Ønsker du å komme inn i gode treningsrutiner igjen eller bare er ute etter en ny utfordring? Dette treningsprogrammet kombinerer både styrke og kondisjon og går over bare 3 uker, men kan selvfølgelig følges for en lengre periode om du ønsker det.
Hensikten er å forbedre den generelle helsen og opparbeide motivasjon til trening videre. Det er trening alle 7 dager i uken, men med forskjellig trening og intensitet hver dag. Kanskje dere er flere som vil prøve utfordringen sammen? Er du klar for en 3 ukers fitness bootcamp?
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Fitness Bootcamp
Denne 3 ukers treningsperioden kombinerer styrketrening, HIIT-trening og core-trening og lavintensitets-cardio.
Styrkeøktene kombinerer en overkropp-, en underkropp- og en helkroppsøkt, slik at du får styrketrent hele kroppen 2 ganger i løpet av uken.
Dette treningsprogrammet krever at du er disiplinert og har tid til å trene hver dag.
Du bør ha tid til å trene rundt en time hver dag og bør kunne gjennomføre alle øktene slik det er planlagt, for best mulig resultater av treningsperioden.
Treningsprogrammet kan være litt hardt om du er nybegynner, men du kan korte inn på øktene og trene litt lettere, om du har lyst til å gi treningsprogrammet et forsøk likevel.
Prioriter restitusjon
Det er viktig at du får nok søvn i denne treningsperioden, for å sikre god nok restitusjon mellom øktene. Det optimale er å få 7-9 timer søvn per natt.
Prøv også å unngå annet som skaper stress, da det vil påvirke restitusjonen negativt.
I tillegg bør du unngå så mye annen fysisk aktivitet eller legge til ekstra treningsøkter, da det kan bli overtrent og restituere dårlig.
Kosthold
Uansett hvilke treningsprogram du følger er det viktig å passe på å få nok og riktig næring.
Er du usikker på hva og hvor mye du bør spise, kan være lurt å følge et kostholdsprogram, som sikrer at du får i deg nok proteiner og nok kalorier til å opprettholde treningen og restituere skikkelig.
Det er også lurt å time måltidene slik at du har nok energi når du skal trene. Få i deg et måltid ett par timer før trening og rett etter trening.
Kosttilskudd som proteinpulver, bcaa og pre-workout bidrar med raskere restitusjon og energi til treningen.
Pass også på å drikke nok vann i løpet av dagen. Svetter du mye bør du erstatte væsketapet tilsvarende. Ellers bør du sikte deg inn mot 2-2,5 liter vann i løpet av dagen.
Oppvarming
Start alle treningsøkter med litt oppvarming. Mobilitetstrening kan gjennomføres før alle øktene.
På styrkeøktene kan du gjennomføre første sett for alle muskelgrupper med egenvekt eller lite vekt.
På HIIT- og kondisjonsøktene kan du bruke det kondisjonsapparatet du skal bruke under økten, og gjennomføre de første 10 minuttene i rolig tempo inntil du er varm i kroppen.
Oppvarmingen forebygger at du forstrekker noe eller skader deg, og gjør kroppen klar til treningen du skal gjennom.
Les også:Treningsplan for alle 3 ukene
- Mandag: Styrketrening (overkropp)
- Tirsdag: HIIT + Core
- Onsdag: Lavintensitets-cardio
- Torsdag: Styrketrening (underkropp)
- Fredag: HIIT + Core
- Lørdag: Styrketrening (helkropp)
- Søndag: Lavintensitets-cardio
For hver uke skal du øke vektene du trener med på styrkeøktene. da det blir flere sett og færre reps for hver uke.
Økt 1: Styrke overkropp
- Uke 1: 2-3 sett x 10-12 reps (1 min pause)
- Uke 2: 3-4 sett x 8-10 reps (90 sekunder pause)
- Uke 3: 4-5 sett x 6-8 reps (2 min pause)
- Benkpress
- Sittende roing
- Skulderpress (m/ manualer)
- Nedtrekk
- Triceps press (i kabel)
- Bicepscurl (m/ stang)
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 2: HIIT + Core
Denne økten gjennomføres som sirkeltrening, der det gjennomføres en runde på alle øvelser før du tar pause.
