Skulderleddet er det leddet i kroppen som er mest mobilt i alle retninger, og vil derfor være utsatt for instabilitet. Grunnen til at bevegeligheten er så stor er fordi leddet har en svært grunn leddpanne, og er først og fremst avhengig av muskler og ligamenter for å holde seg på plass.
Instabilitet oppstår når leddhodet glir mer enn det som er hensiktsmessig i leddpannen, og det medfører ubehag og tap av funksjon i skulderleddet.
Årsaken til instabilitet kan være tidligere skade, at noen av strukturene rundt leddet ikke fungerer optimalt eller at muskelrekrutteringen rundt leddet er ineffektiv for å stabilisere skulderen.
Det er gode muligheter til å trene seg opp til å ha sterke og stabile skuldre, både hvis du har en tidligere skade eller hvis instabiliteten skyldes en generell hypermobilitet i kroppens ledd.
De statiske stabilisatorene i skulderleddet, som er ligamenter og leddkapsel, kan vi ikke direkte gjøre så mye med ved hjelp av treningsøvelser.
De dynamiske stabilisatorene derimot, som er musklene som stabiliserer leddhodet, kan vi i stor grad påvirke.
Muskler som stabiliserer skulderleddet
Det er flere muskler som påvirker og stabiliserer skulderleddet.
Primært er det musklene som sitter på skulderbladets frem- og bakside (rotatorcuffen), det lange bicepshodet og skuldermuskelen som sitter på toppen av skulderleddet (deltoideus) som påvirker stabiliteten i skulderleddet
Sekundært er det større muskler litt lengre unna skulderleddet som bidrar i stabiliteringen, som den store brede ryggmuskelen, brystmusklene og en mindre muskel som løper fra overarmsbenet til skulderbladet (teres major)
Tren deg til sterke og stabile skuldre
Før du begynner å trene opp skuldrene kan det være lurt å få en lege eller terapeut til å undersøke deg, slik at du ikke gjør noe som kan gi ytterligere skade eller problemer.
Når du er i gang med opptreningen av skuldrene gjelder det å kartlegge hvilket nivå du skal starte på.
Øvelsene vi anbefaler skal trene de primære stabilisatorene rundt skulderleddet, samt de sekundære. Det vil også være stor grad av balanse og koordinasjon i øvelsene, slik at også leddenes følsomhet og fornemmelse for bevegelse og belastning øves opp.
Disse øvelsene kan du trene som en egen økt i seg selv, eller legge de inn som oppvarming før tyngre trening for overkroppen. De kan også fungere utmerket som en finisher for litt ekstra pump etter trening.
Skulderblad push up
Denne øvelsen oppleves stabil og trygg for skulderleddet fordi den foregår i en såkalt lukket kinetisk kjede.
Slik gjør du:
Stå i høy plankeposisjon med begge hendene på en benk eller en kasse med god kontakt med kjernen slik at du ikke henger på korsryggen.
Start med en helt nøytral posisjon i ryggen og nakken, og la deretter skulderbladene gli mot hverandre bak på ryggen mens armene holdes helt strake.
Når skulderbladene har glidd så langt bak de kommer uten at du bøyer albuene skyver du ifra med hendene mot benken og lar skulderbladene gli så langt fra hverandre som du klarer.
Den øvre delen i ryggen vil naturlig nok krumme seg i denne posisjonen, og det er helt ok. Kjenn at du aktiverer musklene rundt øvre del av ribbeina i denne delen av øvelsen.
Deretter kan du starte en ny repetisjon ved å la skulderbladene gli tilbake og mot hverandre igjen.
Gjør 10 repetisjoner i tre serier.
Tips! Er det vanskelig eller tungt å få til denne øvelsen korrekt ved å gjøre den på en benk kan du starte med å stå inntil en vegg i stedet. Når du har blitt sterkere kan du gjøre den rett på gulvet i stedet for på en benk
Dette er en klassisk øvelse for den såkalte rotatorcuffen, som er en liten muskelgruppe som sitter på skulderbladet og som bidrar til stabilisering i skulderleddet.
Slik gjør du:
Juster høyden på en kabeltrinse med håndtak slik at du har kabelen i høyde med albuen din.
Skal du trene høyre arm tar du tak i håndtaket med høyre hånd, og med venstre side mot kabelapparatet tar du et lite steg ut til høyre slik at det blir en konstant spenning i kabelen.
Lås albuen mot midjen og start bevegelsen med underarmen foran kroppen.
Ved å fokusere på å skape en rotasjonsbevegelse i skulderleddet roterer du underarmen ut mot høyre så langt du kommer. Pass på at du ikke overdriver bevegelsen slik at skulderen tipper fremover. Hold brystet opp og skulderen i samme posisjon gjennom hele bevegelsen.
Slipp armen kontrollert tilbake til utgangsposisjon.
Gjør 15-20 repetisjoner per side i tre sett.
Tips! Denne øvelsen kan også gjøres med strikk, og vil da bli mer utfordrende i ytterposisjon.
Plyometrisk utoverrotasjon med strikk
Denne øvelsen vil utfordre ledd og muskler i den eksentriske fasen, det vil si når musklene må bremse en bevegelse.
Slik gjør du:
Fest en tynn gummistrikk til en ribbevegg eller et stativ i hodehøyde.
Hold et grep om strikken litt bredere enn skulderbredde, og ta et lite steg bakover så det er spenning i strikken hele tiden.
Løft albuene ut så de er omtrent 90 graders vinkel ut fra kroppen, og har 90 graders vinkel i albueleddet også. La armene være vinklet mot stativet når du starter bevegelsen.
Gjør et utoverrotasjon med begge armene samtidig med mye kraft, slik at du må jobbe fokusert for å kontrollere den eksentriske fasen tilbake igjen.
Jobb i en rytmisk og pumpende bevegelse.
Gjør 30-40 repetisjoner i tre sett.
Tips! Hold pausene korte i denne øvelsen slik at du får jobbet opp utholdenheten.
Dette er en skikkelig tøff øvelse som vil være utfordrende for mange å løfte mye vekt i, men som kan være morsom å mestre.
Stående eller sittende holder du en kettlebell i håndtaket med bunnen opp på samme måte som om du skulle gjort en skulderpress med en manual.
Den andre armen kan du holde ut til siden for å holde balansen.
Skyv kettlebellen kontrollert opp på utstrakt arm.
Det er lurt å holde et hardt grep rundt håndtaket for å forhindre at den tipper til den ene eller andre siden underveis i bevegelsen. Vær forsiktig så den ikke tipper til siden og treffer deg i hodet!
Senk kettlebellen sakte og kontrollert ned igjen.
Gjør 8-10 repetisjoner per arm i tre sett.
Tips! Start gjerne med den ikke-dominerende armen slik at den blir referansen til hvor mange repetisjoner du skal gjøre med den andre armen. Det er ofte ganske stor sideforskjell i starten.
