolen i Oslo og Akershus) hvor hun har fått bred kunnskap og erfaring innen forskjellig type trening, både av "friske" og "syke". Hun gikk danselinjen på VGS og har mange års erfaring med styrketrening, både med egen kroppsvekt og frivekter. Hennes personlige erfaring og utdanning gjør henne til en svært kunnskapsrik person innen trening, kosthold og helse, med fagkunnskap innen fysioterapi.
Styrketrening

AMRAP-trening for sterkere kjernemuskulatur!

Kjernemuskulatur eller magemuskler? Samme det. Dette supereffektive AMRAP-settet med 4 øvelser…
dato: Jul 06, 2020
Fysisk og psykisk helse

Slik bruker du HRV og pulsklokka til å forbedre restitusjonen

Treningsfremgang er et resultat av jevnlig og progressiv belastning over tid kombinert…
dato: Jul 03, 2020
Styrketrening

Øvelsen du trenger for å løfte mer i benkpress

Benkpress er kanskje den mest populære øvelsen sammen med knebøy og…
dato: Jul 03, 2020
Kondisjon & løping

Hvilken aerob treningsmetode forbrenner mest fett?

Hva er fordelene av å drive kondisjonsbasert trening? Og hvilken øvelse…
dato: Jul 02, 2020
Styrketrening

Slik dobler du antallet pull-ups på 30 dager

Ønsker du å forbedre styrken i overkroppen og å kunne gjennomføre…
dato: Jul 02, 2020
Slanking & forbrenning

Øvelsene som forbrenner mer kalorier enn løping!

Løping er en av de mest effektive formene for å sette…
dato: Jun 30, 2020
Gratis Treningsprogram

Tren hele kroppen på 15 minutter!

Denne effektive fullkroppsøkten med kettlebells tar deg kun 15 minutter å…
dato: Jun 29, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Nybegynnere

6 treningsregler du bør bryte for å se resultater!

Ikke alt du har lært om trening er riktig dersom du…
dato: Jun 24, 2020
Nybegynnere

Styrketrening- De grunnleggende elementene

Å bygge og vedlikeholde muskler er nødvendig for oss alle, spesielt…
dato: Jun 22, 2020
Styrketrening

5 minutters super finisher for overkroppen

Ønsker du å oppnå den gode følelsen av en skikkelig muskelpump…
dato: Jun 21, 2020
Styrketrening

De 5 viktigste vitaminene for muskelvekst og restitusjon!

Kroppen trenger ikke bare karbohydrater, fett og proteiner for å bygge…
dato: Jun 18, 2020
Styrketrening

Bombarder bicepsene dine med denne tøffe øvelsen!

Store biceps kommer ikke av seg selv, og de som har biceps…
dato: Jun 16, 2020
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Sterk og sunn kropp!

Styrketrening handler ikke bare om å bli brutalt sterk, men å opprettholde…
dato: Jun 15, 2020