For å bygge muskler kreves det trening. For å bygge MER muskler kreves det endring og progresjon. Men når skal du egentlig endre på treningsrutinen?

Alle som løfter vekter for første gang vil oppleve en rask progresjon (fremgang) i både muskelvekst og muskelstyrke, men etterhvert som du har trent jevnlig over en lengre periode vil ikke lenger musklene dine respondere like godt på den stimuliene de er vant til å få gjennom det vanlige treningsprogrammet ditt. For å bygge ytterligere muskler og å øke muskelstyrken, krever det at du tilfører jevnlige endringer i treningsprogrammet ditt- enten i form av nye øvelser, eller gjennom vektendring, flere/færre sett/reps, kortere pauser, alternative treningsmetoder som rest-pause, supersett, dropp-sett etc.. Spørsmålet du kanskje lurer på er: Når må jeg endre på treningsprogrammet mitt?

 

Målet bestemmer veien videre

Mange vil nok svare: «Du skal gjøre endringer i treningsprogrammet senest hver 12 uke». Men ærlig talt, hvor viktig kan det være? I bunn og grunn er det målet med treningen som er det viktigste, og ikke minst HVEM som trener. Faktorer du skal ta høyde for er blant annet:

  • Alder
  • Målsetting
  • Grad av bevegelighet
  • Ditt nåværende styrkenivå

Av samme årsak finnes det ikke en enkelt fasit for hvor ofte du bør endre treningsprogram, og heller ikke hva du bør trene. Alle er forskjellige, og det samme er målsettinger og behov.

Med dette i tankene er det likevel noen retningslinjer vi kan anbefale.

 

Trener du for styrke eller prestasjon?

Styrketrening handler om å bygge tykkere muskelfibre og et mer effektivt nervesystem, med bedre prestasjoner som en følge av dette. Styrketrening handler også om å utforske fysikken og hvordan du kan forbedre teknikken slik at du kan løfte mest mulig effektivt for å maksimere den totale vekten du er i stand til å løfte.

De som ønsker å trene styrketrening «bare» for prestasjonen sin del og for å bli sterkere i kroppen som helhet, trener gjerne øvelser som knebøy, markløft, benkpress, skulderpress og chin-ups. Med så få øvelser å fokusere på, gir det også rom for å utføre øvelsene med et høyt volum og i flere ulike varianter.

Den eneste måten å forbedre prestasjonen på er å trene mye på det du ønsker å bli god i. Hjelpeøvelser er viktig, men du vil få størst effekt dersom øvelsene ikke skiller seg mye fra hovedøvelsene du jobber for å forbedre. Du som trener for å bli bedre i disse øvelsene, trenger stengt talt ikke å gjøre voldsomme endringer i treningsprogrammet etter kun 6 uker. Gjør endringer, men kun små endringer som gjør at kroppen slipper å tilpasse seg et helt nytt bevegelsesmønster.

effektiv styrketrening
Når du trener for maksimal styrke bør du følge et treningsprogram som gir mindre rom for store variasjoner enn for ren fysikk.

Trener for en bra fysikk?

Når målet er å få en gjennomtrent kropp som oser av muskler over hele linja, så er kravet til treningsmetoder annerledes. Her har hjelpeøvelser en større plass, og du bør sørge for å trene store muskelgrupper fra forskjellige vinkler som gir ulike stimuli.

Et program som er optimalisert for å trene for fysikken sin del, vil innebære mye variasjon, og satt litt på spissen kan vi si at «du blir aldri virkelig god i en enkelt øvelse «. Det betyr ikke at du ikke blir sterk, men programmet vil endres så mye underveis at «i det du er i ferd med å mestre en øvelse 100%, så er det på tide å innføre noe nytt». Dette vil rekruttere flere muskelfibre og samtidig føre til økt forbrenning.

Vi sier ikke at du skal gjøre radikale endringer hver uke, men du må være klar over at denne målsettingen krever en helt annen treningsform enn for tradisjonell styrketrening. Du kan likevel fint kjøre på med tilnærmet det samme programmet i 6-8 uker før du gjør større endringer.

effektiv styrketrening
Når målet er å få synlige muskler og en veltrent kropp, kreves andre treningsmetoder enn trening for ren styrke og muskelvekst.

Endringene du bør gjøre

Så hva kreves for å endre programmet i positiv retning? Det er flere måter å gjøre dette på. Her er noen ideer til hva du kan gjøre:

 

Endre hastigheten på repetisjonene

En av forutsetningen for muskelvekst er «tid under spenning», at musklene er aktive over en viss arbeidsperiode. Du kan enkelt øke denne perioden ved å bruke lengre tid på hver repetisjon. Forsøk å holde igjen vekten når du senker den. Bruk 2-3 sekunder isteden for å nærmest slippe vekten ned. Har du ikke prøvd dette før vil du bli overrasket over hvor mye tyngre hver repetisjon blir.

Her kan vi anbefale å sjekke ut treningsprogrammet Muskelvekst: Rest-pause

 

Samme bevegelse – nytt element

Knebøy med vektstang har du sikkert gjort tusen ganger, så hvorfor ikke prøve knebøy med kettlebell eller manualer? Prøv markløft med trap bar istedenfor vanlig vektstang, og ikke minst forsøk å bytte ut skulderpress med vektstang til samme øvelse med manualer!

effektiv styrketrening
Innfør et nytt element i treningen. Push-ups kan utføres med hendene støttet til et sett manualer eller en kettlebell slik at armene får en lengre arbeidsvei og dermed større belastning.

