Er du ny til styrketrening kan det være vanskelig å vite hvordan du skal komme i gang, hvilke øvelser du bør sette sammen og hvor tungt og ofte du bør trene. Har du i tillegg ønske om å gå ned litt i vekt bør styrketreningen kombineres med cardio-trening, for å øke forbrenningen litt ekstra.
I tillegg er kostholdet svært viktig for å få gode resultater av treningen. Og husk på at du går ikke ned i vekt jo mindre du spiser. Det er viktig å finne en balansegang mellom å gi kroppen nok energi til trening og daglige aktiviteter, men likevel ikke spise for mye, som blir ekstra fettlagring.
Kosthold
Skal du få fullt utbytte av treningen er det viktig å gi kroppen riktig drivstoff. For vektnedgang bør du regne ut ditt daglige kaloribehov, og så spise 300-500 kalorier under dette.
Proteiner
Kostholdet bør være sammensatt av magre proteinkilder som kylling, biff, egg, magre meieriprodukter og fisk.
En som trener mye kan ha behov for rundt 1,8-2 g proteiner/ per kg kroppsvekt.
Eksempel 60 kg x 2 g proteiner = 120 g proteiner/dag.
Karbohydrater
Kombiner dette med grove og fiberrike karbohydrater som grønnsaker, bær, frukt, poteter, søtpotet, belgfrukter(bønner, linser og kikerter) og fullkornsprodukter av brød, pasta og ris.
Fett
I tillegg er det også viktig å spise fett, men av det sunne fettet. Det er ikke mengden fett du spiser som avgjør om du går ned i vekt eller ikke, men den totale mengden kalorier du spiser.
Det er viktig å få i seg enn viss mengde fett, spesielt for jenter. Da fettet er viktig for optimal hormonregulering i kroppen.
Sunne fettkilder er fet fisk, avokado, nøtter, frø og planteoljer.
Husk at spiser du for lite skrur du ned forbrenningen, og det vil bare gjøre det vanskeligere å gå ned i vekt.
Styrketrening bidrar til at du bygger mer muskelmasse, som igjen fører til at hvileforbrenningen øker. Så mer muskelmasse – bedre forbrenning.
Hvordan slanking påvirker hormoner og forbrenning
Apr 08, 2025
Kosttilskudd
Kosttilskudd bør ikke erstatte vanlig mat, men kan være et fint supplement om ikke alle behov dekkes av kostholdet. Eksempelvis kan proteinpulver, kreatin, pwo og fatburners være fint å kombinere med det daglige kostholdet når du skal ned i vekt.
Treningsmetode
Dette treningsprogrammet kombinerer styrke- og kondisjonstrening, med 4 ukentlige økter.
Styrketreningen er delt inn i to overkropp- og undekroppsøkter. Kondisjonstreningen skal gjennomføres i sone 2, for å gå fettforbrenningen en ekstra boost.
Du skal gjennomføre styrketreningen først, for deretter gjennomføre kondisjonstreningen direkte etterpå.
Kondisjonsøkten skal vare i minimum 20 minutter, gjerne 30 minutter om du har mulighet.
Du kan legge opp treningsuken slik det passer deg best, men ikke tren mer enn 3 dager etter hverandre.
Trening etter pulssoner for mer effektiv utholdenhetstrening
Apr 08, 2025
Eksempel på hvordan du legge opp treningsuken din:
- Mandag: Økt 1
- Tirsdag: Økt 2
- Onsdag: Hvile
- Torsdag: Økt 3
- Fredag: Økt 4
- Lørdag: Hvile
- Søndag: Hvile
Treningsprogrammet
Før du starter hver treningsøkt er det viktig å varme opp.
Start med 5-10 minutter på et valgfritt kondisjonsapparat, slik at du blir varm i kroppen.
Deretter gjennomfører du mobilitetsøvelser for hele kroppen, som vil bidra til bedre bevegelsesutslag, bedre teknikk og det vil forebygge skader.
Er du generelt veldig stiv i kroppen kan du også ha nytte av å gjøre litt mobilitetsøvelser på de treningsfrie dagene, i tillegg til å benytte foamroller og massasjepistol.
Massasjepistol topp 10 – Best i test 2025
Apr 08, 2025
Økt 1: Overkropp
90 sekunder pause mellom alle sett.
Første sett skal være med moderat vekt, øk deretter vekten på andre settet og tredje settet skal være så tungt at du ikke ville klart flere enn 8 reps.
- Skrå brystpress (m/ manualer): 3 sett x 12, 10, 8 reps
- Fremoverlent roing (m/stang): 3 sett x 12, 10, 8 reps
- Skulderpress (i Smith-maskin): 3 sett x 12, 10, 8 reps
- Bicepscurl (m/manualer): 3 sett x 12, 10, 8 reps
- Franskpress (m/stang): 3 sett x 12, 10, 8 reps
- Liggende beinhev: 3 sett x 12 reps
20-30 minutter cardio i sone 2.
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 2: Underkropp
- Goblet squat (m/manual): 3 sett x 12, 10, 8 reps
- Strake markløft (m/stang): 3 sett x 12, 10, 8 reps
- Beinpress: 3 sett x 12, 10, 8 reps
- Gående utfall (m/manualer): 3 sett x 12, 10, 8 reps
- Sittende tåhev (i maskin): 3 sett x 12, 10, 8 reps
- Crunches: 3 sett x 12 reps
20-30 minutter cardio i sone 2.
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 3: Overkropp
- Nedtrekk (bredt grep): 3 sett x 12, 10, 8 reps
- Brystpress (flatbenk, m/manualer): 3 sett x 12, 10, 8 reps
- Sidehev: 3 sett x 12, 10, 8 reps
- Hammercurl: 3 sett x 12, 10, 8 reps
- Triceps pushdown (m/stang): 3 sett x 12, 10, 8 reps
- Russian twist (m/ manual): 3 sett x 12 reps på hver side
20-30 minutter cardio i sone 2.
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 4: Underkropp
- Knebøy: 3 sett x 12, 10, 8 reps
- Markløft: 3 sett x 12, 10, 8 reps
- Step-up (m/manualer): 3 sett x 12, 10, 8 reps
- Abduktor-maskin: 3 sett x 12, 10, 8 reps
- Adduktor-maskin: 3 sett x 12, 10, 8 reps
- Sittende tåhev (i maskin): 3 sett x 12, 10, 8 reps
- Crunches (på ball): 3 sett x 12 reps
20-30 minutter cardio i sone 2.
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
For progresjon
For ukentlig fremgang bør du øke belastningen du trener med i form av tyngre vekter eller flere reps/sett. Start hver økt med litt tyngre vekter enn forrige uke.
Etter disse 8 ukene er ferdig kan du fortsette med det samme programmet så lenge du hele tiden fokuserer på ukentlig progresjon.
Eller du kan gå videre til et mer avansert treningsprogram. Du finner et stort utvalg av treningsprogrammer her.
Kilder:
8 Week Beginner Fat Loss Workout for Women – MuscleandStrength
