Karbohydrater før trening, proteiner etter trening og hva med fett og trening? For å optimalisere kosthold og trening er timing av næringsstoffer viktig.
Timing av næringsstoffer er et begrep som innebærer å spise riktig til riktig tid. Ved å optimalisere kosthold og trening vil du yte bedre på trening, tillegg til å restituere raskere.
Alle kropper trenger karbohydrater, proteiner og fett
For å opprettholde vår generelle helse kreves en god kombinasjon mellom fysisk aktivitet, trening og kosthold.
Uansett aktivitetsnivå trenger alle kropper et balansert inntak av karbohydrater, proteiner og fett.
Les også: Best i test av vegansk proteinpulver
Disse makronæringsstoffene spiller ulike rolle i kroppens funksjoner. Både når det gjelder energinivå og et stabilt blodsukker, men også for å bygge muskler og reparere vev.
Jo mer aktive vi er, desto viktigere er også timing av næringsstoffer.
Det handler derfor om å innta karbohydrater, proteiner og fett når kroppen trenger det. I tillegg til å forstå betydningen av disse energikildene. Dette sikrer at kroppen er fysisk klar for å prestere.
Derfor trenger kroppen karbohydrater før trening
Mange av oss har et anstrengt forhold til karbohydrater. Men kroppen vår har et behov for karbohydrater.
Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde under fysisk aktivitet. Særlig under intens utholdenhetstrening.
Ved å innta karbohydrater før trening fylles glykogenlagrene i musklene, slik at kroppen får nok energi til å gjennomføre en effektiv treningsøkt.
Det mest ideelle er å innta et måltid rik på karbohydrater 1 til 3 timer før trening. Dette sikrer optimal tilgjengelighet av energi.
Etter utholdenhetstrening med høyere intensitet trenger kroppen å gjenoppbygge glykogenlagrene. Derfor vil det å innta karbohydrater rett etter trening være nyttig for å restituere raskere og få tilbake energien.
På den måten reduseres også muskelnedbrytning og ytelsen til neste treningsøkt forbedres.
Les også: 3 smakfulle varianter av havregrøt
Proteiner etter trening for raskere restitusjon av muskler
Innen styrketrening er proteiner et «must have». Ettersom proteiner er kroppens byggeklosser for musklene, sverger styrkeløftere til proteiner fremfor karbohydrater.
Likevel trenger alle mennesker et kosthold med proteiner. Aktive personer trenger proteiner for muskelvekst og reparasjon.
For å optimalisere kosthold og trening er proteiner etter trening viktig. Dette bidrar til å gjenoppbygge muskelvev og redusere nedbrytning av muskler.
Enten man trener mye styrketrening eller utholdenhetstrening trenger kroppen proteiner etter trening, gjerne innen 30 minutter for best effekt.
Les også: Trening og kosthold med 7 matvarer for muskelvekst
For ytterligere optimalisering kan en kombinasjon av både proteiner og karbohydrater anbefales. Dermed vil gjenoppbygning av muskler og glykogenlagre forbedres.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Fett og trening for generell helse
Fett er en konsentrert energikilde som spiller en rolle i absorpsjon av de fettløselige vitamin A, D, E og K. I tillegg til at fett er viktig for kroppens produksjon av hormoner.
Men hvilken type fett vi inntar er avgjørende. Og her gjelder det å velge sunt fett, som for eksempel fet fisk, nøtter, frø, avocado og olivenolje. Spesielt med tanke på omega 3-fettsyrer.
Les også: Best i test av kosttilskudd med Omega-3
For aktive personer kan fett bidra til bedre prestasjon på trening.
Likevel kan et for høyt fettinntak før trening redusere fordøyelsen og gi ubehag under trening. Det er derfor viktig å inkludere sunne fettkilder i det daglige kostholdet.
Omega 3-fettsyrer har for eksempel anftiimflammatoriske egenskaper som kan redusere stive muskler og gi raskere restitusjon.
I forbindelse med en aktiv hverdag vil inntak av riktig fett, sammen med karbohydrater og proteiner, sørge for et komplett kosthold.
Kilder
Nutrient Timing – Journal of the International Society of Sports Nutrition
Exercise and the Institute of Medicine recommendations for nutrition – National Library of Medicine
