Det fins utallige treningsprogrammer og treningsmetoder som hjelper deg med å komme i bedre form, ved at du både bygger muskler, blir sterkere og forbrenner fett. Dette treningsprogrammet passer for deg som allerede har et godt treningsgrunnlag, og har kapasitet til å trene 6 dager i uken.
Vektlegg også å få nok søvn, for å sikre best mulig restitusjon. Det er anbefalt med 7-9 timer søvn hver natt. I tillegg er det essensielt med et godt og variert kosthold med nok proteiner, for å sikre muskelvekst og overskudd til å trene skikkelig.
Dette er en treningsplan som passer for deg som har ønske om å få mer markerte muskler, ved å øke muskelmasse å gå ned i fettprosent.
Treningsplanen passer for deg som kan sette av 1 times tid til trening, 6 dager i uken, og allerede har et godt treningsgrunnlag.
Treningsplanen kombinerer 2- splitts styrkeprogram med 4 styrkeøkter per uke, med en høyintensitets intervalløkt (HIIT) og en rolig lavintensitetsøkt utendørs.
For best mulig treningsresultater er det også viktig å vektlegge restitusjonsprosessen, ved å prioritere nok søvn og et næringsrikt og variert kosthold med nok proteiner.
4-1-1-treningsmetoden
En populær treningstrend nå for tiden kalles 4-1-1-metoden, og kombinerer både styrketrening, HIIT og lavintensitetscardio.
Treningsprogrammet fordeles over 6 økter per uke, hvorav 4 styrkeøkter, 1 HIIT-økt og 1 rolig kondisjonsøkt i sone 2-3.
Sammensetningen av disse treningsøktene skal stimulere til muskelvekst og økt fettforbrenning, slik at du blir mer fit, med mer definerte muskler.
Styrketrening er ikke bare viktig for muskelvekst, men har også god effekt på fettforbrenningen ved at du forbrenner fett når du trener, og når du får mer muskelmasse vil du også forbrenne mer kalorier i hvile.
Styrketreningen er også med på å forme og stramme opp kroppen, som gjerne er ønskelig ved vektnedgang.
Styrkeøktene er delt opp i overkropp/underkropp, slik at du får trent gjennom alle muskelgrupper 2 ganger per uke, tillegg til HIIT-økten. Disse treningsøktene kombinerer øvelser for både store og små muskelgrupper, med et høyt repetisjons antall og moderat vekt.
HIIT økten kombinerer både styrke og kondisjon og er svært effektivt for fettforbrenning.
En rolig kondisjonsøkt er med på å øke forbrenningen ytterligere og til å fremskynde restitusjons prosessen fra de andre treningsøktene i løpet av uken.
Ha som mål om å øke vekt/ antall sett for hver uke, slik at du gradvis blir sterkere mens du følger treningsprogrammet.
Treningsprogram for hele uken
- Mandag: Styrke underkropp
- Tirsdag: Styrke overkropp
- Onsdag: HIIT
- Torsdag: Styrke underkropp
- Fredag: Styrke overkropp
- Lørdag: Lavintensitetscardio
- Søndag: Hviledag
Nyttige kosttilskudd til treningsplanen
Styrke underkropp – Treningsprogram økt 1
- Knebøy: 2-4 sett x 12-20 reps
- Rumenske markløft: 2-4 sett x 12-20 reps
- Leg extention: 2-4 sett x 12-20 reps
- Leg curl: 2-4 sett x 12-20 reps
- Utfall: 2-4 sett x 12-20 reps
- Stående tåhev: 2-4 sett x 12-20 reps
60-90 sekunder pause mellom alle sett.
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Styrke overkropp – Treningsprogram økt 2
- Brystpress (m/manualer): 2-4 sett x 12-20 reps
- Nedtrekk: 2-4 sett x 12-20 reps
- Skulderpress (i/maskin): 2-4 sett x 12-20 reps
- Sittende roing: 2-4 sett x 12-20 reps
- Triceps press (i kabel): 2-4 sett x 12-20 reps
- Preacher curl: 2-4 sett x 12-20 reps
60-90 sekunder pause mellom alle sett.
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
HIIT -Treningsprogram økt 3
HIIT-økten er sammensatt av egenvekts-øvelser og gjennomføres som en sirkeløkt. Utfør 3-5 runder med alle øvelser og ha 1-2 minutter pause mellom hver runde.
Det er ingen pauser mellom øvelsene og du skal utføre så mange repetisjoner du klarer med god teknikk, i den tiden du har til rådighet.
- Pushups: 30-45 sekunder
- Knebøy (egenvekt): 30-45 sekunder
- Crunch: 30-45 sekunder
- Step up: 30-45 sekunder
- Inverted row/ kroppsheving mot stang: 30-45 sekunder
- Utfall bakover: 30-45 sekunder
- Jumping Jacks: 30-45 sekunder
- Russian twist: 30-45 sekunder
- Dips på benk: 30-45 sekunder
- Burpees: 30-45 sekunder
Du kan regulere antall runder og tiden mellom 30-45 sekunder ut fra hvor god form du er i, og så gradvis øke tid/ antall runder for hver uke.
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Styrke underkropp – Treningsprogram økt 4
- Markløft: 2-4 sett x 12-20 reps
- Beinpress: 2-4 sett x 12-20 reps
- Hofteadduksjon: 2-4 sett x 12-20 reps
- Hofteabduksjon: 2-4 sett x 12-20 reps
- Bulgarske utfall: 2-4 sett x 12-20 reps
- Sittende tåhev: 2-4 sett x 12-20 reps
60-90 sekunder pause mellom alle sett.
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Styrke overkropp – Treningsprogram økt 5
- Benkpress: 2-4 sett x 12-20 reps
- En-arms roing (m/manual): 2-4 sett x 12-20 reps
- Sittende skulderpress (m/manualer): 2-4 sett x 12-20 reps
- Nedtrekk (smalt grep): 2-4 sett x 12-20 reps
- Franskpress (m/stang): 2-4 sett x 12-20 reps
- Concentration curl: 2-4 sett x 12-20 reps
60-90 sekunder pause mellom alle sett.
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Rolig kondisjonstrening – Økt 6
Vær i aktivitet i rundt 40-60 minutter denne dagen.
Denne treningsøkten skal foregå i rolig tempo (sone 2-3) og kan med fordel gjennomføres utendørs.
Velg den treningsformen du foretrekker som eksempelvis gåtur, joggetur, fjelltur, klatretur, svømming eller sykling.
Denne økten vil bidra til å fremskynde restitusjonsprosessen fra treningsøktene tidligere i uken.
Trening utendørs er i tillegg bra for humøret, det reduseres stress og klarner hodet.
Joggesko – Best i test 2025 – Topp 10 joggesko for asfalt/mølle
Feb 28, 2025
Ny challenge?
Om du ikke har kapasitet til å opprettholde denne mengden trening over lengre tid, så kan du kanskje se på det som en utfordring for en kortere periode, på mellom 4-12 uker.
Få gjerne med deg en eller flere du kjenner på utfordringen, dette vil bidra med ekstra motivasjon og kan være nyttig på dager da treningsmotivasjonen ikke er så høy.
Kilder:
Build Muscle and Get Lean With the 4-1-1 Workout Routine! – FitnessVolt
Combined high-intensity interval and resistance training improves cardiorespiratory fitness more than high-intensity interval training in young women with overweight/obesity: a randomized controlled trial – National Library of Medicine(NIH)
