Har du et ønske om å bygge en sterk og muskuløs rygg? Denne øvelsen gjør jobben. 

Selv om markløft regnes som en av kongeøvelsene innen styrketrening, betyr det ikke at det er den ultimate øvelsen for å bygge en sterk rygg. Den første delen av markløft involverer hovedsakelig hamstrings og gluteus, mens musklene i ryggen stort sett jobber isometrisk for å stabilisere overkroppen.Erector spinae, den store ryggstrekkeren, må nemlig skape et spenn for å motvirke stangen sin vekt som vil trekke overkroppen fremover og nedover.

Tradisjonell markløft utføres i to bevegelser; ett løft opp fra gulvet, og ett løft/trekk over knærne. Løftet fra bakken innledes med en bevegelse fra beina. Når vektstangen er i høyde med knærne og hamstrings har fullført jobben sin, vil rombemusklen, lattisimus dorsi og trapezius jobbe isometrisk for å stabilisere posisjonen til ryggen inntil løftet er fullført. Det tradisjonelle markløftet er en meget god øvelse, men har et par ”mangler” når det kommer til å styrke ryggen:

  • Tradisjonell markløft medfører ingen form for eksentrisk belastning på ryggmusklene. Eksentrisk trening gir gjerne vilkår for muskelvekst enn konsentrisk trening.
  • Rombemusklen, lattisimus dorsi og trapezius jobber i et svært begrenset bevegelsesområde, og hovedsakelig konsentrisk og isometrisk.

En måte å løse dette på er å gjennomføre markløft med strake bein, eller såkalt Dorian deadlift, som det også kalles. Denne øvelsen virker både på hamstrings, gluteus OG rygg, spesielt den dype delen av ryggmusklene.

 

Slik gjør du det

Start med en full repetisjon, deretter senker du vektstangen til akkurat under knærne før du hever stangen igjen.  På grunn motstanden som vekten yter i den eksentriske fasen (når du senker vekten), vil scapula trekkes framover. De konsentriske kreftene tvinger trapezius og den øvre delen av ryggen til å trekke scapula tilbake til sin normale stilling. Dette fører til at det oppstår en høy spenning på Erector spinae og resten av ryggens øvre muskulatur.

Det kan kanskje virke fristende å gjennomføre strake block eller rack pull isteden, for dette er jo også øvelser som belaster ryggen. Øvelsene er gode i seg selv, men på langt nær like effektiv som markløft med strake bein. Ettersom du setter fra deg stangen på blokker/stativ i høyde med lårene, vil du miste spenningen som bygger seg opp i det du senker stangen mot gulvet og musklene må jobbe eksentrisk. I markløft med strake bein fortsetter Erector spinae og de øvre ryggmusklene å jobbe for å holde ryggraden i riktig posisjon i bevegelsesområdet hvor belastningen er størst.

 

Konklusjon

For best mulig effekt på ryggmuskulaturen, gjennomfør markløft med strake bein. Knebøy og tradisjonell markløft er øvelser som i større grad belaster bein- og glutealmusklene.

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Slanking & forbrenning

Gode råd om hvordan du kan øke forbrenningen din!

Det er flere grep du kan ta for å øke forbrenningen…
Dato: Mar 29, 2024
Slanking & forbrenning

Slanking og forbrenning – En helhetlig tilnærming til god helse og sunn livsstil!

Å oppnå og opprettholde en sunn vekt er en viktig del…
Dato: Mar 28, 2024
Nybegynnere

Kondisjonstrening for nybegynnere – Veiledning og råd for en effektiv start!

Det er viktig å starte på riktig måte for å oppnå…
Dato: Mar 27, 2024
Treningsøkter

Romaskin – Treningsformen som forbrenner fett og styrker kroppen!

Er du ute etter å kombinere både styrke og kondisjonstrening, så…
Dato: Mar 26, 2024
Nybegynnere

Kontinuerlig læring og utvikling: Veien mot en sunnere treningsrutine for nybegynnere!

Når nybegynnere begynner på sin reise mot en sunnere treningsrutine, er…
Dato: Mar 25, 2024
Nybegynnere

Viktigheten av hvile og restitusjon i treningsrutinen!

Å gi kroppen tilstrekkelig hvile og restitusjon er like viktig som…
Dato: Mar 24, 2024
Gratis Treningsprogram

Økten du vil få en definert rumpe av – Med treningsprogram!

Det å forme og styrke setemuskulaturen er en reise som krever…
Dato: Mar 24, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Plyometrisk trening – Trening for eksplosiv styrke og hurtighet!

Hva er egentlig plyometrisk trening? Plyometrisk trening er en treningsform hvor…
Dato: Mar 22, 2024
Styrketrening

Bevar muskelmasse uten trening – Effektive strategier når du ikke kan trene!

Å opprettholde muskelmasse er en viktig del av å opprettholde generell…
Dato: Mar 21, 2024
Kondisjon & løping

Den beste Stairmaster-økten venter på deg!

Klar for en skikkelig svettefest? Få mest mulig ut av treningen…
Dato: Mar 20, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 3!

Som en del av din reise mot å mestre din første…
Dato: Mar 17, 2024
Styrketrening

Styrketrening – Fokuser på treningsglede og helsegevinst fremfor estetikk!

Ikke bare vil styrketrening forme kroppen din, det har også en…
Dato: Mar 15, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 2!

Før du tar det første steget på din spennende reise mot…
Dato: Mar 14, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Treningsøkter

Kort og effektiv rumpeøkt: Med en spicy variant!

Å forme og styrke rumpen trenger ikke å være en tidkrevende…
Dato: Mar 12, 2024
Gratis Treningsprogram

Effektivt styrkeprogram for økt muskelvekst!

Er du usikker på hvordan du skal dele opp treningen slik…
Dato: Mar 11, 2024