Regelmessig mobilitetstrening vil gi bedre resultater for styrketreningen, og kroppen vil føles smidigere og du er mindre utsatt for skader og smerter. Du kan inkludere mobilitetstrening som en del av oppvarmingen eller ha det som separate restitusjonsøkter enten hjemme eller på treningssenteret.
Ettersom man blir eldre blir man naturlig nok stivere i kroppen, og det blir ekstra viktig å inkludere mobilitetstrening i treningsrutinen. Uansett hvor mye du trener vil du ha god nytte av å forbedre mobiliteten. Her for de tips om hvordan du kan forbedre mobiliteten i de ulike muskelgruppene i overkroppen.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Fordeler med mobilitetstrening
- Forebygge skader.
- Reduserer risiko for smerter i rygg, skuldre og nakke.
- Bedre fleksibilitet gir større bevegelsesutslag.
- Raskere restitusjon.
- Bedre mobilitet gir bedre bevegelsesutslag og dermed bedre teknikk, som igjen gir mer fremgang.
- Bedre bevegelighet i dagliglivet.
- Tåler hverdagslige aktiviteter bedre.
- Tøyeøvelsene løsner opp i muskelspenninger.
- Kan også være nyttig under opptrening av skader.
Andre relevante artikler
Mobilitetsprogram for overkropp
Før du starter med mobilitetstreningen er det viktig å varme godt opp først.
Start gjerne med 10-15 minutter med rolig kondisjonstrening hvor du også får brukt overkroppen godt, som eksempelvis ellipsemaskin eller romaskin.
Du kan utføre hele mobilitetsprogrammet som en egen økt 2-3 dager i uken eller trene mobilitet som oppvarming for de ulike muskelgruppene de dagene du skal trene de.
Utfør 2 sett på alle øvelser ett gitt antall repetisjoner eller hold i 30 sekunder.
Se forklaring av øvelsene i de utskriftsvennlige PDF-filene under.
Bryst
- Pectoralis Major Stretch
- Døråpning Pec Stretch
- Chest Opener Stretch
- Child’s Pose
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Rygg
- Lat-strekk over hodet
- Mageliggende rotasjon av korsrygg («Scorpionen»)
- Ryggliggende hofterotasjon
- Mageliggende rygghev med y-hev
- Foamroll situps
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Skuldre
- Skulderrotasjon med pinne
- Wall Slides
- Omvendt flyes, mage-liggende
- Utadrotasjon m/ lette manualer (1-4 kg)
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Nakke
- Tøyning av nakke med hånd bak hodet
- «Dobbelthake»-strekk
- Tøyning av fremre del av nakke
- Nakkepress mot bryst
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Armer
- Biceps-strekk med armer bak kroppen
- Triceps-strekk med strikk bak kroppen
- Armstrekk over benk/bord
- Sittende tøying av underarm
- Håndledds-strekk med strikk
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Kilder:
Mobility – Harvard Health Publishing
