Nyttige råd ved opptrening av utholdenhet og styrke etter skader

Opptrening av utholdenhet og styrke etter skader er viktig. Men hvordan komme tilbake i normal fysisk aktivitet? 

Når vi går uker uten fysisk aktivitet vil kroppen settes tilbake. Spesielt hvis årsaken er sykdom eller skader. For å sikre at du kommer trygt tilbake i normal trening, er derfor nøye opptrening viktig.

Annonsørinnhold

Allerede første natt merket jeg forskjell - Nå sover jeg som en stein og våkner uthvilt.

Vanlige skader hos normalt aktive mennesker

Gjennom et aktivt liv vil alle oppleve perioder med sykdom. I tillegg opplever flere skader som overtråkk, brudd, vonde knær eller plagsom rygg.

Sykdommer som influensa, Covid-19 og bihulebetennelser er noe alle opplever gjennom livet. Og gjerne opptil flere ganger. Skader og omfanget av skader derimot varierer.

Hvordan type skade er avhengig av aktivitetsnivå og type aktivitet.

Likevel er det noen skader som er vanlige hos normalt aktive mennesker: 

• Overtråkk skjer ofte i ankelen eller håndleddet, men kan også oppstå i knærne. Skaden oppstår når leddbåndene rundt et ledd strekkes eller rives.
• Spenninger, kink og strekk skjer som regel i ryggen, skuldre, nakke eller bena. Dette oppstår når muskler eller sener overbelastes eller strekkes for langt.
• Muskelskader, – strekk og -rivning kan oppstå under flere former for fysisk aktivitet. Ofte løping eller aktiviteter med raske bevegelser.
• Løperkne er en vanlig utfordring som oppstår i kneet etter mye løping.
• Overbelastning som senebetennelse eller stressfakturer skyldes ofte gjentatte bevegelser og for mye aktivitet.

For å sikre riktig diagnose og behandling av skader, kan det være lurt å oppsøke medisinsk hjelp.

Les også: Bygg styrke med testvinnere av proteinpulver i 2024

Fem viktige faktorer under opptrening av skader

Selv om man kan forebygge mange skader gjennom riktig oppvarming, styrketrening, bevegelighetstrening og hvile, kan skader fortsatt oppstå.

Siden omfanget og alvorlighetsgraden av skaden kan variere, vil også opptrening etter skader kreve ulike ting. Noen skader krever også oppfølging og veiledning fra helsepersonell og fagfolk.

Uansett skade eller sykdom er dette en gyllen huskeregel: 

Tålmodighet. Når du skal beregne lengden på opptreningen kan du doble dette med antall dager uten trening. Det betyr at 1 uke uten trening bør bestå av 2 uker med opptrening.

Når utholdenhet og styrkes skal gjenoppbygges er det fem viktige faktorer å merke seg: 

• Forstå kroppens prosess for å bli kvitt skaden.
• Gradvis progresjon.
• Viktigheten kardiovaskulær trening. Som vil si kondisjonstrening som bygger utholdenhet.
• Fleksibilitet og balanse.
• De psykologiske aspektene.

Annonse fra Vita Pura AS

Prisvinnende selvbruner som gir et jevnt og naturlig resultat

Forstå kroppens prosess under opptrening

Sammen med en god dose tålmodighet er forståelse av kroppens prosess avgjørende. Ved å forstå hvordan kroppen skal bli kvitt skaden, blir det også enklere å legge til rette for effektiv opptrening.

Når vi skader oss går kroppen gjennom flere stadier for å blir frisk.

For å starte helbredelsen av skaden vil kroppen umiddelbart øke kroppens betennelsesreaksjon. Avhengig av skadens omfang, kan dette ta alt fra noen få dager til flere uker.

Deretter begynner kroppen å danne nye vev for å reparere det skadde området. Også dette stadiet varier fra dager til flere uker, avhengig av skadens omfang.

Til slutt går kroppen inn i fasen hvor vevet modnes og styrkes. For noen skader tar det uker, mens andre skader kan ta flere måneder.

Uansett hvilke skader du står overfor, vil forståelse av kroppens prosess sikre en tryggere opptrening av utholdenhet og styrke.

