Restitusjon som generelt prinsipp er ganske godt kjent. Det er viktig å hvile etter trening, men … Hva med restitusjon mellom settene dine? Hvordan bør man legge opp restitusjonspause mellom sett for å få best mulig muskelvekst?
Pauselengde og restitusjonstid avhenger helt klart av mål. Hvis målet er økt musklevekst kan man definere noen klare retningslinjer som bør være grei å følge. Man kan diskutere om man bør ha lik pause til alle type øvelser eller om man også her bør individualisere – men det for bli en annen diskusjon! Det viktigste er at du for deg selv definerer hva målet med treningen din er. Videre vil du kunne lese at pauselengde også avhenger av målet med treningen din. Det er også ulikt for hvilken muskelgrupper du ønsker best resultat for.
Hva sier forskningen?
I en studie fra 2016 sammenlignet man to grupper menn som fulgte samme treningsprogram. Den ene gruppen hadde 3 minutter restitusjonspause mellom settene mens den andre hadde ett minutts pause. Studien strakk seg over en tidsperiode på 8 uker. Alle øvelsene som ble gjort i studien var helkroppsøvelser og de ble utført med 8-12 repetisjoner. Det finnes også mange andre studier der man tester ulikheter mellom kvinner og menn, ulike muskelgrupper samt studier som går over lengre tid. Fellesbetegnelsen er at de fleste er utført på ca lik måte som det nevnte studiet her.
Resultatet av studien
Resultatet ble målt i form av en maksløft-test der forsøkspersonene skulle løfte maksimalt i ulike øvelser. Man så en markant økning i styrke hos den gruppen som hadde hatt lengst restitusjonspause. Dette gjaldt spesielt muskelvekst i bein. På styrke i overkroppen var forskjellene mindre. Dette beviser det samme som mange andre studier. Det er at lange restitusjonspauser på store muskelgruppen vil være en fordel i de aller fleste tilfeller. Dette er forøvrig også helt uavhengig av kjønn, alder og mål.
Lange pauser
Lange pauser kan derfor vise seg å være nyttig dersom du ønsker større muskelvekst, spesielt i beina dine. Hvor lange pausene skal være avhenger altså litt av mål – men en tommelfinger regel kan være at pauser på rundt 3 minutter i alle fall har bevist effekt. Noen vil anbefale pauser helt opp til 5 minutter, dette ser man typisk hos dem som driver med styrkeløft. En annen studie fant nemlig at man kunne øke antall kg i maksløft fra 50 til 90 prosent ved å endre pause lengde fra 3 til 5 minutter. Dette er en kontroversielt og diskutert tema.
Optimalisering
Uansett er konklusjonen at lange pauser vil gi deg økt styrke. Og trene tung styrke med korte pauser vil resultere i at du bryter ned musklene dine for mye. Hvile mellom sett er et undervurdert tema og man bør vie mer tid til det enn man gjør nå. Lange pauser kan optimalisere resultatene dine, økte styrken din og ikke minst gjør at du når målene dine innen rimelig tid. Om du ønsker å bruke 3 eller 5 minutter mellom hvert sett kan du avgjøre selv. Dersom man har tid til å prioritere 5 minutter kan dette vise seg å ha best effekt. Test deg litt fram, og kanskje finner du ut at lange pauser passer deg perfekt.
(Til slutt en liten digresjon: Dersom du har 5 minutter pause fra knebøy, kan du feks trene bicepscurl i mellomtiden dersom du kjeder deg …) Sjekk også ut disse metodene for økt muskelvolum!
