Motivasjon: Hvordan overvinne den mentale dørstokkmila?

En aktiv og sunn livsstil krever en god dose motivasjon i hverdagen. Derfor er også den berømte «dørstokkmila» velkjent hos de fleste. Uttrykket beskriver den mentale barrieren mange opplever når de skal komme seg i gang med eller ut på trening. 

Til tross for at dørstokkmila kan føles både lang og tung, er det likevel mulig å motivere seg over den. Derfor er det viktig å forstå hvordan man kan overvinne denne mentale barrieren.

Første bud er å etablere og opprettholde gode rutiner for trening. Andre bud er å ha strategier på hva man gjør på dager med lav motivasjon.

Motivasjon er et stort begrep

For å forstå motivasjon bedre, kan det derfor deles inn i to hovedkategorier: Indre og ytre motivasjon.

Indre motivasjon enger sammen med egen interesse og glede av aktiviteten i seg selv. Ytre motivasjon derimot, er når man drives av eksterne belønninger eller andre ytre faktorer. Enten det er å se bra ut, gå ned i vekt eller komme inn i brudekjolen.

Selv om indre og ytre motivasjon er to ytterpunkter, er begge viktig å utvikle. På den måten kan man også enklere motivere seg til å trene.

Selvbestemmelsesteorien og treningsmotivasjon

Siden ytre motivasjon alene kan være mer kortvarig, er indre motivasjon avgjørende for langvarig treningsglede.

Innen psykologien er selvbestemmelsesteorien av Deci & Ryan (1987) en anerkjent teori.

Motivasjonsteorien legger spesielt vekt på tre grunnleggende psykologiske behov alle mennesker trenger å få dekt. Når disse behovene tilfredsstilles, øker også sannsynligheten for en høyere grad av indre motivasjon.

Behovet for autonomi

Følelsen av å ha eierskap og kontroll over egne handlinger er et grunnleggende behov alle har. Når man selv velger en treningsform eller aktivitet som oppleves som interessant og meningsfull, vil den indre motivasjonen bli høyere.

Behovet for kompetanse 

Opplevelsen av å mestre en aktivitet eller treningsøkt gir motivasjon. Derfor er gradvis progresjon og realistiske mål viktig. På den måten får man dekt behovet for mestringsfølelse og styrker troen på egne ferdigheter.

Behovet for tilhørighet

Også tilhørighet er et grunnleggende psykologisk behov hos alle mennesker. Når man føler på tilhørighet, fellesskap og samhold, øker motivasjonen gjennom sosial støtte.

Enten det er å trene med venner, kjæresten eller et familiemedlem. Men også gjennom å melde seg inn i en treningsgruppe eller delta i sosiale treningsarrangement.

Les også: Indre motivasjon vs. ytre press

Finn strategier for å overvinne dørstokkmila

Uansett hvor motivert man føler seg eller om man er helt fersk innen trening, kan alle oppleve tyngre dager.

På den ene siden kan det skyldes sliten kropp og lavt mentalt overskudd. På den andre siden kan det skyldes dårlig vær, mye på jobb, dårlige rutiner eller private årsaker.

Derfor kan det være nyttig å finne strategier for å overvinne dørstokkmila. Basert på selvbestemmelsesteorien kan følgende strategier være fine å ta med seg inn i hverdagen:

Treningsmotivasjon med realistiske mål

I stedet for å sette for høye og uoppnåelige mål, kan små realistiske mål gjøre treningen mindre overveldende.

Enten ved å fokusere på daglige mål, ukentlige mål eller et mål lengre frem i tid. Uansett vil dette bidra til å opprettholde en følelse av progresjon, utvikling og mestring.

Les mer her: Realistiske mål for mestringsfølelse og motivasjon

Treningsmotivasjon med treningsplan

En strukturert plan kan bidra til å gjøre det enklere å prioritere treningen i en travel hverdag. Spesielt hvis man kombinerer planen med realistiske mål og faste dager for trening. Dermed reduseres tid og energibruken på å ta beslutninger på hva man skal trene og når på tunge dager.

Annonsørinnhold

Allerede første natt merket jeg forskjell - Nå sover jeg som en stein og våkner uthvilt.

Finn din treningsglede

Også glede i det man gjør er avgjørende for motivasjon og trivsel. Av den grunn bør treningen eller aktiviteten være interessant og morsom. Dette kan være alt fra dans, styrke og svømming til fjellturer, sykling, løping eller lagsport.

I tillegg kan variasjon i treningen bidra til å skape både treningsglede og langvarig motivasjon.

Belønning som treningsmotivasjon

Innimellom kan eksterne belønninger fungere som en effektiv strategi på tyngre dager. Uansett om det er å kjøpe nye treningsklær, nyte et godt måltid, dra ut på byen eller slappe av med en god film etter trening.

Selv om belønning er en form for ytre motivasjon, kan det likevel bidra til treningsmotivasjon for å komme seg ut.

Bruk en venn som treningsmotivasjon

Ettersom tilhørighet og sosiale støtte er et grunnleggende behov for oss mennesker, vil å bruke en venn dekke dette behovet. Dermed påvirkes også motivasjonen, spesielt på tyngre dager.

Når dørstokkmila føles lang kan det derfor være fint å ha en treningspartner som kan dra deg med ut.

Tenk positivt og dokumenter egen fremgang

Selv om motivasjon er nøkkelen til å overvinne den berømte dørstokkmila, er det viktig å ha gode strategier.

Når du føler den mentale barrieren for å komme seg på trening blir for høy, kan positive tanker også hjelpe.

En strategi som kan hjelpe er å visualisere følelsen av å nå målet du har satt deg. I tillegg til å snakke positivt til seg selv, slik at du bygger opp en lystbetont holdning til trening. Begge deler kan bidra til å øke selvtilliten og redusere mentale barrierer.

For mange kan også føring av treningsdagbok hjelpe. Enten i en vanlig skrivebok eller ved bruk av dagens treningsapper. Et visuelt bilde på fremgangen og treningen som blir gjort, gir et konkret bevis på fremgangen. Som igjen kan korte ned dørstokkmila på tunge dager.

Faste rutiner eller bryte opp rutiner for ny motivasjon?

Til slutt er spørsmålet om faste rutiner eller bryte opp rutiner for å opprettholde motivasjonen. Når dørstokkmila melder sin ankomst er det individuelt hva som fungerer best. Likevel krever det motivasjon og kontinuitet i treningen for å nå treningsmålet.

Hvis faste rutiner fungerer best for deg, bør du fortsette med det. Synes du det er lettere å bli eller holde deg motivert av å endre rutiner, bør du bryte opp på tyngre dager.

I motsetning til å dra ut på den planlagte treningsøkten, kan du gjøre noe helt annet. Enten det er å sykle fremfor å løpe, kjøre intervaller i stedet for styrketrening eller bytte ut den rolige løpeturen med en lengre gåtur.

Også det å dra et helt annet sted å trene eller endre treningsrute kan være nok til å komme seg ut. Generelt sett kan det å bryte opp i rutiner gi ny treningsglede og lyst.

Fleksibilitet i forbindelse med trening, fremfor en rigid plan, kan bidra til å gi treningsmotivasjon og mer lyst. Fordi evnen til å tenke annerledes og lystbetont når motivasjonen svikter, gjør at man faktisk kommer seg ut døren.

Kilder:
Self-Determination Theory and The Facilitation of Intrinsic Motivation, Social Development and Well-Being – Self-Determination Theory
When The Last Thing You Want to Do Is Exercise – The New York Times
20 Ways to Get Motivated for a Run – Healthline