Okklusjonstrening er en treningsmetode hvor du hemmer blodgjennomstrømningen i musklene, og slik kan du oppnå stor muskelvekst med veldig lette vekter.

Okklusjon betyr avstenging, og treningen går ut på at man setter et elastisk bånd rundt armer eller ben og deretter trener styrke med lette vekter og mange repetisjoner. Når man hemmer blodsirkulasjonen i musklene på denne måten, vil det hope seg opp en rekke avfallsstoffer, for eksempel melkesyre, samtidig som det frigis store mengder veksthormon.

Videre ser man en stor aktivering av hvite mus­kelfibre, som man vet har større vekstpotensial enn røde muskelfibre. Dette er noen av de fysiologiske mekanismene som resulterer i en muskelvekst som kan sammenlignes med den man ser ved trening med tyngre vekter.

Okklusjonstrening brukes foreløpig bare på armer og ben, ettersom det er der det er mulig å redusere blodtilførselen ved hjelp av strikkene. Det er imidlertid gjort studier som har vist at andre muskelområder, for eksempel bryst- og setemuskulaturen, også vokser mer når man bruker okklusjonstrening. Men mange muskler kan altså ikke utvik­les med denne treningsformen, og derfor kan den ikke benyttes alene.

 

Fordelene med okklusjonstrening

  • Okklusjonstrening gir mindre risiko for skader på ledd og sener fordi man trener med lette vekter.
  • Kan med fordel brukes i en periode med skader på f.eks. knær for å vedlikeholde muskelmassen.
  • Økt vekst av små blodkar i muskulaturen betyr bedre mulighet for næringstilførsel.
  • Gir bedre arbeidsforhold for enzymer som bryter ned mikroskopiske blodpropper.

 

Ulempene med okklusjonstrening

  • Okklusjonstrening skaper trolig ikke vekst i sene- og benvev, slik tradisjonell styrketrening gjør. Derfor kan man ikke bare satse på denne typen trening.
  • Treningformen gir sannsynligvis bare minimal påvirkning av såkalt neural drive. Dermed forbedres ikke nervesignalene til muskulaturen, slik man ser ved tung styrketrening.
  • Kan bare brukes på armer og ben.

 

Før du setter i gang

  • Hva slags utstyr trenger jeg?
    Strikkbåndene som brukes til okklusjonstrening er av samme type som styrkeløftere bruker til å vikle rundt knærne før tunge knebøy. De kalles også for knee wraps og kan kjøpes for rundt 150 kroner.
  • Hvordan skal strikkene brukes?
    Brett dem slik at de blir 3–5 cm brede, og fest dem på bena eller overarmene. Vil du primært trene leggmusklene, settes strikken rett under kneet. Har du fokus på lårene, plasserer du strikken høyt oppe på låret nær lysken, og hvis det er overarmene som skal trenes, festes strikken rundt overarmen rett under skulderen.
  • Hvor hardt skal de strammes?
    Du skal ikke stenge av blodtilførselen helt, men skape et moderat trykk. Trykkmansjettene festes med et selvoppfattet trykk som svarer til 6–7 på en skala der 0 = ikke noe trykk og 10 = full avstengning. Det krever litt øvelse i starten å finne riktig trykk, men etter noen ganger vet man akkurat hvordan det føles hvis man har gjort det riktig.
  • Hva skjer hvis jeg strammer mansjettene for mye eller for lite?
    Strammes strikkene for hardt, gjør det vondt i det området der du har satt dem. Det blir press på nervene, og armer eller ben kan bli tunge, kalde og smertefulle, eller det kan begynne å prikke i dem. Er bindene lagt riktig, gjør det ikke vondt, og du kan ta ganske mange repetisjoner før melkesyren kommer. Hvis armer eller ben ikke blir fulle av melkesyre i løpet av settene, har du ikke strammet nok.

 

Når du trener

  • Hvordan legger jeg opp treningen?
    Ettersom du bare kan trene armene og bena på denne måten, kan du ikke satse på denne typen trening alene. Den beste måten å bruke okklusjonstrening på er enten ved å bytte ut de tradisjonelle arm- og benøvelsene en gang imellom eller ved å bruke metoden som sluttøvelse. Det vil si at du kjører litt okklusjonstrening mot slutten av treningsøkten for å øke effekten av det du allerede har gjort.
  • Hvilke øvelser er best?
    De beste okklusjonsøvelsene for overarmene er diverse triceps­øvelser som kabelnedpress samt forskjellige varianter av biceps curl. For bena er de beste øvelsene for eksempel tåhev, sittende tåhev, lårcurl og leggekstensjon.
  • Hvor mange sett og repetisjoner bør jeg ta?
    Vanligvis kjøres det fire sett okklusjonstrening for den muskelgruppen man vil trene. Vektene skal være lette. I praksis betyr det at du skal kunne ta 30 repetisjoner i første sett og 15 repetisjoner i de resterende tre settene. Altså 30–15–15–15. Klarer du for eksempel bare 18–9–8–6, er vektene for tunge. Ofte kan du være nødt til å ta av litt vekt i tredje og fjerde sett for å kunne klare antallet repetisjoner. Pausene mellom de enkelte settene er på rundt 30 sekunder.
  • Hvor lenge skal strikkene være på?
    Du beholder dem på under alle fire settene – de skal altså ikke tas av i pausen mellom settene.

 

w1

Treningsprogram for okklusjonstrening

Her har vi valgt en økt der du bruker okklusjonstrening som sluttøvelse, slik at du får ekstra fokus på lår- og leggmusklene. Start med det vanlige styrketreningsprogrammet ditt, og gjør øvelsene, settene og repetisjonene slik du pleier. Avslutt treningen med å gjøre disse tre okklusjonsøvelsene for bena.

 

Slik kan en treningsøkt se ut

  • 1. Sett strikkene rundt den øverste delen av lårene, og kjør øvelsen legg­eks­tensjon.
    Sett deg i apparatet, still inn benposisjonen slik at puten er mellom skinnleggene og anklene og velg belastning. Strekk bena til de er vannrette, og senk dem rolig ned igjen.
    Antall sett: 4.
    Repetisjoner per sett: 30–15–15–15.
    Pause mellom settene: 30 sekunder.
  • 2. Kjør øvelsen lårcurl – fortsatt med strikkene rundt øverste del av lårene.
    Still inn apparatet slik at du ligger med knærne utenfor puten. Bøy bena, slik at hælene beveger seg mot baken. Fortsett bevegelsen til du ikke kommer lenger. Senk deretter langsomt og kontrollert til bena er tilbake i startposisjonen.
    Antall sett: 4.
    Repetisjoner per sett: 30–15–15–15.
    Pause mellom settene: 30 sekunder.
  • 3. Ta av strikkene, og fest dem rett under knærne. Utfør øvelsen tåhev.
    Stå med rett rygg og en vektstang på skuldrene. Plasser tær og forfot på en stepbenk eller et par vektskiver. Senk hælene langsomt, og hev deg opp på tærne med strake knær.
    Antall sett: 4.
    Repetisjoner per sett: 30–15–15–15.
    Pause mellom settene: 30 sekunder.

 

Referanser

  1. Loenneke JP and Pujol TJ.  The Use of Occlusion Training to Produce Muscle Hypertrophy.  Strength & Conditioning Journal. 31(3): 77-84, June 2009.
  2. Takarada Y, Takazawa H, Sato Y, Takebayashi S, Tanaka Y, and Ishii N.  Effects of resistance exercise combined with moderate vascular occlusion on muscle function in humans. J Appl Physiol 88: 2097–2106, 2000.
  3. Kawada S and Ishii N.  Changes in skeletal muscle size, fiber-type composition and capillary supply after chronic venous occlusion in rats. Acta Physiol 192: 541–549, 2008.
  4. Takarada Y, Nakamura Y, Aruga S, Onda T,Miyazaki S, and Ishii N.  Rapid increase in plasma growth hormone after low-intensity resistance exercise with vascular occlusion. J Appl Physiol 88: 61–65, 2000.
  5. Takano H, Morita T, Iida H, Asada K, Kato M, Uno K, Hirose K, Matsumoto A, Takenaka K, Hirata Y, Eto F, Nagai R, Sato Y, and Nakaajima T. Hemodynamic and hormonal responses to a short-term low-intensity resistance exercise with the reduction of muscle blood flow.  Eur J Appl Physiol 95: 65–73, 2005.
  6. Kraemer W, Marchitelli L, Gordon S, Harman E, Dziados J, Mello R, Frykman P, McCurry D, and Fleck S.  Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J Appl Physiol 69: 1442–1450, 1990.
  7. Fujita S, Abe T, Drummond M, Cadenas J, Dreyer H, Sato Y, Volpi E, and Rasmussen B.  Blood flow restriction during low-intensity resistance exercise increases S6K1 phosphorylation and muscle protein synthesis. J Appl Physiol 103: 903–910, 2007.
  8. Anderson J.  A role for nitric oxide in muscle repair: nitric oxide-mediated activation of muscle satellite cells. Mol Biol Cell 11: 1859–1874, 2000.
  9. Kawada S and Ishii N.  Skeletal muscle hypertrophy after chronic restriction of venous blood flow in rats. Med Sci Sports Exerc 37: 1144–1150, 2005.

