Rumpemuskulaturen er kroppens største muskelgruppe og består av tre hovedmuskler, Gluteus Maximus, Gluteus Medius og Gluteus Minimus. De har alle viktige funksjoner i daglige aktiviteter, og ved å trene rumpa regelmessig kan man forebygge smerter, helseplager og forbedre balansen. Vondt i korsryggen kan for eksempel skyldes at setemuskulaturen er svak og inaktiv.
Selv om mange trener rumpa av estetiske årsaker, vil også en sterk rumpemuskulatur være viktig for å opprettholde en god funksjon i hverdagen, ved å avlaste muskulaturen rundt, slik som rygg og knær. Så trener du ikke rumpa regelmessig, bør du starte med det nå!
Følg dette treningsprogrammet i 12 uker og du vil garantert se resultater og føle deg sterkere!
Gjennomfør en av øktplanene hver 3. dag, slik at du får nok restitusjon mellom disse øktene. Om du allerede følger et 3-splitt eller 2-splittsprogram, kan du fint inkludere disse øktene på beindagene.
Oppvarming: Før du starter med selve økten bør du varme opp 5-10 minutter med sykling/ tredemølle/ ellipsemaskin. Gjennomfør deretter dynamisk oppvarming av beina.
Du kan for eksempel gjennomføre dette mobilitetsprogrammet som oppvarming.
Hver av øktene starter med en hovedøvelse. Der kan du ha 1-2 minutter pause mellom hvert sett.
De resterende øvelsene gjennomføres i superset med 2 eller 3 øvelser, hvor det ikke er pauser mellom øvelsene. Gjennomfør 1 sett for hver av øvelsene i supersettet og ha deretter 1-2 minutter pause før du går løs på neste runde med superset.
Velg en vekt som du kan utføre alle repetisjoner med god teknikk og god kontakt med muskulaturen i rumpa.
Har du for lette vekter, får ikke muskulaturen nok stimuli, har du for tunge vekter, kan det føre til at du aktiverer andre omkringliggende muskler, som dermed gir dårlig aktivering av rumpa.
Øk heller vekten gradvis når du kjenner du har god muskelkontakt hele veien.
1/4 rep i bunn: På utfall-øvelsene står det 1/4 rep i bunn. Der skal du gå helt ned i bunnposisjon, for så å komme opp en fjerdedel fra bunnposisjon, hold i 2 sekunder, gå så ned igjen i bunnposisjon, og så helt opp. Det er 1 repetisjon.
3 sekunder pause: På Glute Bridge, Hamstring Bridge og bulgarske utfall, skal du ha 3 sekunder stopp i bunn/topp-posisjon.
Les også: Kreatin – Best i test
1: Sumo markløft: 5 sett x 8 reps
2A: Gående utfall: 5 sett x 10 reps på hvert bein (1/4 rep i bunnposisjon)
2B: Glute Bridge: 5 sett x 10 reps (med 3 sek pause)
3A: Dype knebøy med egenvekt: 4 sett x 25 reps
3B: Tredemølle: 4 sett x 1 min (15% incline, 3-4 km/t
4A: Hamstring Bridge: 4 sett x 5 reps på hvert bein (med 3 sek pause)
4B: Tredemølle: 4 sett x 1 min (15% incline, 3-4 km/t)
Sett tredemøllen på fart og stigning før du starter på øvelse 4A, og la den stå på til du er ferdig med supersettet, for å kunne jobbe mest mulig effektivt.
Last ned treningprogrammet som PDF her.
1: Knebøy: 6 sett x 12,10,8,6,4,2 reps
2A: Bulgarske utfall m/ manualer: 5 sett x 5 reps på hvert bein (med 3 sek pause)
2B: Pistol Squat: 5 sett x 10 reps på hvert bein
2C: Utfall: 5 sett x 20 reps (1/4 reps i bunnposisjon)
(Stance lunges/på stedet, med fremre ben elevert. Bruk bakre bein til å presse deg opp)
3A: Kabel Pull Through: 3 sett x 15 reps
3B: Stairmaster: 1 sett x 20 min
(Har du ikke Stairmaster på treningssenteret ditt, kan du også benytte ellipse-maskin med høye steg).
Last ned treningprogrammet som PDF her.
1: Gående utfall (tunge manualer: 3 sett x 5 reps
2A: Step ups m/ manualer: 3 sett x 8 reps på hvert bein
2B: Kickback m/ minibands: 3 sett x 25 reps på hvert bein
3A: Goblet sumo-squat m/ manual: 3 sett x 12 reps
3B: Ettbeins Glute Bridge: 3 sett x 5 reps på hvert bein. (Skvis rumpa sammen i topp-posisjon og hold i 2-3 sekund).
4: Gående utfall (egenvekt): 1 sett x 10 min (kontinuerlig).
Last ned treningprogrammet som PDF her.
Les også: Tren legger som en Pro!
Kilder:
Build the Best Glutes in Your Gym with These 3 Workouts – Muscleandstrength.com
The effects of gluteus muscle strengthening exercise and lumbar stabilization exercise on lumbar muscle strength and balance in chronic low back pain patients – National Library of Medicine
Setemuskler – Store Norske Leksikon(SNL)
Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene