Ønsker du å stramme opp kroppen og bli mer definert til sommeren? Da bør du sette deg et mål nå og legge en plan for hvordan du skal oppnå det.
Innarbeid gode rutiner mot sommeren, så vil det også bli lettere å opprettholde en sunn og god form gjennom sommeren. Få på plass gode treningsrutiner, reduser stress, optimaliser kostholdet og mengden mat og sov nok hver natt.
Slik oppnår du sommerkroppen
Ønsker du å gå ned i fettprosent er det lurt å starte prosessen tidlig. Jo mer du ønsker å gå ned i vekt/fettprosent, jo tidligere bør du starte.
Det tar tid å gå ned i vekt på en sunn måte, for du ønsker jo ikke å miste muskelmasse på veien. Så sørg for at du ikke spiser altfor lite.
Kommer du inn i en god rutine med kosthold, trening og søvn vil uansett mye være gjort på 6-8 uker.
Anbefalte kosttilskudd for vektreduksjon
Kosthold
Skal du ned i fettprosent er kostholdet svært viktig og du må spise litt mindre enn det du forbruker i løpet av dagen.
Det er tilstrekkelig å ligge rundt 300-500 kalorier under ditt daglige kaloribehov.
Ikke bli fristet til å følge lavkaloridietter (under 1500 kalorier), da et altfor lavt kaloriinntak bare vil føre til muskeltap, dårligere forbrenning og lavt energinivå.
En fin makrofordeling når du skal ned i fettprosent er 40/30/30, hvorav 40% karbohydrater, 30% proteiner og 30% fett.
Spis regelmessige måltider gjennom dagen og ikke la det gå mer enn 3-4 timer mellom hvert måltid.
Vil du øke muskelmasse og gå ned i fettprosent? Da bør du følge en kostholdsplan!
Apr 16, 2025
Proteiner
Sørg for å få i deg proteiner til alle måltider.
Du bør spise 1,8-2 g proteiner/kg kroppsvekt daglig.
Når du ligger i kaloriunderskudd sørger proteinene for å bevare muskelmassen og de bidrar til bedre metthetsfølelse.
Velg sunne proteinkilder som kylling/kalkunfilet, biff, karbonadedeig, egg, magre meieriprodukter og fisk.
Karbohydrater
Velg langsomme og fiberrike karbohydrater, som gir et jevnere og mer stabilt blodsukker og lengre metthetsfølelse.
Store svingninger i blodsukkeret kan gjøre deg trøtt og slapp og det er lettere å velge «feil» mat. Da er det ofte salt, fet og søt mat som frister.
Gode karbohydratkilder er fullkornsprodukter fra brød, ris og pasta, belgfrukter, potet, søtpotet, grønnsaker, frukt og bær.
Spis grønnsaker til alle måltider og la halve tallerkenen bestå av grønnsaker til middag.
Det kan være lurt å redusere karbohydratinntaket noe når du skal ned i fettprosent, og heller spise litt mer fett.
Fett
Fett inneholder over dobbelt så mye kalorier per gram som proteiner og karbohydrater, men er likevel viktig å ha som en del av alle måltider.
Fettet gjør at hele måltidet tas opp langsommere, og dermed holder deg mett lenger og du spiser mindre.
Spiser du et måltid som består mest av karbohydrater vil du bli fortere sulten igjen.
Velg sunt fett i form av fet fisk, avokado, nøtter, frø og planteoljer.
Hold deg hydrert
Drikk vann regelmessig gjennom hele dagen. Sørg for å drikke tilstrekkelig når du trener, til å dekke væsketapet.
Når du drikker nok vann gjennom dagen vil du føle deg klarere i hodet og mer opplagt.
Ved å drikke nok vann sørger du også for at kroppen ikke holder på å overflødig væske og kroppen vil føles strammere og friskere.
Du bør drikke minimum 2-3 liter vann om dagen, mer når du trener i tillegg.
