For å få en veltrent og godt proporsjonert overkropp er det viktig å trene mer enn bare bryst, biceps og mage. En veltrent rygg er det som skaper rammen for hele overkroppen, og gir v-formen. I tillegg er det viktig å trene ryggen for å ha en sterk og funksjonell kropp, som skal holde i mange år.
Ryggen er en av kroppens største muskelgrupper, i tillegg til beina. Den er involvert i nesten alle bevegelser du gjør og er den som holder deg oppreist. Ved å trene ryggen regelmessig vil du bygge en muskuløs og sterk rygg, som vil forebygge skader, bidra til høyere forbrenning, økt overall styrke og bedre kroppskontroll.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)Ryggen består av en rekke muskler med ulike funksjoner, og det er derfor viktig å trene alle ryggens deler. De fleste øvelser for ryggen trener også sekundære muskelgrupper som kjernemuskulaturen, armer og skuldre.
Ved å prioritere øvelser som involverer store muskelgrupper og flere muskelgrupper samtidig, kan du trene mer effektivt og det er dermed ikke nødvendig å trene hver eneste dag for å få resultater.
Ryggen består av en rekke større og mindre muskelgrupper, der man grovt sett kan dele inn i trapezius (øvre rygg), latissimus dorsi (midtre del av rygg) og erector spinae (nedre del av rygg).
Vi vil gå gjennom 5 svært gode øvelser du bør ha med i treningsprogrammet ditt, for å bygge en massiv og sterk rygg.
Les også: Kreatin- best i test
Ved pullups trener man hovedsakelig den brede ryggmuskelen (lats/latissimus dorsi), trapezius, biceps og bakre del av skuldrene.
Den brede ryggmuskelen er den som skaper v-formen i overkroppen. I tillegg hjelper latsen til med å holde skulderbladene sammen og i riktig posisjon, som igjen er viktig for en god kroppsholdning.
Pullups utføres med et pronert grep (håndflatene vendt utover), bredere enn skulderbredde , mens chinups utførses med et smalere, supinert grep(håndflatene vendt innover). Chinups trener biceps mer enn pullups, mens pullups trener mer øvre del av rygg, enn chinups.
Begge øvelser kan med fordel inkluderes i treningsprogrammet, og er du ikke sterk nok enda til å løfte din egen vekt, kan det benyttes maskiner eller strikker, for å bygge opp styrken i disse øvelsene.
Selv om en generelt sterk rygg vil gjøre det lettere å utføre disse øvelsene, må du først og fremst trene på øvelsene for å bli bedre i de. Men når du mestrer øvelsene og blir bedre i de, vil du også se resultater i form av en bredere, sterkere og mer muskuløs rygg.
Pullups og chins er ikke nødvendig å inkludere i samme treningsøkt, men de kan gjerne utføres annenhver økt.
Les mer: Reisen til din første pull up – Steg for steg treningsprogram!
Om du allerede mestrer øvelsene og ønsker å bli enda bedre, kan du ta en titt på denne artikkelen: Fire ganger Norgesmester i pullups og dips – slik trener Lone for å bli best!
Markløft involverer flere store muskelgrupper, som gluteus maximus (rumpa), quadriceps (forside lår), hamstrings (bakside lår), kjernemuskulaturen og erector spinae, trapezius og rhomboideus i ryggen, samt støttemuskulatur fra latsen og underarmene.
Dermed er markløft en utmerket øvelse for å trene nærmest hele kroppen.
For ryggen sin del så er Erector Spinae den muskelgruppen som løper langs ryggraden, og som dermed er ansvarlig for både å støtte og forlenge ryggraden. Erector Spinae, som kalles den lange ryggstrekkeren, er svært viktig for å holde ryggen stabil og rett under løftet.
Trapezius og Rhombodeius er de øvre ryggmusklene som er viktig for å holde skuldrene på plass og holde ryggraden stabil.
Selv om ikke latsen trenes direkte i markløft, er den med på å holde overkroppen stabil og forhindre at overkroppen faller fremover.
Erector Spinae er den største og mest markerte muskelen i ryggen og vil på en veltrent rygg vises som brede, massive muskler på hver side av ryggraden, fra omtrent midt på ryggen og ned i korsryggen.
Les også: Følg dette treningsprogrammet i 12 uker for økt styrke og muskelmasse!
Stående, fremoverlent roing med stang vil primært trene den brede ryggmuskelen (latissimus dorsi) og den store runde akselmuskelen (teres major), som ligger rett ovenfor latsen. I tillegg trenes musklene mellom skulderbladene (trapezius og rhomboideus), samt bakre del av skuldre.
Kjernemuskulatur, underarmer og beina involveres også i øvelsen, selv om det ikke er de musklene som primært trenes.
Stående roing er derfor en god øvelse for å bygge en bredere og sterkere rygg.
Enarms- roing trener mye av de samme som stående roing med stang, som lats og musklene mellom skulderbladene, i tillegg involveres musklene i over- og underarmene.
Denne øvelsen gir større range of motion enn stang-roing og er også en god øvelse for å jevne ut sideforskjeller.
Begge disse to øvelsene bør inkluderes i et ryggprogram, men kan gjerne fordeles på ulike treningsdager for variasjon.
Les også: Blandingsprotein med whey og kasein – Best i test
Les også:Shrugs, eller skulderhev som det heter på norsk, er en mer isolert øvelse som hovedsakelig trener kappemuskelen (trapezius).
Trapezius, eller traps er en 3-delt vifteformet muskelgruppe i øvre del av ryggen, og har som hovedoppgave å stabilisere nakken og skuldrene. Trapsen går fra omtrent midt på ryggen og opp i nakken.
Muskuløse traps ses gjerne på veltrente personer med mye muskelmasse, og shrugs er en god øvelse for å bygge opp denne muskulaturen. I tillegg å bygge muskler og se mer veltrent ut, er også shrugs en god øvelse for å styrke opp nakken og skuldrene, og minimere smerter og stivhet i trapsen.
Øvelsen vil gjøre hverdagsaktiviteter som involverer statisk arbeid og bæring, mye enklere. Shrugs kan utføres både med stang og manualer.
Er du ofte stiv i nakke og øvre del av rygg, er det gjerne denne muskelgruppen som er stiv, og er derfor viktig å trene for å unngå stivhet.
Les også: Smerter i korsryggen? Styrke og mobilitet kan gi raskere rehabilitering
Hvor ofte du bør trene ryggen kommer an på hvor mange dager i uken du har kapasitet til å trene og hvilke målsetting du har med treningen. Men generelt bør alle muskelgrupper trenes to ganger per uke.
For muskelvekst er det også mange andre faktorer som bidrar, annet enn selve treningen. Så fokuserer på et sunt og variert kosthold med nok proteiner og et lite kalorioverskudd for muskelvekst. I tillegg til nok søvn og nok hvile mellom treningsøktene. Belastning i form av vekt, sett og reps, variasjon i treningsprogram og progresjon i form av gradvis økt belastning, er viktige faktorer for muskelvekst.
Les også: Weight Gainer – Best i test
Kilder:
The top 5 exercises for incresing back mass– Muscleandstrength.com
Treningsøvelser – Norsk Helseinformatikk (NHI)
Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene