Når du ønsker å gå opp i vekt på en sunn måte!

For å kunne trene hardt og mye, er det også viktig å spise mye. Da er det selvfølgelig også lurt å spise relativt sunt, slik at du får i deg god nok næring for å bygge muskler, og ikke bare legger på deg masse ekstra fett.

Trener du mye og kanskje har en hard fysisk jobb i tillegg, så vil du forbrenne ganske mye kalorier hver dag. Det er derfor ikke uvanlig å spise mellom 3000-5000 kalorier, når målet er vektøkning og mer muskelmasse. Det er selvfølgelig individuelt akkurat hvor mye du bør spise, så her er det lurt å prøve seg frem litt. Vet du sånn ca hvor mye du spiser hver dag nå, kan du starte med å øke 500 kalorier per dag.

Venne seg til nytt kosthold kan ta tid

Det kan være krevende å spise mye mat, spesielt om mesteparten av det er sunn mat. Magesekken trenger derfor litt tid på å venne seg til økt mengde mat. Etter 2-3 uker med 500 kalorier ekstra, kan du øke ytterligere 500 kalorier. Hvis du så går raskere opp i vekt enn du ønsker, kan du opprettholde denne mengden mat i ca. 4 uker, for å se om kroppen tilpasser seg denne mengden mat, eller om du vil redusere kaloriene igjen.

Du må finne balansen der du har nok energi og overskudd til jobb og trening, med en gradvis vektøkning på 0,5-1 kg i uken. I starten vil du nok gå opp litt mer, så la det gå noen uker for å se om kroppen tilvenner seg mengden mat før du gjør du noen endringer. Ønsker du en mer nøyaktig utregning for å finne ditt kaloribehov, kan du lese mer nederst i artikkelen.

Så hvordan bør du legge opp kostholdet?

• Proteiner: 1,6-2,2 g/kg kroppsvekt
• Fett: 20-35E% av det totale kaloriinntaket
• Karbohydrater: De resterende kaloriene av det totale inntaket

For en mann på 90 kilo, som trener styrke minst 4 dager per uke, blir utregningen slik:

2,2 g proteiner x 90 kg = 198 g proteiner (792 kcal)
25E fett % av 4000 kcal= 111 g fett (1000 kcal)
4000-1792= 552 g karbohydrater (2208 kcal)
=4000 kalorier

Det å spise noe særlig mer enn 2,2 g proteiner/ kg kroppsvekt vil ikke resultere i større muskler, da det er begrenset hvor mye kroppen klarer å ta opp av gangen.

Et sammensatt måltid med proteiner, karbohydrater og fett, vil gjøre at proteinet tas litt langsommere opp. Middagen inneholder gjerne litt mer proteiner.

Det er også lurt å få i seg en blanding av raske og langsomme proteiner. Velg derfor ulike proteinkilder av god kvalitet som egg, fisk, kjøtt og magre meieriprodukter.

Magre meieriprodukter inneholder både whey (hurtige) og kasein (langsomme) proteiner. Det er derfor ideelt å spise noe av dette som siste måltid på kvelden.

Kostholdsplan for deg som vil opp i vekt på en sunn måte – 4000 kalorier per dag

Denne kostholdsplanen passer for deg som allerede spiser mye og trener hardt. Trenger du litt mer tid på å venne deg til å spise mer, kan du prøve en av våre andre kostholdsplaner med færre kalorier. For eksempel denne eller denne.

Mandag

1. Frokost: 100 g havregryn, 10 g chiafrø, 3 dl lettmelk, 10 g chiafrø, 1 egg .(Lag havregrøt eller pannekaker).
2. Lunsj: Kyllingsalat (150 g kyllingfilet, 100 g fullkornspasta(skruer), 1 ss grønn/rød pesto, 300 g valgfrie grønnsaker).
3. Middag: 130 g rød fisk, 500 g søtpotet, 1 medium avokado, 1 ss lett creme fraiche.
   Prøv for eksempel denne oppskriften.
4. Etter trening: Gainer*
5. Kveldsmat: 200 g mager vaniljekesam, 1 medium banan, 100 g bær, 60 g nøtter (cashew, pistasj, mandler, valnøtter).

Tirsdag

1. Frokost: 4 skiver grovt brød/polarbrød fullkorn, 1 liten boks makrell i tomat, 2 ss (30 g) grovt peanøttsmør.
2. Lunsj: 100 g mager cottage cheese, 1 beger yoplait yoghurt(valgfri smak), 50 g musli/granola, 1 medium banan, 1 eple.
3. Middag: 150 g kyllingfilet, 500 g søtpotet, 200 g grønn asparges, 0,5 pose Bretagnesaus (dropp smøret og lag sausen med 200 g lettmelk).
4. Etter trening: Gainer*
5. Kveldsmat: Omelett (3 egg, 200 g sjampinjong, 100 g tomat, salt og pepper +1 medium avokado og 300 g valgfrie grønnsaker ved siden av).

Onsdag

1. Frokost: 100 g havregryn, 10 g chiafrø, 3 dl lettmelk, 10 g chiafrø, 1 egg .(Lag havregrøt eller pannekaker).
2. Lunsj: 4 skiver grovt brød/ polarbrød fullkorn, 1 stor boks makrell i tomat, 1/2 pakke magert kjøttpålegg (50-60 g).
3. Middag: Wok m/ biff og ris (150 g ytrefilet, 1/2 pose wok grønnsaker, 120 g ris, 2 ss soyasaus/ teriyakisaus).
4. Etter trening: Gainer*
5. Kveldsmat: 200 g mager vaniljekesam, 1 eple, 100 g bær, 60 g nøtter (cashew, pistasj, mandler, valnøtter).

Torsdag

1. Frokost: 4 skiver grovt brød/polarbrød fullkorn, 1/2 pakke mager kjøttpålegg (50-60 g) + 30 g grovt peanøttsmør.
2. Lunsj: Kyllingwrap (2 store fullkornstortillas, 150 g kyllingfilet, 300 g valgfrie grønnsaker, 1 avokado (120 g), 2 ss lettrømme (30 g).
3. Middag: 130 g rød fisk, 500 g potet (kokte, stekte eller moste) 1 brokkoli (skjær vekk stilken og rasp opp resten. Stekes i panna med litt olje, salt og pepper)
4. Etter trening: Gainer*
5. Kveldsmat: Omelett (3 egg, 200 g sjampinjong, 100 g tomat + 1 medium avokado og 300 g grønnsaker ved siden av).

Fredag

1. Frokost: 100 g havregryn, 10 g chiafrø, 3 dl lettmelk, 10 g chiafrø, 1 egg .(Lag havregrøt eller pannekaker)
2. Lunsj: Tunfisksalat (1 boks tunfisk i vann, 2 kokte egg, 80 g fullkornspasta (skruer), 200 g grønnsaker (for eksempel amerikansk blanding).
3. Middag: 200 g grove fiskekaker/fiskeburgere, 2 ss (30 g) smeltet smør (plantemargarin), 30 g pinjekjerner, 500 g søtpotet, 300 g valgfrie grønnsaker.
4. Etter trening: Gainer*
5. Kveldsmat: 100 g mager vaniljekesam, 2 kiwi, 100 g bær, 50 g nøtter (cashew, pistasj, mandler, valnøtter).

Lørdag

1. Frokost: Pannekaker (50 g fullkornsmel, 100 g havregryn, 2 egg, 4 dl vann, eventuelt kardemomme og sukrin).
   Du kan også prøve denne oppskriften på søtpotetpannekaker.
2. Lunsj: Kylling m/ kremet pasta (150 g kyllingfilet, 100 g fullkornspasta(skruer/makaroni), 40 g lett creme fraiche, 10 g lettmajones, vårløk, sjalottløk, sylteagurk, salt og pepper).
   Du kan følge denne oppskriften.
3. Middag: Taco (200 g karbonadedeig, 2 store fullkornstortilla, 1 medium avokado, 2 ss salsasaus, 2 ss lettrømme, valgfri mengde grønnsaker).
4. Etter trening: Gainer*
5. Kveldsmat: 500 g vannmelon/cantaloupe, 60 g nøtter (cashew, pistasj, mandler, valnøtter).

Søndag

1. Frokost: 4 skiver grovt brød/polarbrød fullkorn, 3 egg.
2. Lunsj: Kyllingwrap (2 store fullkornstortillas, 150 g kyllingfilet, 300 g valgfrie grønnsaker, 1 avokado (120 g), 2 ss lettrømme (30 g).)
3. Middag: 150 g hvit fisk (for eksempel torskeloin), 30 g pinjekjerner, 500 g søtpotet, 300 g grønnsaker, 1/2 pose Hollandaise saus (dropp smøret og lag sausen med 200 g lettmelk).
4. Etter trening: Gainer*
5. Kveldsmat: 100 g mager vaniljekesam, 1 stor banan, 100 g bær, 25 g nøtter (cashew, pistasj, mandler, valnøtter).

Som sagt så er det krevende å spise store mengder mat hver dag. Det er derfor inkludert weight-gainer i denne kostholdsplanen, som vil gjøre det enklere for deg å få i deg de kaloriene du skal hver dag. Weight-gainer er ideelt å innta etter trening for å stimulere muskelvekst, da de inneholder en god sammensetning av karbohydrater og proteiner, i tillegg til noe fett, kreatin og andre mikronæringsstoffer.

*Gainere har ulikt næringsinnhold og porsjonsstørrelser, velg mengde pulver som tilsvarer ca. 1300 kalorier. Velger du for eksempel denne gaineren, som er best i test på vår toppliste, kan du ta en porsjonsstørrelse.

Forslag til middagsgrønnsaker: Asparges, kål, sjampinjong, løk, brokkoli, gulrot, blomkål, paprika, grønnkål, spinat, stangselleri og vårløk.

Tips til sunt og godt tilbehør, eller bare som snacks: Grønnkålchips – det perfekte tilbehøret!

Se også flere av våre sunne og gode oppskrifter her.

Trenger du nytt styrkeprogram finner du en rekke ulike planer her.

Anbefalinger

• Få i deg 5 om dagen av grønnsaker, bær og frukt – De med sterkest farge inneholder mest næringsstoffer.
• Det er anbefalt å spise 300-450 g ren fisk i uka, hvorav 200 g rød fisk.
  Spiser du av ulike årsaker lite fisk, er det lurt å ta tilskudd av Omega-3. Det er anbefalt at vi får i oss daglig minst 250 mg EPA/DHA (de viktigste omega-3 fettsyrene).

Du kan lese mer om hvilke type kosttilskudd vi anbefaler her:

• Weight-gainer
• Omega-3 kosttilskudd
• Proteinpulver topp 10
• Blandingsprotein med whey og kasein
• Vegansk proteinpulver

Husk på:

• Vei opp matvarene før de stekes/kokes.
• Drikk minst 2 liter vann om dagen, mer om du trener.
• Blir du oppblåst av proteinpulver kan det være laktosen du reagerer på.
  Da bør du velge et proteinpulver basert på proteinisolat, som er protein i konsentrert form, helt uten laktose.
• Du kan begrense stekefett ved å bare pensle på smør eller olje i panna, ved å bruke vann når du steker, eller steke maten i ovnen.
• Pakk maten inn i folie og stek det i ovnen, da blir både fisk og grønnsaker møre og gode på smak.
• Ved å trene regelmessig styrke og øke muskelmasse, vil også hvileforbrenningen gå opp, slik at du kan spise mer for å opprettholde samme vekt.
• For å opprettholde motivasjonen til å spise sunt gjennom uka, kan det være lurt å ha en dag i uken som du kan spise akkurat det du ønsker.
  For eksempel lørdagen. Ikke hele dagen, men gjerne middagen/siste måltidet på kvelden.
  Kos deg med et måltid med din favorittmat!

Fordeling av makroer

Makronæringsstoffene inneholder ulik mengde kalorier:

• Karbohydrater (1 g)= 4 kalorier
• Proteiner (1 g)= 4 kalorier
• Fett (1 g)= 9 kalorier

De generelle anbefalingene for makronæringsstoffer sier at vi skal få i oss 10-20 E% proteiner, 25-40 E% fett og 45-60 E% karbohydrater. 

Men en person som trener mye vil ha behov for mer proteiner enn dette, og anbefalingene varierer mellom 1,2- 2 g proteiner per kilo kroppsvekt.

For og enkelt regne ut hvor mye kalorier du trenger kan du gange vekten din med 30 kalorier.

Ønsker du å gå ned i vekt holder det å redusere 500 kalorier per dag. Vil du opp i vekt kan du legge til 500 kalorier ekstra.

Makrofordelingen for denne kostholdsplanen er ca. 30E%/40E%/30E% for henholdsvis proteiner, karbohydrater og fett.

Slik regner du ut hvor mange kalorier du trenger

For å beregne hvor mange kalorier du trenger, må du først regne ut din BMR (hvileforbrenning).

Hvileforbrenningen beregnes ut fra ulike formler. Kalkulatorer på nett bruker gjerne Mifflin’s formel, for å regne ut dette.

Mifflin’s formel beregner hvileforbrenningen(BMR) slik:

Damer: (10 x vekt(kilo)) + 6,25 x høyde(cm))- (5 x alder(år)) – 161

Menn: (10 x vekt(kg)) + (6,25 x høyde(cm)) – (5 x alder(år)) + 5

Når du har funnet ut hva din BMR er, kan du gange det tallet med den aktivitetsfaktoren (PAL) som tilsvarer ditt aktivitetsnivå per dag.

Daglig aktivitet og aktivitetsfaktor (PAL):

• Rullestolbruker eller sengeliggende: PAL 1,2
• Stillesittende arbeid uten mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet på fritiden: PAL  1,4-1,5
• Stillesittende arbeid med mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet på fritiden: PAL 1,6-1,7
• Stående arbeid: PAL  1,8-1,9
  Ekstra aktivitet(30-60 min 4-5 dager i uken i tillegg til aktiviteten nevnt over): +0,3
• Fysisk tung jobb eller veldig mye aktivitet på fritiden: PAL 2,0-2,4

Da har du fått et tall på hvor mange kalorier du bør spise i løpet av en dag, for å opprettholde den vekten du nå ligger på.

Kilder:
Mifflin’s formel – Medscape
De nasjonale kostrådene – Helsedirektoratet