Det skal gjennomføres flest mulig repetisjoner på en bestemt tid.
- Uke 1: 3 runder x 30 sekunder jobb/ 30 sekunder pause. 2 min pause mellom rundene.
- Uke 2: 4 runder x 40 sekunder jobb/ 20 sekunder pause. 90 sekunder pause mellom rundene.
- Uke 3: 5 runder x 50 sekunder jobb/ 10 sekunder pause. 1 min pause mellom rundene.
- Knebøy (kroppsvekt)
- Push-up
- Omvendt crunch
- Jumping Jacks
- Dips (på benk)
- Russian twist
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 3: Lavintensitets-cardio
På disse øktene kan du velge det kondisjonsapparatet du foretrekker, som løping, jogging, svømming, sykling, roing eller ellipsemaskin.
Du skal gjennomføre rolig til moderat cardio, hvor pulsen skal ligge på 60-70% av din makspuls.
- Uke 1: 39-40 minutter
- Uke 2: 40-50 minutter
- Uke 3: 50-60 minutter
Økt 4: Styrke underkropp
- Uke 1: 2-3 sett x 10-12 reps (1 min pause)
- Uke 2: 3-4 sett x 8-10 reps (90 sekunder pause)
- Uke 3: 4-5 sett x 6-8 reps (2 min pause)
- Goblet squat (m/manualer)
- Leg curl
- Utfall (m/manualer)
- Rumenske markløft (m/manualer)
- Tåhev (i maskin)
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 5: HIIT + Core
På denne økten velger du det kondisjonsapparatet du foretrekker, som løping, jogging, svømming, sykling, roing eller ellipsemaskin.
- Uke 1: 6 runder x 1 minutt intensiv/ hard jobbing og 2 minutter rolig cardio.
- Uke 2: 7 runder x 75 sekunder intensiv/ hard jobbing og 105 sekunder rolig cardio.
- Uke 3: 8 runder x 90 sekunder intensiv/ hard jobbing og 90 sekunder rolig cardio.
Etter dette skal du gjennomføre disse mageøvelsene:
- Planken: 3-4 sett x 45 sekunder (1 min pause)
- Sideplanke: 3-4 sett x 45 sekunder (1 min pause)
- Liggende beinhev: 3-4 sett x 45 sekunder (1 min pause)
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 6: Styrke helkropp
Denne økten gjennomføres som en sirkeløkt, og det kan være en fordel at du har tilgang til alt utstyret mens du trener, slik at du slipper å vente på at noe blir ledig.
Du skal ikke ha mer enn maks 10-15 sekunder pause mellom øvelsene og 1-2 min pause mellom rundene.
Programmet skal gjennomføres i relativt høyt tempo, men likevel med god teknikk. Tilpass vekten du trener med etter dette.
- Uke 1: 2-3 runder x 12-20 reps
- Uke 2: 3-4 runder x 12-20 reps
- Uke 3: 4-5 runder x 12-20 reps
- Beinpress
- Brystpress maskin
- Sittende roing
- Step-up
- Skulderpress maskin
- Nedtrekk
- Triceps kickback (i kabel)
- Biceps curl (i kabel)
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 7: Lavintensitets-cardio
Denne økten kan gjennomføres som økt nummer 3, eller du kan gå utendørs med ekstra vekt.
Bær med deg 10-15% ekstra vekt i forhold til din egen kroppsvekt. Tiden økes for hver uke.
- Uke 1: 60 minutter
- Uke 2: 90 minutter
- Uke 3: 2 timer
Les også: Pulsklokke – Best i test
Kilder:
21-Day Bootcamp Fitness Challenge: Total Body Revamp – FitnessVolt
