Vil du miste fett? Tren vekter!

Mange av oss som trener vil på et eller annet punkt forsøke å trene for å forbrenne fett.

Det er enormt mange forskjellige artikler og meninger om hvordan man kan gjøre dette på en mest mulig effektiv og bra måte.

Vi skal her se litt på forskjellen på å bruke vekttrening mot langkjøring (eks sykling, gåturer etc). For å oppnå en ideell effekt må du trene hver muskelgruppe med jevne mellomrom, og med høy intensitet. Høyintensitetstrening øker forbrenningen i mange timer etter trening.

Reklame

Rask og dyp farge med Norges sterkeste betakaroten – 20 mg

Eksempler på intensitetteknikker er superset, tri-set, sirkeltrening, drop-set med mer. Disse må gjøres på en måte som skaper melkesyre i musklene.

Fullkroppsøvelser der du involverer rygg, bein, bryst med mer vil forbrenne mer kalorier og øke forbrenningen vesentlig mer en øvelser der du isolerer muskelgruppene.

Vi ser litt på noen studier som underbygger effekten av styrketrening som fettforbrennende.

Første studie:

Forkere brukte et sirkeltreningsopplegg som bestod av 12 set, der økten varte i 31 minutter. Oksygenopptaket var svært forhøyet i 38 timer etter trening. Det betyr i praksis at om du trener dette opplegget en time på en mandag morgen, så forbrenner du fortsatt kalorier fra samme treningen ved midnatt på tirsdag kveld/natt.

Andre studie:

Forskere delte inn overvektige mennesker i 3 grupper, der en gruppe bare justerte på dietten, den andre justerte dietten og gjorde cardio, og den tredje gruppen gjorde diettjustering, vekttrening, og cardio.

Diettgruppen gikk ned ca 7kg fett på 12 uker.

Cardio og Diettgruppen gikk ned litt over 1 kg mer, altså ca 8-8.5kg.

Cardio, Diett og vekttreningsgruppen gikk ned over 10kg fett.

Denne studien indikerer at bruken av lavintensitetstrening ikke gav stor forskjell i effekt fra de som justerte dietten uten trening, men at de som hadde styrketrening i programmet hadde en vesentlig høyere forbrenning en de øvrige.

• Bemerker at programmet var et progressivt styrketreningsprogram med opptil 50 minutts varighet hver gang. Det er lett å tenke at «de trente jo vesentlig mer», men det er helt tydelig at dette har hatt en meget stor betydning for fettforbrenningen.

Tredje studie:

Forskere lot en gruppe av trenende gjøre 4 timer cardio per uke, og en gruppe trene vekter tre ganger hver uke. Programmet de som trente vekter fulgte var 10 øvelser med 2-4 set, a 8-15 repetisjoner.

Begge gruppene gikk ned i vekt, men gruppen som trente med vekter mistet mye mer fett, og mistet vesentlig mindre muskelmasse en de andre. De hadde et daglig kaloriinntak på bare 800kcal under studien.

De som trente vekter økte fettforbrenningen vesentlig i forhold til gruppen som gjorde bare cardio. Det antas at det har en sammenheng med at muskler gir høyere forbrenning, og at gruppene som trener vekter mister mindre muskler i prosessen.

Konklusjon:

Det finnes store mengder forskning som tyder på at vekttrening gir vesentlig bedre fettforbrenning en lavintensitets trening som f.eks sykling, gange etc.

Årsaken kan være at styrketrening stimulerer muskelmassen, og reduserer muskeltapet ved trening, noe som igjen resulterer i at kroppen får høyere forbrenning. (musklene skal ha næring). Kombinasjonen av en god diett og tung/intensiv styrketrening gir vesentlig bedre forbrenning parallelt med at kroppen beholder eller utvikler musklene på samme tid.

Tren hardt med vektene, så vil som regel kroppen forme seg deretter med å bli fastere, raskere og sterkere.

REKLAME

Hvordan sovne raskere? – Enkle grep for å forbedre søvnkvaliteten

Kilder:

1. 1. Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol. 2002 Mar;86(5):411-7. Epub 2002 Jan 29.
   2. Kramer, Volek et al. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 31, No. 9, pp. 1320-1329, 1999.
   3. Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21.
   4. Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 1994 Jul;43(7):814-8
   5. Talanian, Galloway et al. Two weeks of High-Intensity Aerobic Interval Training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. J Appl Physiol (December 14, 2006). doi:10.1152/japplphysiol.01098.2006