André M. Hefner

André Hefner startet opp Hardworkout i 2013 under sine Personlig trener studier hos Actvie Education. Han begynte å trene vekter allerede som 15 åring og har vært stamgjest på treningsstudioet siden den gang. I tilegg til PT utdannelsen har han også kostholdsveiledningsstudier bak seg. André har et glødende engasjasment for trening og ønsker å kunne videre formidle sin kunnskap til andre.
Styrketrening

Styrk beina med «Kung Fu utfall»!

Er du lei av de tradisjonelle utfallene frem, tilbake eller til…
Dato: Sep 23, 2020
Kondisjon & løping

Kombinere styrke og kondisjonstrening?

Det er kjent for de fleste at løping eller kondisjonstrening kan…
Dato: Sep 22, 2020
Styrketrening

5 mageøvelser du burde teste!

Med disse 5 mageøvelsene har du garantert en sterke mage og…
Dato: Sep 21, 2020
Styrketrening

Overvurderte styrkeøvelser

Det er viktig å velge de riktige øvelsene når man skal…
Dato: Sep 18, 2020
Styrketrening

De mest undervurderte styrkeøvelsene

Det finnes et mylder av styrkeøvelser som skal gjøre deg raskere,…
Dato: Sep 15, 2020
Styrketrening

Pangstart uken med denne treningsøkten

Trening er essensielt for å ha en kropp som fungerer. Pangstart…
Dato: Sep 14, 2020
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram for maksstyrke – videkommende

Programmet har til hensikt å øke maksimal muskelstyrke og er beregnet…
Dato: Sep 14, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Skadeforebyggende

De beste øvelsene for sterkere legger!

Har du alltid drømt om sterke, velformede, sterke legger? Prøv ut…
Dato: Sep 10, 2020
Fysisk og psykisk helse

5 tegn på at du overtrener

Vi vet alle at trening er sunt for kropp og sjel,…
Dato: Sep 09, 2020
Nybegynnere

Styrketreningsmytene du ikke må tro på!

Hva skal man gjøre for å få den beste kroppen eller…
Dato: Sep 09, 2020
Kondisjon & løping

3 HIIT økter for bedre kondisjon/styrke/økt forbrenning!

HIIT trening er noe en av de mest effektive treningsmetodene du…
Dato: Sep 07, 2020
Styrketrening

Utstyrsfritt treningsprogram

Å få innpass til trening i en hektisk hverdag er noe…
Dato: Sep 07, 2020
Kondisjon & løping

De beste styrkeøvelsene for å bli en bedre løper

Som løper utsettes kroppen for flere ganger kroppsvekten din ved hvert…
Dato: Sep 04, 2020
Helse og livsstil

Styrketrening uten å bli bulkete

Mange (spesielt jenter) vegrer seg for å trene styrke. Hovedargumentet for…
Dato: Sep 03, 2020
Styrketrening

Kan trening med egenvekt erstatte styrkerommet?

Det har den siste tiden blitt svært populært med egenvektsøvelser. Ulike…
Dato: Sep 02, 2020
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Helkroppsprogram for hverdagen

Trenger du et treningsprogram du kan gjennomføre selv om tiden knapt strekker til?…
Dato: Aug 31, 2020