Andre relevante artikler
Styrketrening, cardio og HIIT
For vedlikeholdstrening er det tilstrekkelig med 2 helkroppsøkter i uken.
Har du som mål om å komme i bedre form er det optimalt med 4 styrkeøkter i uken.
Styrketreningen gjør kroppen sterkere og strammere, og økt muskelmasse vil også øke hvileforbrenningen, slik at du forbrenner mer kalorier uten å gjøre noe.
Kombiner gjerne styrketreningen med noe cardio, enten som egne økter på hviledagene eller direkte etter styrkeøkten.
Rolige cardioøkter (sone 2) vil også fremskynde restitusjonsprosessen mellom styrkeøktene, i tillegg til å forbrenne kalorier.
For egne cardioøkter kan du trene 30-40 minutter. Trener du direkte etter styrkeøkten kan du holde det til rundt 20 minutter.
HIIT (High Intensity Interval Training) er svært effektivt for fettforbrenningen. Treningsøktene kombinerer styrke og kondisjon og er unnagjort på maks en halvtime.
Du kan gjerne gjennomføre HIIT-økter på hviledagene, istedenfor annen cardio-trening.
HIIT-trening for økt forbrenning – Som toner og former kroppen!
Apr 16, 2025
Søvn
Det er viktig å få nok søvn om du skal ned i vekt. Når du sover for lite blir det ubalanse i hormonene som regulerer sult og metthet, og det er lettere å ta dårlige matvalg.
For lite søvn (over tid) vil også øke produksjonen av kortisol (kroppens stresshormon), som fører til dårligere metabolisme og økt fettlagring på magen.
Skal du ha overskudd gjennom dagen til daglige aktiviteter og trening, er det også viktig å være uthvilt. Det er vanskelig å yte optimalt på trening når du ikke får nok søvn.
Det er anbefalt å få 7-9 timer søvn per natt.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Følg med på progresjonen
Det kan skje mye endringer med kroppen som ikke vises på vekten.
For å se progresjon er det derfor lurt å bruke målebånd i tillegg til å veie seg.
Ha en bestemt dag i uken der du veier og måler deg med en gang du står opp, før du spiser.
Mål på samme områder på kroppen hver gang, spesielt rundt midjen (både smaleste og bredeste punktet på magen) og over hoftekulen. Når fettprosenten går ned er det disse punktene man ser størst endring på.
Ønsker du enda mer spesifikke målinger er det mulig å måle fettprosenten ved å bruke en fett kaliper/klype eller måle kroppssammensetning på mer avanserte baderomsvekter eller på treningssenteret.
Kort oppsummert:
Ønsker du å gå ned i fettprosent er det lurt å starte prosessen tidlig. Jo mer du ønsker å gå ned i vekt/fettprosent, jo tidligere bør du starte.
Sett deg et mål nå og legge en plan for hvordan du skal oppnå det.
Det er tilstrekkelig å ligge rundt 300-500 kalorier under ditt daglige kaloribehov.
En fin makrofordeling når du skal ned i fettprosent er 40/30/30, hvorav 40% karbohydrater, 30% proteiner og 30% fett.
Sørg for å få i deg proteiner til alle måltider.
Du bør spise 1,8-2 g proteiner/kg kroppsvekt daglig.
Velg langsomme og fiberrike karbohydrater, som gir et jevnere og mer stabilt blodsukker og lengre metthetsfølelse.
Velg sunt fett i form av fet fisk, avokado, nøtter, frø og planteoljer.
Har du som mål om å komme i bedre form er det optimalt med 4 styrkeøkter i uken.
Kombiner gjerne styrketreningen med noe cardio, enten som egne økter på hviledagene eller direkte etter styrkeøkten.
Det er viktig å få nok søvn om du skal ned i vekt, og det er anbefalt med 7-9 timer søvn hver natt.
Ha en bestemt dag i uken der du veier og måler deg med en gang du står opp, før du spiser.
Kilder:
How to naturally lose weight fast – MedicalNewsToday
12 Ways to Promote Long-Term Fat Loss – Healthline