Les også: Svømming og løping i basseng bygger utholdenhet under opptrening av skader

Gradvis progresjon av styrke og fysisk aktivitet

En annen viktig faktor under opptrening av skader er gradvis progresjon. Starter du for raskt eller for hardt, kan det ta lengre tid for kroppen å bli frisk. Men risikoen for nye skader øker også.

Derfor er det avgjørende å gradvis komme tilbake i normal fysisk aktivitet.

Dette kan være å starte med alternative former for fysisk aktivitet som ikke legger press på skaden. Dersom skaden gjør at du ikke kan løpe eller gå turer, er svømming eller spinningsykkel gode alternativer.

Etter hvert som kroppen tilpasser seg, kan både intensitet og varigheten økes. En tommelfingerregel her er å aldri øke belastningen med mer enn 10 prosent hver uke.

Når kroppen føles klar for det, bør styrketrening med fokus på skadeforebyggende øvelser inkluderes.

Ved å styrke musklene rundt det skadde området, bidrar dette til å stabilisere og støtte ledd og vev.

Les også: Derfor bør du prioritere å styrke kjernen

Slik kan du bygge opp utholdenhet under opptrening

Kardiovaskulær trening er avgjørende for å gjenoppbygge utholdenhet. Og med kardiovaskulær trening menes fysisk aktivitet som øker hjertefrekvensen over en lengre periode.

Det å bygge opp utholdenhet etter skader er viktig for både helbredelse og generell helse. Løping, sykling, svømming og gåing er alle aktiviteter som bidrar til økt utholdenhet. 

Gjennom kardiovaskulær trening vil hjerte- og lungefunksjonen forbedres. I tillegg til at kroppens evne til å transportere oksygen til musklene økes.

Under opptrening av skader er likevel intensitetsstyring viktig. Start derfor med fysisk aktivitet på lav intensitet før du gradvis øker intensiteten. Samtidig som bør man velge en form for fysisk aktivitet som ikke gjør skaden verre.

Bevegelighetstrening for å styrke kjerne og gi bedre balanse

Også fleksiblitet, smidighet og balanse er avgjørende faktorer for under opptrening av skader. Både fordi det forebygger fremtidige skader, men også bygger styrke.

Fordelen med både bevegelighetstrening og styrke for kjernemuskulatur, er at en sterkere kjerne er viktig for stabilisering av kroppen.

Bevegelighetstrening kan gjøres på flere måter. Uttøying, yoga og pilates gir fysisk aktivitet som forbedrer kroppens evne til å bevege seg fritt og kontrollert. Samtidig som aktivitetene utfordrer balanse og kan styrke kjernemuskulaturen.

I tillegg er rene øvelser for kjernemuskulatur et godt valg. Dette kan være kjente øvelser som sit-ups, planke, båten og rygghev.

Les også: Forebygg skader med ukentlig styrketrening 

Lang tid uten fysisk aktivitet kan påvirke det mentale

Skader og sykdom kan bety perioder uten fysisk aktivitet. For personer som er vant til en hverdag med regelmessig trening, kan lang tid uten trening påvirke det mentale.

Fysisk aktivitet gir både mentalt velvære og god helse. Mens langvarig inaktivitet kan påvirke motivasjon og humør.

Når perioden uten normal trening skyldes skader, kan derfor følelsen av frustrasjon og nedstemthet dukke opp.

Av den grunn er det viktig å gjøre mentale tiltak under rehabilitering og opptrening. For å opprettholde motivasjonen kan det være nyttig å sette realistiske målsettinger.

Som for eksempel å glede seg over små fremskritt på veien mot å bli kvitt skaden. På den måten blir lettere å opprettholde en positiv innstilling.

Støttende omgivelser gjennom venner og familie kan også gjøre en forskjell for det mentale. Spesielt hvis man har fått en skade krever flere uker uten normal fysisk aktivitet.

Kilder
Impact of Inflammation and Anti-inflammatory Modalities on Skeletal Muscle Healing: From Fundamental Research to the Clinic – American Physical Therapy Association
Sport Injuries – National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases
Keep exercise-related injuries from derailing your workouts – Harvard Health Publishing