Rumpemuskulaturen er kroppens største muskelgruppe og består av tre hovedmuskler, Gluteus Maximus, Gluteus Medius og Gluteus Minimus. De har alle viktige funksjoner i daglige aktiviteter, og ved å trene rumpa regelmessig kan man forebygge smerter, helseplager og forbedre balansen. Vondt i korsryggen kan for eksempel skyldes at setemuskulaturen er svak og inaktiv. 

Selv om mange trener rumpa av estetiske årsaker, vil også en sterk rumpemuskulatur være viktig for å opprettholde en god funksjon i hverdagen, ved å avlaste muskulaturen rundt, slik som rygg og knær. Så trener du ikke rumpa regelmessig, bør du starte med det nå!

Treningsprogram for sterk en sterk og formfull rumpe

Følg dette treningsprogrammet i 12 uker og du vil garantert se resultater og føle deg sterkere!

Gjennomfør en av øktplanene hver 3. dag, slik at du får nok restitusjon mellom disse øktene. Om du allerede følger et 3-splitt eller 2-splittsprogram, kan du fint inkludere disse øktene på beindagene.

Oppvarming: Før du starter med selve økten bør du varme opp 5-10 minutter med sykling/ tredemølle/ ellipsemaskin. Gjennomfør deretter dynamisk oppvarming av beina.

Du kan for eksempel gjennomføre dette mobilitetsprogrammet som oppvarming.

Hver av øktene starter med en hovedøvelse. Der kan du ha 1-2 minutter pause mellom hvert sett.

De resterende øvelsene gjennomføres i superset med 2 eller 3 øvelser, hvor det ikke er pauser mellom øvelsene. Gjennomfør 1 sett for hver av øvelsene i supersettet og ha deretter 1-2 minutter pause før du går løs på neste runde med superset.

Velg en vekt som du kan utføre alle repetisjoner med god teknikk og god kontakt med muskulaturen i rumpa.

Har du for lette vekter, får ikke muskulaturen nok stimuli, har du for tunge vekter, kan det føre til at du aktiverer andre omkringliggende muskler, som dermed gir dårlig aktivering av rumpa.

Øk heller vekten gradvis når du kjenner du har god muskelkontakt hele veien.utfalllungesrumpebeinstyrketrening

Ordforklaring:

1/4 rep i bunn: På utfall-øvelsene står det 1/4 rep i bunn. Der skal du gå helt ned i bunnposisjon, for så å komme opp en fjerdedel fra bunnposisjon, hold i 2 sekunder, gå så ned igjen i bunnposisjon, og så helt opp. Det er 1 repetisjon.

3 sekunder pause: På Glute Bridge, Hamstring Bridge og bulgarske utfall, skal du ha 3 sekunder stopp i bunn/topp-posisjon.

Les også: Kreatin – Best i test

Økt 1

1: Sumo markløft: 5 sett x 8 reps

2A: Gående utfall: 5 sett x 10 reps på hvert bein (1/4 rep i bunnposisjon)

2B: Glute Bridge: 5 sett x 10 reps (med 3 sek pause)

3A: Dype knebøy med egenvekt: 4 sett x 25 reps

3B: Tredemølle: 4 sett x 1 min (15% incline, 3-4 km/t

4A: Hamstring Bridge: 4 sett x 5 reps på hvert bein (med 3 sek pause)

4B: Tredemølle: 4 sett x 1 min (15% incline, 3-4 km/t)
Sett tredemøllen på fart og stigning før du starter på øvelse 4A, og la den stå på til du er ferdig med supersettet, for å kunne jobbe mest mulig effektivt.

Last ned treningprogrammet som PDF her.

Økt 2

1: Knebøy: 6 sett x 12,10,8,6,4,2 reps

2A: Bulgarske utfall m/ manualer: 5 sett x 5 reps på hvert bein (med 3 sek pause)

2B: Pistol Squat: 5 sett x 10 reps på hvert bein

2C: Utfall: 5 sett x 20 reps (1/4 reps i bunnposisjon)
(Stance lunges/på stedet, med fremre ben elevert. Bruk bakre bein til å presse deg opp)

3A: Kabel Pull Through: 3 sett x 15 reps

3B: Stairmaster: 1 sett x 20 min
(Har du ikke Stairmaster på treningssenteret ditt, kan du også benytte ellipse-maskin med høye steg).

Last ned treningprogrammet som PDF her.

Økt 3

1: Gående utfall (tunge manualer: 3 sett x 5 reps

2A: Step ups m/ manualer: 3 sett x 8 reps på hvert bein

2B:  Kickback m/ minibands: 3 sett x 25 reps på hvert bein

3A: Goblet sumo-squat m/ manual: 3 sett x 12 reps

3B: Ettbeins Glute Bridge: 3 sett x 5 reps på hvert bein. (Skvis rumpa sammen i topp-posisjon og hold i 2-3 sekund).

4: Gående utfall (egenvekt): 1 sett x 10 min (kontinuerlig).

