Hvem ønsker ikke en stram og sterk rumpe? Denne øvelsen er enkel å gjennomføre, men hard nok til å sette deg på en real utfordring. Resultatet: Stram rumpe og sterkere lår!
Glutealmusklene (setemusklene) forbinder baksiden av bekkenet med lårbenet og er svært delaktig i alt fra tilføring, fraføring, strekking og utadrotasjon av benet. Muskelgruppen er satt sammen av gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Gluteus maximus er kroppens største muskel sammen med quadriceps femoris. Bare dette bør være nok til å forstå at en sterk setemuskel er bra for styrken og funksjonaliteten i underkroppen, og i tillegg ser en sterk setemuskel bra ut.
De fleste hard-core vektløftere vil kanskje synes denne øvelsen virker dum og uhensiktsmessig, men det kan vi garantere at den ikke er.
Stå med bred benstilling på to kasser eller noe annet som bygger høyde fra bakken mens du holder en 45kg manual eller kettlebell mellom hendene. Bøy i knærne på samme måte som du gjør i en dyp knebøy, og senk sakte vekten ned før du eksploder opp. Ved å stå på kassene sørger du for at musklene får en enda lengre bevegelsesbane enn når du står på bakken. I tillegg kan du stå med rett overkropp og strake armer.
Gjennomfør 3-4 sett med 10-20 repetisjoner. Dersom du ønsker å trene mer fremside lår (quadriceps), kan du bygge opp under hælen med en vektskive/klosse slik at du står litt framoverbøyd.
Ønsker du maksimal effekt på glutealmusklene, kan du kombinere øvelsen med ”Frog Pump”. Ingen andre øvelser aktiverer gluteus i større grad enn denne øvelsen.
Slik gjør du det: Legg deg i samme posisjon som når du står i bro. Rett ut ryggvirvelen og hev hodet mot brystet. Press albuene ned i gulvet og knytt nevene. Sett fotsålene sammen og beveg hælene så nært baken som mulig. Press overkroppen opp i luften slik som i en bro, senk rolig ned igjen, og gjenta så mange repetisjoner som mulig.