Kombiner to eller flere øvelser

Å bytte ut vanlige sett og repetisjoner med supersett eller droppsett kan være en svært effektiv metode for å trigge både muskelvekst og styrke. Husk at målet med hypertrofi trening (trening for muskelvekst), er å bryte ned muskulaturen. Selv om du skulle trene de samme «gamle» øvelsene dine om igjen, så kan du oppnå svært gode resultater med denne treningsformen.

 

Kort ned pausene

Glem selfies og lange samtaler med treningskompisen din i pausene. Tiden du tillater deg selv mellom hvert sett har nemlig stor betydning for utfallet av økta. Desto kortere tid musklene får til å hente seg inn etter utmattelse, jo større vil det metabolske stresset være, og dermed vil forholdene for muskelvekst være bedre samtidig som kroppen forbrenner mer energi.

Kortere pauser er en fin måte å endre treningsrutinen på, og og gir deg en real utfordring i treningshverdagen. Vær obs på at du kanskje vil behøve å redusere vekten for å klare å løfte så mange repetisjoner som du ønsker.

Motsatt vil svært tunge løft kreve lengre pauser. En vanlig feil mange gjør er nettopp å hvile for kort når de trener med tunge vekter. Vis du ikke gir sentralnervesystemet tid til å hente seg inn igjen mellom løftene, vil du ikke være i stand til å prestere på topp.

 

Konklusjon

Det første du må gjøre før du bestemmer deg hvor lenge du ønsker å følge et treningsprogram, eller kanskje mer aktuelt, når du ønsker å endre treningsprogram, er å ha klart for deg hva målet ditt er med treningen. Så snart du har funnet ut det, vil resten komme automatisk. Dersom du enda ikke har bestemt deg for hva du ønsker å oppnå med treningen, eller trives med å bare trene på lyst og dagsform, så er tipset: Start med å trene for en sterk base og styrk de store muskelgruppene. Dette gjør det lettere for deg dersom du ønsker å utfordre deg selv ytterligere på et senere tidspunkt, og det vil garantert være til hjelp for deg i hverdagslivet.

Vær tålmodig med treningen og ikke gi opp selv om du ikke ser resultater over tid. Vet du med deg selv at du har trent godt over en lengre periode, men likevel føler at progresjonen har stoppet opp, er det nok på tide å gjøre endringer i treningsprogrammet.

  • Sjekk også: Pause-rep trening: En effektiv metode for brutal muskelvekst!

Kilde
Muscleandstrength.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Slanking & forbrenning

Slanking og forbrenning – En helhetlig tilnærming til god helse og sunn livsstil!

Å oppnå og opprettholde en sunn vekt er en viktig del…
Dato: Mar 28, 2024
Nybegynnere

Kondisjonstrening for nybegynnere – Veiledning og råd for en effektiv start!

Det er viktig å starte på riktig måte for å oppnå…
Dato: Mar 27, 2024
Treningsøkter

Romaskin – Treningsformen som forbrenner fett og styrker kroppen!

Er du ute etter å kombinere både styrke og kondisjonstrening, så…
Dato: Mar 26, 2024
Nybegynnere

Kontinuerlig læring og utvikling: Veien mot en sunnere treningsrutine for nybegynnere!

Når nybegynnere begynner på sin reise mot en sunnere treningsrutine, er…
Dato: Mar 25, 2024
Nybegynnere

Viktigheten av hvile og restitusjon i treningsrutinen!

Å gi kroppen tilstrekkelig hvile og restitusjon er like viktig som…
Dato: Mar 24, 2024
Gratis Treningsprogram

Økten du vil få en definert rumpe av – Med treningsprogram!

Det å forme og styrke setemuskulaturen er en reise som krever…
Dato: Mar 24, 2024
Styrketrening

Plyometrisk trening – Trening for eksplosiv styrke og hurtighet!

Hva er egentlig plyometrisk trening? Plyometrisk trening er en treningsform hvor…
Dato: Mar 22, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Bevar muskelmasse uten trening – Effektive strategier når du ikke kan trene!

Å opprettholde muskelmasse er en viktig del av å opprettholde generell…
Dato: Mar 21, 2024
Kondisjon & løping

Den beste Stairmaster-økten venter på deg!

Klar for en skikkelig svettefest? Få mest mulig ut av treningen…
Dato: Mar 20, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 3!

Som en del av din reise mot å mestre din første…
Dato: Mar 17, 2024
Styrketrening

Styrketrening – Fokuser på treningsglede og helsegevinst fremfor estetikk!

Ikke bare vil styrketrening forme kroppen din, det har også en…
Dato: Mar 15, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 2!

Før du tar det første steget på din spennende reise mot…
Dato: Mar 14, 2024
Treningsøkter

Crossfit økt med lite utstyr – På bare 18 minutter!

Crossfit og Functional Fitness er betegnelser for samme type trening, men…
Dato: Mar 13, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Gratis Treningsprogram

Effektivt styrkeprogram for økt muskelvekst!

Er du usikker på hvordan du skal dele opp treningen slik…
Dato: Mar 11, 2024
Slanking & forbrenning

Skap sunne spisevaner – Oppnå langvarig vektendring!

Det å oppnå og opprettholde en sunn vekt innebærer mer enn…
Dato: Mar 10, 2024