Hvis du aldri har trent med vekter før og er klar for å starte din treningsreise mot å bli sterk er det noen smarte tips du bør følge for å få en skikkelig kickstart.
Det er et velkjent fenomen at nybegynnere innen styrketrening får utrolige styrkefremganger i starten. Dette er først og fremst fordi nervesystemet tilpasser seg nye bevegelser og belastning, og ikke fordi musklene vokser.
Til tross for at du kan gjøre nesten hva som helst som nybegynner, og likevel få fremgang er det uansett lurt å gjøre noen strategiske valg som gir et best mulig grunnlag til styrkekarrieren og på sikt imponerende resultater.
Når du er nybegynner trenger du bare å trene som en nybegynner, ikke som en profesjonell. Du har kanskje en drøm om å bli kjempesterk, men det betyr ikke at du allerede i startfasen skal trene på samme måte som Norges sterkeste styrkeløftere.
Nettopp fordi du får rask progresjon som nybegynner bør du også utnytte denne fasen, og trene så lite som mulig, men samtidig få maks effekt.
To økter i uken er et godt utgangspunkt, og du kommer garantert til å merke at du enten klarer å øke i repetisjoner, antall sett eller forbedre teknikken fra gang til gang.
Velg de riktige øvelsene
Samtidig som du ikke trenger å trene mange og omfattende økter, trenger du heller ikke å trene haugevis av øvelser.
Hvis du velger deg ut en øvelse for hver av de grunnleggende bevegelsene nedenfor vil du ha trent igjennom alle de største muskelgruppene i løpet av uken.
Pressbevegelse for overkroppen. For eksempel push ups, benkpress, skulderpress.
Trekkbevegelse for overkroppen. For eksempel pull ups, nedtrekk, roing med stang en arms roing med manual.
Knedominant bevegelse. For eksempel knebøy, frontbøy, goblet squat, bulgarsk splittknebøy, beinpress.
Hoftedominant bevegelse. For eksempel markløft, strake markløft, kettlebell swing, hip thrust.
Det er ingen fasit på hva som er den beste øvelsen i denne fasen. Velg deg de øvelsene du føler deg mest komfortabel med og som ikke gjør vondt å utføre.
To økter i uken
Som nevnt tidligere er to økter i uken et veldig godt utgangspunkt. Trener du en økt vil du også få styrkefremgang, men trener du to økter vil du kunne få nesten dobbelt så bra resultat!
Trener du tre økter blir det litt viktigere å se på hvordan du velger øvelser og setter sammen økter. Trener du to økter i uken kan det være lurt å ha noen dager mellom hver økt, i stedet for å trene to dager på rad.
Framoverbøyd roing med stang 3 sett x 8-10 repetisjoner
Økt B
Markløft 3 x 6-8 repetisjoner
Nedtrekk 3 sett x 8-10 repetisjoner
Skulderpress med hantler 3 sett x 8-10 repetisjoner
Vinglete start
Er du helt nybegynner når det kommer til styrketrening er det stor sannsynlighet for at du kommer til å synes at det er vanskelig. Ofte er det uvant å koordinere bevegelsene med armer og bein, å vite hvor i rommet man har kroppsdelene og kroppen sin, å ta i nok for å flytte på vektene eller seg selv og å føle seg stiv i kroppen.
Nybegynnere tåler også dårligere et stort treningsvolum. Men heldigvis er alt dette egenskaper som raskt forbedres!
Lette vekter
For å øve på alle de uvante momentene er det smart å starte med lette vekter, noe som ofte tilsvarer egen kroppsvekt, en tom vektstang eller veldig lett belastning.
Ikke bekymre deg for at det føles teit, husk at de aller fleste har startet på denne måten. Trener du med lette vekter vil det være mye enklere for deg å lære deg teknikken i de ulike øvelsene enn om du hadde trent altfor tungt.
Progresjon
De første månedene bør du ha som mål å bare forbedre NOE fra økt til økt. Det kan være bedre teknikk, eller å økte vekten litt i en eller flere øvelser, i ett eller flere sett. Du kan også selvsagt både forbedre teknikken og løfte litt mer samme økt også.
Det er vanlig å kunne øke 5 kilo i flere øvelser fra uke til uke helt i starten. Etter hvert går det saktere, og du klarer kanskje bare 2,5 kg. Det er helt normalt. Jo bedre trent du blir, jo mer skal til for å øke i vektene du løfter.
Teknikk er noe du alltid kommer til å jobbe med på en eller annen måte, så ikke forvent å klare å få det til helt perfekt med en gang. Forsøk å løfte med like god teknikk selv om du øker vektene. Ser du at en økning medfører at teknikken blir dårligere tar du heller av vekt og fortsetter å jobbe med teknikken til du er sterk nok til å klare å utføre øvelsen med mer vekt.
Når du har trent noen måneder og synes du klarer å løfte tungt med repetisjonsantall på 8-10 kan du vurdere å gå over til et treningsprogram med for eksempel 5 repetisjoner per sett. Når du senker antallet repetisjoner vil du også kunne legge på mer vekt, og dermed også øke i styrke.
Da kan programmet se slik ut:
Økt A
Knebøy 3 sett x 5 repetisjoner
Benkpress 3 sett x 5 repetisjoner
Framoverbøyd roing med stang 3 sett x 5 repetisjoner
Økt B
Markløft 3 x 5 repetisjoner
Nedtrekk eller pull ups 3 sett x 5 repetisjoner
Skulderpress med hantler 3 sett x 5 repetisjoner
Kanskje du også kan begynne å løfte vekter tre dager i uken. Da kan du trene program A, B og A i løpet av en uke. Prøv å øke vektene med 2,5 kg neste gang når du klarer fem repetisjoner i alle tre settene.
Hvis du etter hvert ikke får til å klare fem repetisjoner i fem sett med en ny, tyngre vekt er det på tide å bygge til et program for en som er viderekommen.
