Natron er nok mest kjent som hevemiddel i bakevarer. Det har også vært brukt som prestasjonsfremmende tilskudd i idrett i flere tiår. I forskning brukes betegnelsen natriumbikarbonat, også kalt natriumhydrogenkarbonat, som er det kjemiske navnet på natron.
Tilskuddet kan påvirke hvor raskt pH synker i muskelcellene under svært hard trening. Dette kan ha betydning for hvor lenge du klarer å holde høy intensitet.
Kort oppsummert om natron og trening
Natron består av natriumbikarbonat, som kan påvirke reguleringen av pH under svært hard trening.
Natriumbikarbonat øker mengden bikarbonat i blodet og fremmer transporten av hydrogenioner ut av muskelcellene.
Forskningen viser best effekt når intensiteten er svært høy og innsatsen varer fra omtrent 45 sekunder til åtte minutter.
Det er blant annet funnet bedre resultater på 2000 meter roing og enkelte tester med gjentatte løp med høy intensitet.
Ved styrketrening kan natriumbikarbonat gjøre at du klarer flere repetisjoner før settet må avsluttes.
Det er ikke funnet noen tydelig effekt på maksimal styrke eller prestasjonen ved gjentatte sprinter.
En enkeltdose på 0,3 gram per kilo kroppsvekt regnes som anbefalt dose og tas vanligvis 60-180 minutter før trening.
Kvalme, magesmerter, oppblåsthet og oppkast kan forekomme, og høyere doser øker risikoen for bivirkninger.
Slik virker natron under trening
Under svært hard trening øker mengden hydrogenioner i muskelcellene. Hvis hydrogenionene dannes raskere enn de fjernes, synker pH i muskelcellene.
Lavere pH er en av flere faktorer som kan redusere musklenes evne til å utvikle kraft. Tidligere ble dette ofte forklart med at melkesyre hoper seg opp i musklene. Laktat er imidlertid ikke årsaken til at pH synker.
Mengden laktat øker under hard trening. Samtidig øker mengden hydrogenioner og pH synker. Laktat og lavere pH opptrer derfor samtidig, uten at laktat er årsaken til at muskelcellene blir surere.
Bikarbonat finnes naturlig i blodet og bidrar til å regulere pH. Natriumbikarbonat er basisk. Når du tar natron før trening, øker mengden bikarbonat i blodet.
Da blir forskjellen i pH mellom muskelcellene og blodet større. Det fremmer transporten av hydrogenioner ut av muskelcellene.
Hva viser forskningen?
Natriumbikarbonat kan bedre prestasjonen ved enkelte former for svært hard trening. Effekten varierer mellom ulike typer trening.
I en artikkel publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition samlet forskerne resultatene fra åtte metaanalyser. Alle undersøkte natriumbikarbonat og fysisk prestasjon. Metaanalysene hadde moderat eller høy metodisk kvalitet. Kvaliteten på dokumentasjonen for de enkelte resultatene varierte fra lav til moderat.
For utholdenhetstrening ble det funnet bedre prestasjon ved svært høy intensitet.
Innsatsen varte fra omtrent 45 sekunder til åtte minutter. Det ble også funnet bedre resultater på 2000 meter roing og Yo-Yo-test. Sistnevnte består av gjentatte korte løp med økende hastighet og korte pauser.
I en av metaanalysene var tiden på 2000 meter roing i gjennomsnitt 1,4 % bedre etter inntak av natriumbikarbonat.
Det ble også funnet en positiv effekt på anaerob kapasitet. Ved gjentatte sprinter ble det derimot ikke funnet noen tydelig forbedring.
Kreatin for styrke, energi og helse: En komplett guide
Sep 09, 2026
Natron og styrketrening
Effekten av natriumbikarbonat ved styrketrening avhenger av om målet er å gjennomføre flere repetisjoner eller å løfte så tungt som mulig.
I den samme gjennomgangen viste en metaanalyse av 12 studier en liten forbedring i muskulær utholdenhet. Deltakerne som fikk natriumbikarbonat, klarte flere repetisjoner før de måtte avslutte settet.
En annen metaanalyse av 11 studier undersøkte maksimal styrke. Her ble det ikke funnet noen effekt av natriumbikarbonat sammenlignet med placebo.
Ashwagandha – Best i test 2026 – topp 10 Ashwagandha
Sep 09, 2026
Dosering og mulige bivirkninger
For enkeltdoser regnes 0,3 gram natriumbikarbonat per kilo kroppsvekt som anbefalt dose for prestasjonsfremmende effekt.
For en person som veier 70 kg tilsvarer det 21 gram natron. En dose på 0,2 g/kg kan også gi effekt. Doser på 0,4-0,5 g/kg ser ikke ut til å gi større effekt enn 0,3 g/kg.
Natriumbikarbonat finnes også som kosttilskudd, blant annet som natriumhydrogenkarbonat i kapselform. Velg et produkt som er beregnet for inntak, og ikke bikarbonat som selges til rengjøring eller andre formål.
Natron anbefales tatt 60-180 minutter før trening. Mengden bikarbonat i blodet når ikke sitt høyeste nivå på samme tidspunkt hos alle.
Den anbefalte dosen kan likevel gi kvalme, magesmerter, oppblåsthet eller oppkast hos enkelte. Høyere doser øker risikoen for bivirkninger uten å gi noen tydelig større effekt på prestasjonen.
Inntak sammen med et karbohydratrikt måltid kan derimot redusere risikoen for mageproblemer.
Kilder:
Effects of sodium bicarbonate supplementation on exercise performance: an umbrella review – Journal of the International Society of Sports Nutrition
