Denne pull-up øvelsen vil garantert hjelpe deg å bli bedre i tradisjonell pull-up. Ikke minst vil du styrke store deler av overkroppen.

Du er sikkert klar over det. Pull-up er en av de beste overkroppsøvelsene du kan gjøre, men det er også en av de tyngste. Å gjennomføre en pull-up krever både styrke, teknikk og kroppsbeherskelse. For mange er målet om kun en pull-up mer enn nok, mens andre dundrer på med både 10 og 20 pull-ups. Uansett hva målet ditt er, så er det viktig at du trener på øvelser som styrker den samme muskulaturen du bruker i pull-up øvelsen. Varianten vi trekker frem her, er perfekt for nettopp dette. Den er enkel å gjennomføre, gir mestringsfølelse, styrker overkroppen, og virker direkte på musklene som er involvert i en pull-up.

 

Eksentrisk pull-up

En eksentrisk pull-up kan også kalles en “halv pull-up”. I en eksentrisk pull-up fokuserer du på den negative/eksentriske delen av øvelsen – den delen av øvelsen du sannsynligvis tenker minst på når du ser for deg en pull-up. Du skal heve brystet opp til stangen, og deretter sakte, men sikkert senke kroppen ned igjen. For denne øvelsen er det ekstra viktig at du hele tiden opprettholder en kontrollert bevegelse i sakte og jevnt tempo. På samme måte som i en vanlig pull-up, vil du trene både latissimus, kjernemuskulatur og armer. Men, i stedet for å fokusere på å gjøre musklene kortere, skal du utfordrere de ved å belaste de i utstrekt posisjon.

Musklene dine er sterkest når de jobber eksentrisk, noe som gjør denne øvelsen perfekt for alle som ønsker å prøve seg på pull-up. Negative reps kan fremdeles være veldig tungt (vi lover deg), og musklene dine vil tilbringe mye tid under spenning. Jo saktere du utfører bevegelsen, desto mer utfordrende er øvelsen. Du vil nok også kjenne ekstra mye ømhet (såkalt DOMS – delayed ondet muscle soreness) etter denne øvelsen, ettersom eksentriske kontraksjoner er en pådriver for denne typen muskelømhet.

  • Sett opp en kasse/boks under en pull-up stang og still deg under stangen. Når du griper tak i stangen (med skulderbreddes avstand), skal overarmene dine være parallell med bakken.
  • Aktiver kjernemuskulaturen, klem sammen rumpemusklene, å se for deg at du skal innta en stående planke-stilling.
  • Hev brystet opp til stangen. Ta et steg opp på kassen, hopp opp til stangen,eller hva du nå ønsker å gjøre for å komme opp i toppstilling.
  • Ta en kort pause mens du henger fra stangen med haken godt parallell eller så vidt over stangen.
  • Senk deg rolig og kontrollert ned til start i et 3-5 sek tempo. Gjenta øvelsen.
  • Utfør 3 sett på 3-5 repetisjoner.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

Bradford Press for sterkere skuldre!

Klar for å trene deltamuskelen? Denne øvelsen setter musklene under konstant…
dato: Jul 10, 2020
Kondisjon & løping

Trening i varme kan gjøre deg sprekere!

Å trene i varme kan fortone seg som et lite mareritt,…
dato: Jul 09, 2020
Styrketrening

AMRAP-trening for sterkere kjernemuskulatur!

Kjernemuskulatur eller magemuskler? Samme det. Dette supereffektive AMRAP-settet med 4 øvelser…
dato: Jul 06, 2020
Fysisk og psykisk helse

Slik bruker du HRV og pulsklokka til å forbedre restitusjonen

Treningsfremgang er et resultat av jevnlig og progressiv belastning over tid kombinert…
dato: Jul 03, 2020
Styrketrening

Øvelsen du trenger for å løfte mer i benkpress

Benkpress er kanskje den mest populære øvelsen sammen med knebøy og…
dato: Jul 03, 2020
Kondisjon & løping

Hvilken aerob treningsmetode forbrenner mest fett?

Hva er fordelene av å drive kondisjonsbasert trening? Og hvilken øvelse…
dato: Jul 02, 2020
Styrketrening

Slik dobler du antallet pull-ups på 30 dager

Ønsker du å forbedre styrken i overkroppen og å kunne gjennomføre…
dato: Jul 02, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Slanking & forbrenning

Øvelsene som forbrenner mer kalorier enn løping!

Løping er en av de mest effektive formene for å sette…
dato: Jun 30, 2020
Gratis Treningsprogram

Tren hele kroppen på 15 minutter!

Denne effektive fullkroppsøkten med kettlebells tar deg kun 15 minutter å…
dato: Jun 29, 2020
Nybegynnere

6 treningsregler du bør bryte for å se resultater!

Ikke alt du har lært om trening er riktig dersom du…
dato: Jun 24, 2020
Nybegynnere

Styrketrening- De grunnleggende elementene

Å bygge og vedlikeholde muskler er nødvendig for oss alle, spesielt…
dato: Jun 22, 2020
Styrketrening

5 minutters super finisher for overkroppen

Ønsker du å oppnå den gode følelsen av en skikkelig muskelpump…
dato: Jun 21, 2020
Sponset

De 5 viktigste vitaminene for muskelvekst og restitusjon!

Kroppen trenger ikke bare karbohydrater, fett og proteiner for å bygge…
dato: Jun 18, 2020
Styrketrening

Bombarder bicepsene dine med denne tøffe øvelsen!

Store biceps kommer ikke av seg selv, og de som har biceps…
dato: Jun 16, 2020
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Sterk og sunn kropp!

Styrketrening handler ikke bare om å bli brutalt sterk, men å opprettholde…
dato: Jun 15, 2020
Styrketrening

Tips: Trikset for sterkere magemuskler

Dette enkle trikset kan øke treningseffekten av magemusklene med nesten 50%.…
dato: Jun 11, 2020