Her får du en generell veileder for oppstart av trening etter lengre treningsavbrekk grunnet covid-19-sykdom, basert på Helseavdelingen ved Olympiatoppen sine råd.
Mange har gått igjennom covid-19-infeksjon i år, og er ivrige etter å komme i gang med trening igjen. I dag vet vi at denne infeksjonen kan gi komplikasjoner som hjerte-, lunge-, nyre- og blodsykdom. Kunnskapen om sykdomsforløp og eventuelle senvirkninger er i stadig utvikling, og rådene i denne artikkelen kan endre seg ned ny kunnskap.
Det er anbefalt en forsiktig og gradvis retur til trening fordi det kan redusere sannsynligheten for følgetilstander.
Alvorlig sykdomsforløp: må vurderes av lege før eventuell opptrening kan begynne
Moderate sykdomsforløp: ved feber og redusert allmenntilstand anbefales 14 symptomfrie dager før oppstart av opptreningsplan.
Milde sykdomsforløp: med lette forkjølelsessymptomer skal ha minimum syv symptomfrie dager før oppstart av opptreningsplan.
Friske eller symptomfrie med positiv koronatest: bør redusere treningsbelastning i 14 dager.
Det anbefales at all trening skal oppleves normalt, og redusert funksjonsnivå eller økt trettbarhet må tas hensyn til.
Hvis du har vært alvorlig syk eller hatt langvarig sykdomsforløp bør du vurderes av kvalifisert helsepersonell og veiledes individuelt. Har du kjente sykdommer som diabetes, hjertesykdom, nyresykdom eller andre kjente tilstander bør du vurderes av lege til tross for mildt eller moderat sykdomsforløp.
Før eventuell oppstart av opptreningsplanen skal du kunne gjennomføre dagligdagse aktiviteter, inkludert 500 meter rask gange, uten følelse av at du blir unormalt sliten eller tungpustet.
Slik starter du opptreningen
Du bør ikke hoppe rett tilbake på treningsprogrammet du fulgte før du ble syk, men lage deg en smart og fornuftig opptreningsplan. Start forsiktig med trening og øk treningsbelastningen etter hvert. Det er viktig å lytte til kroppens signaler og kjenne etter hvordan du tåler belastningen.
Opplever du at kroppen ikke fungerer på trening, eller at du ikke restituerer deg mellom treningsøktene stopper du progresjonen og pusher ikke videre. Ta noen ekstra fridager og start opp igjen på den planen du var i gang med.
Noen ganger kan man oppleve at det ikke er nok, og at du må ta noen steg tilbake i planen og starte opp med forrige periode med enda mindre trening.
Hvordan du skal legge opp opptreningsplanen kommer helt an på hvilket nivå du var på da du ble syk. Idrettsutøvere på høyt nivå bør bruke god tid, 6-8 uker, på en progresjonsplan der de gradvis tilvenner seg treningsbelastning uten å få tilbakefall av sykdom eller opplever symptomer på overtrening. Noen vil kanskje også trenge lengre tid.
Mosjonister bør starte med å gå turer som etter hvert økter i lengde og intensitet før de starter med systematisk styrke- eller kondisjonstrening. Øk lengden, antallet og intensiteten på øktene gradvis.
Rådene og tipsene i denne artikkelen erstatter ikke individuelle råd fra medisinsk- eller treningsfaglig ekspertise.
