Før du setter i gang med styrketreningen er det alltid viktig å varme opp. Det kan alltid vært lurt å inkludere noe mobilitetstrening når du først er på trening. Men spesifikk oppvarming for beina er jo ikke nødvendig om du bare skal trene overkroppen for eksempel. Dette oppvarmingsprogrammet er for skuldrene, og du bør alltid starte med dette før du lesser på stanga eller går etter de vektene du pleier å trene med.
Skuldrene består av mange deler det kan oppstå skader og betennelse i, det er derfor veldig viktig å varme opp skuldrene godt for å forebygge en del av dette. Du kan med fordel gjennomføre dette oppvarmingsprogrammet før alle treningsøkter av overkroppen, da skuldrene er involvert i de aller fleste øvelser.
Oppvarmingsprogram for alle deler av skuldrene
Disse øvelsene skal gjennomføres med lette vekter og rolige bevegelser. Du bør gå gjennom øvelsene hvert fall 2 ganger før du starter skuldertreningen.
Er du veldig kald eller stiv i muskulaturen kan det hende du trenger en ekstra runde med øvelsene. Velg alltid vektene du skal trene med ut fra dagsform, spesielt ved skuldertreningen.
Etter å ha gjennomført dette oppvarmingsprogrammet, kan det godt hende du trenger å starte hver enkelt øvelse med en lavere vekt, for så å bygge vekten oppover. Prøv deg frem!
Øvelsene i oppvarmingsprogrammet
- Skulderrotasjon med pinne eller strikk
- Utadrotasjon i kabel eller med strikk
- Innadrotasjon i kabel eller med strikk
- Abduksjon og utadrotasjon med små manualer
- Omvendt flyes, foroverbøyd med manualer
- Y-hev på skråbenk, med små manualer
Alle øvelser utføres med 10-12 repetisjoner, minimum 2 sett.
Treningsprogrammet kan lastes ned som PDF her.
Les også: Mobilitetstrening – Treningsprogram for bedre mobilitet!
