De ytre rotatorene på skuldrene er viktige for skulderhelsen, men de spiller også en rolle i å stabilisere armene under benkpress. Sterke ytre rotatormuskler kan være helt avgjørende for at du skal kunne løfte mer i benken fremover. Dessverre glemmer mange å trene store deler av musklene som er involvert og utfører øvelser som ikke tar hensyn til hvordan disse musklene faktisk fungerer under en benkpress.
Rotatormansjetten spiller en viktig rolle i skulderstabiliteten. Disse musklene fungerer som «aktive» leddbånd for at skulderen skal kunne opprettholde riktig posisjon, og bidrar til å redusere overflødig bevegelse.
To av de fire musklene i rotatormansjetten jobber for å rotere overarmen eksternt. Dette er teres minor og infraspinatus. Begge disse musklene blir trent når du utfører klassiske ytre rotasjonsøvelser i rehabiliteringssammenheng, men det er en annen muskel som kan bidra til ekstern rotasjon av overarmen.
Ved å styrke den bakre delen av skuldermuskelen (deltamuskelen), kan du øke stabiliteten på pressøvelser OG bygge større og sterkere skuldre. For å trene denne delen av deltamuskelen mest mulig effektivt, bør du kombinere det med funksjonen til de ytre rotatorene under et benkpress; isometrisk kontraksjon for å holde overarmen på plass. Ikke «gyng» frem og tilbake slik at du roterer skuldrene utover slik du gjør i de typiske rehabiliteringsøvelsene.
Rear Delt Flyes med supinert grep
Denne øvelsen setter musklene dine i en ytre rotasjon og krever at du jobber for å opprettholde denne stillingen mens skulderen utfører både en fleksjon og forlengelse. Bevegelsen sørger også for å etterligne kravene som settes til teres minor og infraspinatus under en benkpress og bidrar til å trene disse.
Som «bonus» får du samtidig trent den bakre delen av deltamuskelen. Bevegelsen sørger for at du trener den i sin fulle bevegelsesbane slik at du vil få ekstra stor treningseffekt. Hold igjen manualene i toppstilling der muskelen er forkortet maksimalt og manualene er lengst vekk fra kroppen. Dette bidrar til et maksimalt spenningsnivå i hele muskelen og er medvirkende for å utvikle styrken som kreves for at du skal kunne stabilisere tunge vekter når du løfter benkpress.
Ettersom målet er å utvikle stabilitet for å bli bedre i benkpress, er det lurt å trene med høyere reps for å trene utholdende styrke. Forsøk å gjennomføre 3 sett a 12-20 reps. For en ekstra utfordring kan du holde igjen vektene 1-2 sekunder i toppstilling.
Denne øvelsen vil utvikle stor isometrisk styrke i rotatormansjetten, samtidig som det styrker den bakre delen av deltamuskelen. Deltamuskelen består av en stor del langsomme muskelfibre (type 1) og responderer veldig bra på høyere reps og lang tid under spenning (time under tension).
