Denne pull-up øvelsen vil garantert hjelpe deg å bli bedre i tradisjonell pull-up. Ikke minst vil du styrke store deler av overkroppen.

Du er sikkert klar over det. Pull-up er en av de beste overkroppsøvelsene du kan gjøre, men det er også en av de tyngste. Å gjennomføre en pull-up krever både styrke, teknikk og kroppsbeherskelse. For mange er målet om kun en pull-up mer enn nok, mens andre dundrer på med både 10 og 20 pull-ups. Uansett hva målet ditt er, så er det viktig at du trener på øvelser som styrker den samme muskulaturen du bruker i pull-up øvelsen. Varianten vi trekker frem her, er perfekt for nettopp dette. Den er enkel å gjennomføre, gir mestringsfølelse, styrker overkroppen, og virker direkte på musklene som er involvert i en pull-up.

 

Eksentrisk pull-up

En eksentrisk pull-up kan også kalles en «halv pull-up». I en eksentrisk pull-up fokuserer du på den negative/eksentriske delen av øvelsen – den delen av øvelsen du sannsynligvis tenker minst på når du ser for deg en pull-up. Du skal heve brystet opp til stangen, og deretter sakte, men sikkert senke kroppen ned igjen. For denne øvelsen er det ekstra viktig at du hele tiden opprettholder en kontrollert bevegelse i sakte og jevnt tempo. På samme måte som i en vanlig pull-up, vil du trene både latissimus, kjernemuskulatur og armer. Men, i stedet for å fokusere på å gjøre musklene kortere, skal du utfordrere de ved å belaste de i utstrekt posisjon.

Musklene dine er sterkest når de jobber eksentrisk, noe som gjør denne øvelsen perfekt for alle som ønsker å prøve seg på pull-up. Negative reps kan fremdeles være veldig tungt (vi lover deg), og musklene dine vil tilbringe mye tid under spenning. Jo saktere du utfører bevegelsen, desto mer utfordrende er øvelsen. Du vil nok også kjenne ekstra mye ømhet (såkalt DOMS – delayed ondet muscle soreness) etter denne øvelsen, ettersom eksentriske kontraksjoner er en pådriver for denne typen muskelømhet.

  • Sett opp en kasse/boks under en pull-up stang og still deg under stangen. Når du griper tak i stangen (med skulderbreddes avstand), skal overarmene dine være parallell med bakken.
  • Aktiver kjernemuskulaturen, klem sammen rumpemusklene, å se for deg at du skal innta en stående planke-stilling.
  • Hev brystet opp til stangen. Ta et steg opp på kassen, hopp opp til stangen,eller hva du nå ønsker å gjøre for å komme opp i toppstilling.
  • Ta en kort pause mens du henger fra stangen med haken godt parallell eller så vidt over stangen.
  • Senk deg rolig og kontrollert ned til start i et 3-5 sek tempo. Gjenta øvelsen.
  • Utfør 3 sett på 3-5 repetisjoner.

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Slanking & forbrenning

Slanking og forbrenning – En helhetlig tilnærming til god helse og sunn livsstil!

Å oppnå og opprettholde en sunn vekt er en viktig del…
Dato: Mar 28, 2024
Nybegynnere

Kondisjonstrening for nybegynnere – Veiledning og råd for en effektiv start!

Det er viktig å starte på riktig måte for å oppnå…
Dato: Mar 27, 2024
Treningsøkter

Romaskin – Treningsformen som forbrenner fett og styrker kroppen!

Er du ute etter å kombinere både styrke og kondisjonstrening, så…
Dato: Mar 26, 2024
Nybegynnere

Kontinuerlig læring og utvikling: Veien mot en sunnere treningsrutine for nybegynnere!

Når nybegynnere begynner på sin reise mot en sunnere treningsrutine, er…
Dato: Mar 25, 2024
Nybegynnere

Viktigheten av hvile og restitusjon i treningsrutinen!

Å gi kroppen tilstrekkelig hvile og restitusjon er like viktig som…
Dato: Mar 24, 2024
Gratis Treningsprogram

Økten du vil få en definert rumpe av – Med treningsprogram!

Det å forme og styrke setemuskulaturen er en reise som krever…
Dato: Mar 24, 2024
Styrketrening

Plyometrisk trening – Trening for eksplosiv styrke og hurtighet!

Hva er egentlig plyometrisk trening? Plyometrisk trening er en treningsform hvor…
Dato: Mar 22, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Bevar muskelmasse uten trening – Effektive strategier når du ikke kan trene!

Å opprettholde muskelmasse er en viktig del av å opprettholde generell…
Dato: Mar 21, 2024
Kondisjon & løping

Den beste Stairmaster-økten venter på deg!

Klar for en skikkelig svettefest? Få mest mulig ut av treningen…
Dato: Mar 20, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 3!

Som en del av din reise mot å mestre din første…
Dato: Mar 17, 2024
Styrketrening

Styrketrening – Fokuser på treningsglede og helsegevinst fremfor estetikk!

Ikke bare vil styrketrening forme kroppen din, det har også en…
Dato: Mar 15, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 2!

Før du tar det første steget på din spennende reise mot…
Dato: Mar 14, 2024
Treningsøkter

Crossfit økt med lite utstyr – På bare 18 minutter!

Crossfit og Functional Fitness er betegnelser for samme type trening, men…
Dato: Mar 13, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Gratis Treningsprogram

Effektivt styrkeprogram for økt muskelvekst!

Er du usikker på hvordan du skal dele opp treningen slik…
Dato: Mar 11, 2024
Slanking & forbrenning

Skap sunne spisevaner – Oppnå langvarig vektendring!

Det å oppnå og opprettholde en sunn vekt innebærer mer enn…
Dato: Mar 10, 2024