Olje brukes til alt fra steking og baking til dressinger og marinader, men ulike oljer har svært forskjellig sammensetning. Forskjellen ligger først og fremst i fordelingen av mettede, enumettede og flerumettede fettsyrer, men også i innholdet av vitamin E og andre plantestoffer.
Fra et helsemessig perspektiv er det særlig typen fett som er viktig. De nordiske ernæringsanbefalingene anbefaler at minst to tredeler av fettsyrene i kostholdet kommer fra umettet fett, mens mettet fett bør begrenses til under 10 prosent av energiinntaket. Å erstatte mettet fett med umettet fett kan blant annet redusere LDL-kolesterolet og risikoen for hjerte- og karsykdom.
Slik velger du riktig olje
Ulike matoljer skiller seg først og fremst i innholdet av mettede, enumettede og flerumettede fettsyrer.
Rapsolje inneholder lite mettet fett, mye umettet fett og omega-3-fettsyren ALA.
Olivenolje er rik på enumettet fett, mens extra virgin olivenolje i tillegg inneholder polyfenoler og andre plantestoffer.
Extra virgin olivenolje kan brukes både kald og til steking ved moderate temperaturer.
Solsikkeolje inneholder mye flerumettet fett, særlig den essensielle omega-6-fettsyren linolsyre.
Avokadoolje inneholder mye enumettet fett og kan brukes til steking, men koster ofte mer enn raps- og olivenolje.
Kokosolje inneholder svært mye mettet fett og bør derfor ikke være den viktigste oljen i kostholdet.
Rapsolje og olivenolje er gode valg til daglig bruk fordi de inneholder mye umettet og relativt lite mettet fett.
Rapsolje – et godt valg til det meste
Rapsolje har en gunstig sammensetning av fettsyrer og inneholder lite mettet fett.
Rundt 60% av fettet er enumettet, mens en betydelig andel er flerumettet. Rapsolje inneholder dessuten alfa-linolensyre (ALA), en essensiell omega-3-fettsyre som kroppen ikke kan produsere selv.
Raffinert rapsolje har nøytral smak og tåler relativt høy temperatur, noe som gjør den godt egnet til steking, baking og annen matlaging.
Kaldpresset rapsolje har mer smak og passer også godt i dressinger og andre retter der oljen ikke varmes kraftig opp.
Olivenolje – rik på enumettet fett
Olivenolje består hovedsakelig av enumettet fett, særlig oljesyre.
Extra virgin olivenolje inneholder i tillegg polyfenoler og andre plantestoffer med antioksidantegenskaper.
En systematisk oversikt og meta-analyse fra 2024 fant at extra virgin olivenolje kan redusere insulinresistens, noe som betyr at kroppen responderer bedre på insulin.
Olivenolje kan brukes både kald og til steking. Extra virgin olivenolje passer godt til salater og dressinger, men kan også brukes til steking ved moderate temperaturer.
Ved svært høy varme kan noe av smaken og innholdet av polyfenoler reduseres.
Solsikkeolje – mye flerumettet fett
Solsikkeolje inneholder mye flerumettet fett og er særlig rik på omega-6-fettsyren linolsyre.
Omega-6 er en essensiell fettsyre og må tilføres gjennom kostholdet. Solsikkeolje er også en kilde til vitamin E.
Raffinert solsikkeolje har nøytral smak og kan brukes til steking og baking. Den inneholder imidlertid lite omega-3 sammenlignet med rapsolje. Det betyr ikke at omega-6 er usunt, men rapsolje gir en bredere sammensetning av essensielle fettsyrer.
De nordiske ernæringsanbefalingene understreker at både omega-3 og omega-6 bør inngå i kostholdet.
Slik balanserer du omega-6 og omega-3 fettsyrene
Aug 24, 2026
Kokosolje – svært mye mettet fett
Kokosolje skiller seg tydelig fra de fleste andre planteoljer fordi rundt 80–90 prosent av fettet er mettet.
Til sammenligning inneholder rapsolje rundt 7 prosent og olivenolje rundt 13 prosent mettet fett.
Det høye innholdet av mettet fett gjør at kokosolje ikke bør være den primære matoljen dersom målet er en gunstig fettsyresammensetning. De nordiske ernæringsanbefalingene anbefaler å begrense tropiske oljer som kokos- og palmeolje til fordel for oljer med mer umettet fett.
Kokosolje kan likevel brukes når smaken eller egenskapene passer til retten.
Avokadoolje – mye enumettet fett
Avokadoolje har i likhet med olivenolje et høyt innhold av enumettet fett.
Raffinert avokadoolje tåler høy temperatur og har relativt mild smak, og kan derfor brukes til blant annet steking.
Avokadoolje er ernæringsmessig et godt alternativ, men er ofte betydelig dyrere enn raps- og olivenolje.
Kokosfett og helse: Fakta, myter og anbefalinger
Aug 24, 2026
Flere matoljer brukes også i hudpleie
Flere av oljene vi bruker i matlaging, brukes også til pleie av hud og hår.
Fettsyrene i oljene kan gjøre huden mykere og bidra til å redusere tap av fuktighet fra hudoverflaten.
Solsikkeolje inneholder mye linolsyre og kan bidra til å støtte hudens naturlige barriere, mens avokadoolje inneholder blant annet oljesyre og vitamin E og brukes for å mykgjøre tørr hud.
Olivenolje virker også mykgjørende og inneholder antioksidanter, men kan være mindre egnet på sensitiv hud og ved svekket hudbarriere.
Kokosolje kan redusere fuktighetstap fra huden og brukes også i hårpleie, der den kan trenge inn i hårstråene og bidra til å beskytte dem mot skader.
Omega-3 – Best i test 2026! Topp 10 omega-3 kosttilskudd!
Aug 24, 2026
Hva er det beste valget?
Til vanlig matlaging er rapsolje og olivenolje to svært gode valg.
Begge inneholder mye umettet fett, mens rapsolje i tillegg bidrar med plantebasert omega-3. Solsikkeolje kan fint inngå i kostholdet, mens kokosolje og palmeolje bør brukes mer begrenset på grunn av det høye innholdet av mettet fett.
Det er heller ikke nødvendig å velge én olje til alt. Raffinert rapsolje fungerer godt til steking og baking, mens extra virgin olivenolje passer godt til både matlaging, salater og dressinger.
Det viktigste for helsen er at oljer med mye umettet fett utgjør hoveddelen av fettet du bruker.
Kilder:
Kostråd om fett – Helsedirektoratet
Ekspertuttalelse om fett – Helsedirektoratet
Effect of Extra Virgin Olive Oil on Anthropometric Indices, Inflammatory and Cardiometabolic Markers: a Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials – The Journal of Nutrition
