Benkpress er kanskje den mest populære øvelsen sammen med knebøy og markløft. Her er trikset som gjør at du kan løfte mer i tiden som kommer!

De ytre rotatorene på skuldrene er viktige for skulderhelsen, men de spiller også en rolle i å stabilisere armene under benkpress. Sterke ytre rotatormuskler kan være helt avgjørende for at du skal kunne løfte mer i benken fremover. Dessverre glemmer mange å trene store deler av musklene som er involvert og utfører øvelser som ikke tar hensyn til hvordan disse musklene faktisk fungerer under en benkpress.

Rotatormansjetten spiller en viktig rolle i skulderstabiliteten. Disse musklene fungerer som «aktive» leddbånd for at skulderen skal kunne opprettholde riktig posisjon, og bidrar til å redusere overflødig bevegelse.

To av de fire musklene i rotatormansjetten jobber for å rotere overarmen eksternt. Dette er teres minor og infraspinatus. Begge disse musklene blir trent når du utfører klassiske ytre rotasjonsøvelser i rehabiliteringssammenheng, men det er en annen muskel som kan bidra til ekstern rotasjon av overarmen.

 

Den glemte muskelen

Ved å styrke den bakre delen av skuldermuskelen (deltamuskelen), kan du øke stabiliteten på pressøvelser OG bygge større og sterkere skuldre. For å trene denne delen av deltamuskelen mest mulig effektivt, bør du kombinere det med funksjonen til de ytre rotatorene under et benkpress; isometrisk kontraksjon for å holde overarmen på plass. Ikke «gyng» frem og tilbake slik at du roterer skuldrene utover slik du gjør i de typiske rehabiliteringsøvelsene.

 

Rear Delt Flyes med supinert grep 

Denne øvelsen setter musklene dine i en ytre rotasjon og krever at du jobber for å opprettholde denne stillingen mens skulderen utfører både en fleksjon og forlengelse. Bevegelsen sørger også for å etterligne kravene som settes til teres minor og infraspinatus under en benkpress og bidrar til å trene disse.

Som «bonus» får du samtidig trent den bakre delen av deltamuskelen. Bevegelsen sørger for at du trener den i sin fulle bevegelsesbane slik at du vil få ekstra stor treningseffekt. Hold igjen manualene i toppstilling der muskelen er forkortet maksimalt og manualene er lengst vekk fra kroppen. Dette bidrar til et maksimalt spenningsnivå i hele muskelen og er medvirkende for å utvikle styrken som kreves for at du skal kunne stabilisere tunge vekter når du løfter benkpress.

Ettersom målet er å utvikle stabilitet for å bli bedre i benkpress, er det lurt å trene med høyere reps for å trene utholdende styrke. Forsøk å gjennomføre 3 sett a 12-20 reps. For en ekstra utfordring kan du holde igjen vektene 1-2 sekunder i toppstilling.

Denne øvelsen vil utvikle stor isometrisk styrke i rotatormansjetten, samtidig som det styrker den bakre delen av deltamuskelen. Deltamuskelen består av en stor del langsomme muskelfibre (type 1) og responderer veldig bra på høyere reps og lang tid under spenning (time under tension).

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Kilde
T-Nation.com

 

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

Tips: En 2 minutters utfordring!

Hva får du dersom du kombinerer en vektskive og en push-up?…
dato: Jul 31, 2020
Styrketrening

Svaret på om mageøvelser kan gjøre midjen mindre

I evigheter har folk gått rundt i troen om at mageøvelser…
dato: Jul 30, 2020
Kondisjon & løping

Derfor kan løping gi deg et lengre liv

Det kommer kanskje ikke som noen overraskelse, men løper du, kan…
dato: Jul 24, 2020
Styrketrening

Bygg kraftige forarmer med denne øvelsen!

Styrk forarmene dine med denne smarte øvelsen. Wrist Rollers uten Roller gjør…
dato: Jul 23, 2020
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: 5 effektive treningsøkter med vektstang

Blir du forvirret av alt utstyret og alle maskinene på treningssenteret?…
dato: Jul 21, 2020
Styrketrening

Trening med kroppsvekt – gjør treningen gøy!

Trening med kroppsvekt kan være enormt effektivt og krevende. Legg til…
dato: Jul 16, 2020
Styrketrening

Tren bryst- og gluteus med denne øvelsen

Å trene bryst og gluteus på en gang? Ja det er…
dato: Jul 16, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

4-minutter HIIT trening!

Finnes det en supereffektiv treningsøkt på under 10 minutter som kan…
dato: Jul 13, 2020
Styrketrening

Bradford Press for sterkere skuldre!

Klar for å trene deltamuskelen? Denne øvelsen setter musklene under konstant…
dato: Jul 10, 2020
Kondisjon & løping

Trening i varme kan gjøre deg sprekere!

Å trene i varme kan fortone seg som et lite mareritt,…
dato: Jul 09, 2020
Styrketrening

AMRAP-trening for sterkere kjernemuskulatur!

Kjernemuskulatur eller magemuskler? Samme det. Dette supereffektive AMRAP-settet med 4 øvelser…
dato: Jul 06, 2020
Fysisk og psykisk helse

Slik bruker du HRV og pulsklokka til å forbedre restitusjonen

Treningsfremgang er et resultat av jevnlig og progressiv belastning over tid kombinert…
dato: Jul 03, 2020
Kondisjon & løping

Hvilken aerob treningsmetode forbrenner mest fett?

Hva er fordelene av å drive kondisjonsbasert trening? Og hvilken øvelse…
dato: Jul 02, 2020
Styrketrening

Slik dobler du antallet pull-ups på 30 dager

Ønsker du å forbedre styrken i overkroppen og å kunne gjennomføre…
dato: Jul 02, 2020
Slanking & forbrenning

Øvelsene som forbrenner mer kalorier enn løping!

Løping er en av de mest effektive formene for å sette…
dato: Jun 30, 2020
Gratis Treningsprogram

Tren hele kroppen på 15 minutter!

Denne effektive fullkroppsøkten med kettlebells tar deg kun 15 minutter å…
dato: Jun 29, 2020