Få økt styrke og muskelmasse med dette 12 ukers treningsprogrammet!

Dette treningsprogrammet går over 12 uker og passer for deg som ønsker og både øke styrke og bygge muskelmasse. Programmet passer både for viderekomne og de med middels treningserfaring, som er godt kjent med styrketrening og baseøvelser.

Du bør ha mulighet til å trene 4 dager i uken, da dette 2-splittsprogrammet sørger for at du får trent gjennom hele kroppen 2 ganger per uke.

12-ukers treningsprogram for styrke og hypertrofi

Type treningsfrekvens: 2-splitt (Overkropp / Underkropp).

Frekvens: 4 økter per uke.

Varighet: 12 uker.

Progresjon: Øk vektene gradvis hver uke, reduser reps etter hvert.

Volum: 18–22 sett per økt.

Hvile: Viktig del av planen – prioritér søvn og næring.

Kosthold

Kostholdsplan som bevarer muskelmassen og får ned fettprosenten!

Mai 05, 2025

Treningsprogrammet har 2 målsettinger

Hypertrofi – Øke muskelmasse gjennom gradvis oppbygging av treningsvolum, intensitet og treningsfrekvens.

Styrkeøkning – Gradvis forbedre maks styrke i baseøvelser som benkpress, knebøy og markløft ved hjelp av ukentlig progresjon.

Treningsprogrammet kombinerer baseøvelser og isolasjonsøvelser for en jevnlig stimulering av alle store muskelgrupper. 

Ikke tren mer enn 2 dager på rad, og legg gjerne inn litt lett cardio eller mobilitetstrening på hviledagene.

Annonse fra Vita Pura AS

Allerede første natt merket jeg forskjell - Nå sover jeg som en stein og våkner uthvilt.

Ukentlig progresjon

Øk belastningen med 2,5–5 % hver uke, hvis teknikken opprettholdes.

Deload-uke kan legges inn i uke 7 eller 10 med 50 % volum og lett intensitet.

Uke 1-4

• Reps: 10-12 reps.
• Intensitet: 65-75% av 1RM.
• Progresjonsmål: Fokus på god teknikk og muskelkontakt.

Uke 5-8

• Reps: 10-12 reps.
• Intensitet: 70-80% av 1RM.
• Progresjonsmål: Øk vektene gradvis med god kontroll og bevegelsesutslag.

Uke 9-12

• Reps: 10-12 reps.
• Intensitet: 75-85% av 1 RM.
• Progresjonsmål: Tyngre løft, lavere reps, høyere styrkefokus.

Kosthold

Hvilken effekt har energidrikker på kroppen?

Mai 05, 2025

Treningsprogrammene

Økt 1: Overkropp (Bryst, Rygg, Skuldre, Armer).

Økt 2: Underkropp (Bein, Sete, Kjerne).

• Mandag: Økt 1
• Tirsdag: Økt 2
• Onsdag: Hvile (eller valgfri lett cardio/mobilitet).
• Torsdag: Økt 1
• Fredag: Økt 2
• Lørdag: Hvile (eller valgfri lett cardio/mobilitet).
• Søndag: Hvile (eller valgfri lett cardio/mobilitet.

Hvile mellom settene:

• Baseøvelser: 90–120 sek.

• Isolasjonsøvelser: 45–60 sek.

• Supersett/antagonister: 30–45 sek mellom øvelser.

Økt 1: Bryst, skuldre, rygg og armer

1. Benkpress: 4 sett x 8 reps (2 min pause)
2. Skråbenk m/ manualer: 3 sett x 10 reps (90 sek pause)
3. Nedtrekk: 4 sett x 10 reps (90 sek pause)
4. En-arms roing: 3 sett x 12 reps (1 min pause)
5. Skulderpress m/ manualer: 3 sett x 10 reps (90 sek pause)
6. Sidehev: 3 sett x 15 reps (45 sek pause)
7. Supersett: 3 sett x 12 reps på hver øvelse (30 sek pause mellom supersettene)
   A1: Ez Bar curl
   A2: Triceps pushdown

Last ned treningsprogrammet som PDF her.

Økt 2: Underkropp

1. Knebøy: 4 sett x 8 reps (2 min pause)
2. Rumenske markløft: 3 sett x 10 reps (90 sek pause)
3. Beinpress: 4 sett x 12 reps (90 sek pause)
4. Leg curl: 3 sett x 15 reps (1 min pause)
5. Leg extention: 3 sett x 15 reps (1 min pause)
6. Stående tåhev: 4 sett x 15 reps (45 sek pause)
7. Hengende beinhev: 3 sett x 15 reps (45 sek pause)

Last ned treningsprogrammet som PDF her.

Slik regner du ut din 1RM

1RM: Er den maksimale vekten du kan klarer å løfte én gang.

Det er ikke alltid nødvendig å teste 1RM direkte, men istede bruke en formel basert på hvor mange repetisjoner du klarer med en bestemt vekt (i f.eks knebøy, benkpress og markløft).

En enkel og mye brukt formel er Epley’s formel:

1 RM = vekt løftet x (1 + 0,0333 x antall repetisjoner)

Så klarer du eksempelvis å løfte 80 kg x repetisjoner blir utregningen slik:

1 RM= 80 x (1 + 0,0333 x 8) = 80 x 1,2664 = 101,3 kg.

Tips for optimal restitusjon

• Søvn: Minimum 7–9 timer/natt.

• Protein: 1,6–2,2 g/kg kroppsvekt per dag.

• Hydrering: 2–3 liter vann daglig.

• Hviledager: Viktige for restitusjon og vekst, ikke undervurder dem.

• Foam rolling og lett mobilitetstrening på fridager, fremskynder restitusjonsprosessen.

Kilder:
Essentials of Strength Training and Conditioning, 2E – ResearchGate
Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum – National Library of Medicine(NIH)