Benkpress er kanskje den mest populære øvelsen sammen med knebøy og markløft. Her er trikset som gjør at du kan løfte mer i tiden som kommer!

De ytre rotatorene på skuldrene er viktige for skulderhelsen, men de spiller også en rolle i å stabilisere armene under benkpress. Sterke ytre rotatormuskler kan være helt avgjørende for at du skal kunne løfte mer i benken fremover. Dessverre glemmer mange å trene store deler av musklene som er involvert og utfører øvelser som ikke tar hensyn til hvordan disse musklene faktisk fungerer under en benkpress.

Rotatormansjetten spiller en viktig rolle i skulderstabiliteten. Disse musklene fungerer som «aktive» leddbånd for at skulderen skal kunne opprettholde riktig posisjon, og bidrar til å redusere overflødig bevegelse.

To av de fire musklene i rotatormansjetten jobber for å rotere overarmen eksternt. Dette er teres minor og infraspinatus. Begge disse musklene blir trent når du utfører klassiske ytre rotasjonsøvelser i rehabiliteringssammenheng, men det er en annen muskel som kan bidra til ekstern rotasjon av overarmen.

 

Den glemte muskelen

Ved å styrke den bakre delen av skuldermuskelen (deltamuskelen), kan du øke stabiliteten på pressøvelser OG bygge større og sterkere skuldre. For å trene denne delen av deltamuskelen mest mulig effektivt, bør du kombinere det med funksjonen til de ytre rotatorene under et benkpress; isometrisk kontraksjon for å holde overarmen på plass. Ikke «gyng» frem og tilbake slik at du roterer skuldrene utover slik du gjør i de typiske rehabiliteringsøvelsene.

 

Rear Delt Flyes med supinert grep 

Denne øvelsen setter musklene dine i en ytre rotasjon og krever at du jobber for å opprettholde denne stillingen mens skulderen utfører både en fleksjon og forlengelse. Bevegelsen sørger også for å etterligne kravene som settes til teres minor og infraspinatus under en benkpress og bidrar til å trene disse.

Som «bonus» får du samtidig trent den bakre delen av deltamuskelen. Bevegelsen sørger for at du trener den i sin fulle bevegelsesbane slik at du vil få ekstra stor treningseffekt. Hold igjen manualene i toppstilling der muskelen er forkortet maksimalt og manualene er lengst vekk fra kroppen. Dette bidrar til et maksimalt spenningsnivå i hele muskelen og er medvirkende for å utvikle styrken som kreves for at du skal kunne stabilisere tunge vekter når du løfter benkpress.

Ettersom målet er å utvikle stabilitet for å bli bedre i benkpress, er det lurt å trene med høyere reps for å trene utholdende styrke. Forsøk å gjennomføre 3 sett a 12-20 reps. For en ekstra utfordring kan du holde igjen vektene 1-2 sekunder i toppstilling.

Denne øvelsen vil utvikle stor isometrisk styrke i rotatormansjetten, samtidig som det styrker den bakre delen av deltamuskelen. Deltamuskelen består av en stor del langsomme muskelfibre (type 1) og responderer veldig bra på høyere reps og lang tid under spenning (time under tension).

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Kilde
T-Nation.com

 

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

5 prinsipper for hjemmetrening

Den største forandringen for oss som trener styrketrening på treningssenter i…
Dato: Jan 19, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Fullkroppsprogram med variasjon

Kjør i gang styrketreningen med dette fullkroppsprogrammet der du varier øvelsesutvalget…
Dato: Jan 18, 2021
Styrketrening

Denne treningsmetoden bygger 50% mer muskler på 8 uker

Det handler ikke bare om hvor mye du løfter, men hvordan du løfter. Denne…
Dato: Jan 14, 2021
Nybegynnere

Slik gjør du trening til en vane

Å ha trening som en regelmessig vane er noe veldig mange…
Dato: Jan 13, 2021
Styrketrening

Slik fikk Supermann armer av stål!

Supermann besitter en rimelig ok dose styrke. Trikset for armer av…
Dato: Jan 12, 2021
Gratis Treningsprogram

Månedens hjemmetreningsøkt med en manual

Hjemmetrening er fortsatt høyaktuelt, og denne styrkeøkten trenger du bare en…
Dato: Jan 11, 2021
Nybegynnere

Kondisjonstrening vs. styrketrening – De viktigste forskjellene!

Både kondisjonstrening og styrketrening har sine klare fordeler, men avhengig av…
Dato: Jan 09, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Slik tar du din første pull-up!

Pull-ups er en av de mest imponerende og effektive øvelsene du…
Dato: Jan 07, 2021
Nybegynnere

Slik velger du riktig vekt!

Hvor tungt skal du egentlig løfte? Denne artikkelen gir deg svar på…
Dato: Jan 05, 2021
Nybegynnere

De vanligste feilene ved hjemmetrening!

Unngå feiltrening, dårligere treningseffekt og risiko for skader ved å trene…
Dato: Jan 05, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Fullkroppsprogram for nybegynnere!

Kom i form med et gjennomtenkt og effektivt 3-dagers fullkroppsprogram! Her…
Dato: Jan 04, 2021
Nybegynnere

Slik kommer du i gang med treningen!

Nytt år. Nye muligheter! Kickstart året med gode rutiner og holdninger,…
Dato: Jan 01, 2021
Styrketrening

Forbrenn fett, bygg muskler og prester bedre!

Kroppen din besitter noen unike egenskaper. Men, selv om den egentlig gjør et smart…
Dato: Des 30, 2020
Styrketrening

Tips: Tren hele kroppen med gresshoppe push-up

Navnet på øvelsen høres kanskje ikke særlig imponerende ut, men øvelsen…
Dato: Des 28, 2020
Styrketrening

Derfor mister du ikke mer styrke etter en treningspause!

Har du opplevd å gå en lengre periode uten trening, enten…
Dato: Des 23, 2020
Styrketrening

Den perfekte lengden på pausen mellom settene!

Korte eller lange pauser mellom settene? Korte pauser gjør at du…
Dato: Des 22, 2020