Last ned treningprogrammet som PDF her.

Les også: Tren legger som en Pro!

Kilder:
Build the Best Glutes in Your Gym with These 3 Workouts Muscleandstrength.com
The effects of gluteus muscle strengthening exercise and lumbar stabilization exercise on lumbar muscle strength and balance in chronic low back pain patientsNational Library of Medicine
SetemusklerStore Norske Leksikon(SNL)

Jennie Hjortland Jensen

Jennie har rollen som Content Manager (innholdsprodusent og prosjektleder) og er ansvarlig redaktør for Hardworkout.no. Hun har en bachelor i ernæring fra Bjørknes Høyskole og er sertifisert personlig trener fra AFPT med tilleggskurset Functional Fitness Trainer. Samt et årsstudium i idrett fra Høyskolen i Hedmark. Med en brennende interesse for sunn, god og næringsrik mat laget fra bunnen av, har hun stor kunnskap både for nybegynneren og den mer erfarne. Enten målet er en livsstilsendring, forebygging av livsstilssykdommer, vektnedgang/vektoppgang eller kosthold for muskelbygging. Hun har også mange års erfaring innen styrketrening og brenner for å spre treningsglede, mestringsfølelse og bidra til at andre oppnår målene sine.
Gratis Treningsprogram

Ute etter en ny utfordring? Forny kropp og treningsrutiner på bare 3 uker!

Trenger du å komme inn i gode treningsrutiner igjen eller bare…
Dato: Feb 14, 2025
Gratis Treningsprogram

Ta fysikken din et steg videre med dette 12-ukers programmet!

Dette treningsprogrammet passer for deg som er middels godt trent og…
Dato: Feb 12, 2025
Styrketrening

Tilpass treningen og kostholdet etter din kroppstype!

Forskjellige kroppstyper responderer ulikt på kosthold og trening, og for å…
Dato: Feb 10, 2025
Gratis Treningsprogram

Progressiv styrketrening med egen kroppsvekt – Treningsprogram for nybegynnere

Styrketrening med egen kroppsvekt er undervurdert, og kan være effektivt for…
Dato: Feb 07, 2025
Nybegynnere

Får du ikke gode nok resultater av treningen? Dette kan være årsaken

Det kan være mange grunner til at du ikke får større…
Dato: Feb 06, 2025
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram for styrke og muskelvekst – 3 helkroppsøkter i uken

Dette treningsprogrammet passer for deg som ønsker både å bli sterkere…
Dato: Feb 04, 2025
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram for jenter – Slik bygger du timeglassfiguren!

Dette treningsprogrammet er tiltenkt jenter som ønsker å bygge muskler på…
Dato: Jan 31, 2025

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Gratis Treningsprogram

Kun tid til 2 styrkeøkter i uken? Da bør du følge dette treningsprogrammet!

Har du en hektisk hverdag kan det være vanskelig å finne…
Dato: Jan 28, 2025
Gratis Treningsprogram

Slik bygger du større bryst på 8 uker med to ukentlige økter!

Drømmer du om større bryst, men har lite fremgang med treningsprogrammet…
Dato: Jan 24, 2025
Gratis Treningsprogram

HIIT-trening for økt forbrenning – Som toner og former kroppen!

Høyintensiv intervalltrening (HIIT) er en svært effektivt måte å øke fettforbrenningen.…
Dato: Jan 21, 2025
Gratis Treningsprogram

Form fysikken med treningsprogrammet til Frank Zane!

Frank Zane var en av verdens beste profesjonelle bodybuildere, og vant…
Dato: Jan 17, 2025
Gratis Treningsprogram

Treningstips til alle menn over 40 år!

Tap av muskelmasse starter allerede rundt 30-års alderen, og både muskelmasse…
Dato: Jan 16, 2025
Styrketrening

Hvorfor er restitusjon viktig for muskelvekst?

Mange som ønsker snarlige resultater av treningen og større muskler tror…
Dato: Jan 13, 2025
Gratis Treningsprogram

Tren som verdens beste Classic Physique utøver – Chris Bumsted

Kanadiske Chris Bumstead er verdens beste Classic Physique utøver, og har…
Dato: Jan 09, 2025
Ernæring

Ønsker du å stramme opp kroppen og redusere fettmassen? Slik går du frem!

Drømmer du om å redusere fettmassen for å få flatere mage…
Dato: Jan 08, 2025
Gratis Treningsprogram

Ute etter en ny utfordring? Tren bein som Tom Platz!

Tom Platz var en kjent bodybuilder på 80-tallet, og selv om…
Dato: Jan 03, 2025

HOLD DEG OPPDATERT,

FÅ GRATIS TRENINGSPROGRAM OG KOSTHOLDSPLAN

Litt mer om deg

Få siste nytt innen trening, kosthold, helse 
og livsstil rett i innboksen din.

Registrer deg nå, og motta et gratis treningsprogram og kostholdsplan som nedlastbar PDF!

Ulmer