For å bygge muskler bør du trene hver muskelgruppe 2-3 ganger i uken, og spise nok næringsrik mat med tilstrekkelig mengde proteiner. Anbefalt proteininntak er 1,2-2 g/kg kroppsvekt for en som trener mye. Men er det viktig å få i seg proteiner umiddelbart etter trening? Og hvor mye proteiner bør man få i seg etter styrketrening?
En nederlandsk studie fra 2023 så nærmere på proteinopptaket i kroppen og muskelvekst etter styrketrening.
Protein består av ulike aminosyrer som aktiverer og stimulerer proteinsyntesen i muskelvevet (MPS). Proteinsyntesen er kort fortalt nydannelse av proteiner. En netto proteinbalanse vil si at at det er likevekt mellom nedbrytning av muskelprotein og nydannelse.
Du har kanskje hørt om anabol og katabol fase, i sammenheng med muskelvekst, der anabol er den oppbyggende fasen og katabol den nedbrytende fasen. Kroppen er i en kontinuerlig prosess der det veksles mellom de to fasene. Muskelvekst er derfor avhengig av at det er flere anabole enn katabole prosesser, som da kalles positiv muskelproteinbalanse.
Ved styrketrening bryter man ned muskelfibre, som igjen bygger seg større og sterkere ved hjelp av restitusjon og riktig ernæring. Det er derfor ikke bare selve treningen, men også kostholdet og nok restitusjon, som er viktig for å få resultater av treningen.
Proteininntak bidrar til en positiv proteinbalanse, men må man innta proteinene rett etter treningen er ferdig? Og er det nødvendig å fylle på med proteiner i flere omganger etter dette, for å opprettholde muskelproteinsyntesen? Den nederlandske studien vi omtaler her, mente at dette ikke er nødvendig.
Nyere forskning viste like god effekt av et større proteininntak, som mange små
Tidligere studier har gitt råd om å spise eller drikke protein rett etter trening. For deretter å innta flere små porsjoner på rundt 20-25 gram protein, de neste 4-6 timene etter trening, for å opprettholde proteinsyntesen i musklene.
Disse studiene rapporterte også at inntak av 20-25 g proteiner var nok for å øke hastigheten på muskelproteinsyntesen, og at inntak av mer proteiner ikke ville gi noe større effekt på muskelvekst.
Nederlandske forskere ved universitetet i Maastricht så nærmere på hva som skjedde med proteinopptaket i kroppen etter styrketrening og hva det hadde å si for muskelbygging.
Forskerne delte deltagerne i to grupper, hvor den ene gruppen fikk 25 g protein og den andre gruppen fikk 100 g protein, en enkelt gang etter treningen. De fulgte deretter opp deltagerne ved å ta blodprøver og muskelbiopsier, for å undersøke hva som foregikk i muskelvevet.
Muskelproteinsyntese pågikk lenger enn først antatt
Forskerne oppdaget da at dannelsen av nye muskelceller pågikk i hele 12 timer etter treningsøkten, uten avbrudd.
Dette vil si en forhøyet muskelproteinsyntese uten toppunkt i 12 timer etter trening, noe som er mer enn dobbelt så lenge som tidligere studier har vist. Forskerne mente derfor også at proteiner som inntas kvelden i forveien, kan bidra til muskelvekst for den som trener styrke tidlig neste dag.
Studien viste at inntak av 100 g proteiner ga en større anabol respons, som også varte lenger (mer enn 12 timer), sammenlignet med inntak av 25 g proteiner Det vil derfor gi en lengre effekt på proteinsyntesen, om det inntas større mengder proteiner med en gang.
Fordel proteininntaket ut fra måltidsstørrelse
For mange kan et inntak av 100 g proteiner i et måltid rett og slett utgjøre for store mengder med mat.
En av forskerne bak den finske studien sa derfor at det for mange kunne være lurt å følge det gamle rådet om proteininntak, ved å dele opp proteininntaket over flere måltider, på rundt 20-25 gram proteiner per måltid. Ettersom det for mange kunne bli i meste laget å spise 400 g kjøtt til et måltid, som omtrent tilsvarer mengden av 100 g proteiner.
Forskeren sa også at denne studien viste at man fint kunne innta større mengder proteiner, om man foretrakk det og at det hadde en vel så god effekt på proteininntaket og muskelbyggingen, som ved å innta flere små måltider med proteiner.
Hvor mye du spiser av proteiner til et måltid, bør også ses i sammenheng med hvor ofte du spiser og hvor mye proteiner du spiser i løpet av dagen.
Spiser du mange små måltider i løpet av dagen, er det jo fint å fordele proteininntaket utover dagen. Er du en av de som liker å spise færre og større måltider, får du da like god effekt på muskelvekst, så lenge det totale proteininntaket i løpet av dagen er nok.
De fleste som spiser sunt og variert får i seg nok proteiner gjennom kostholdet. Er du en av de som synes det er vanskelig å spise nok, ikke er så glad i å lage mat, eller kanskje går lenge uten mat, kan proteinpulver være et fint tilskudd til kostholdet.
Proteinpulver kan brukes som et mellommåltid, for å øke proteininnholdet i ulike måltider, eller for deg som generelt trenger å spise mer proteiner og trener mye.
Se våre topplister på ulike typer proteinpulver her:
Har du som mål om å gå opp i vekt, kan en gainer være et godt alternativ. Gainere er godt sammensatt av karbohydrater, proteiner, kreatin og ofte ulike vitaminer og mineraler, som bidrar til muskelvekst og restitusjon.
Kilder:
