Mange av oss som trener vil på et eller annet punkt forsøke å trene for å forbrenne fett.

Det er enormt mange forskjellige artikler og meninger om hvordan man kan gjøre dette på en mest mulig effektiv og bra måte.

Vi skal her se litt på forskjellen på å bruke vekttrening mot langkjøring (eks sykling, gåturer etc). For å oppnå en ideell effekt må du trene hver muskelgruppe med jevne mellomrom, og med høy intensitet. Høyintensitetstrening øker forbrenningen i mange timer etter trening.

Eksempler på intensitetteknikker er superset, tri-set, sirkeltrening, drop-set med mer. Disse må gjøres på en måte som skaper melkesyre i musklene.

Fullkroppsøvelser der du involverer rygg, bein, bryst med mer vil forbrenne mer kalorier og øke forbrenningen vesentlig mer en øvelser der du isolerer muskelgruppene.

Vi ser litt på noen studier som underbygger effekten av styrketrening som fettforbrennende.

 

Første studie:

Forkere brukte et sirkeltreningsopplegg som bestod av 12 set, der økten varte i 31 minutter. Oksygenopptaket var svært forhøyet i 38 timer etter trening. Det betyr i praksis at om du trener dette opplegget en time på en mandag morgen, så forbrenner du fortsatt kalorier fra samme treningen ved midnatt på tirsdag kveld/natt.

 

Andre studie:

Forskere delte inn overvektige mennesker i 3 grupper, der en gruppe bare justerte på dietten, den andre justerte dietten og gjorde cardio, og den tredje gruppen gjorde diettjustering, vekttrening, og cardio.

Diettgruppen gikk ned ca 7kg fett på 12 uker.

Cardio og Diettgruppen gikk ned litt over 1 kg mer, altså ca 8-8.5kg.

Cardio, Diett og vekttreningsgruppen gikk ned over 10kg fett.

Denne studien indikerer at bruken av lavintensitetstrening ikke gav stor forskjell i effekt fra de som justerte dietten uten trening, men at de som hadde styrketrening i programmet hadde en vesentlig høyere forbrenning en de øvrige.

  • Bemerker at programmet var et progressivt styrketreningsprogram med opptil 50 minutts varighet hver gang. Det er lett å tenke at «de trente jo vesentlig mer», men det er helt tydelig at dette har hatt en meget stor betydning for fettforbrenningen.

 

Tredje studie:

Forskere lot en gruppe av trenende gjøre 4 timer cardio per uke, og en gruppe trene vekter tre ganger hver uke. Programmet de som trente vekter fulgte var 10 øvelser med 2-4 set, a 8-15 repetisjoner.

Begge gruppene gikk ned i vekt, men gruppen som trente med vekter mistet mye mer fett, og mistet vesentlig mindre muskelmasse en de andre. De hadde et daglig kaloriinntak på bare 800kcal under studien.

De som trente vekter økte fettforbrenningen vesentlig i forhold til gruppen som gjorde bare cardio. Det antas at det har en sammenheng med at muskler gir høyere forbrenning, og at gruppene som trener vekter mister mindre muskler i prosessen.

Konklusjon:

Det finnes store mengder forskning som tyder på at vekttrening gir vesentlig bedre fettforbrenning en lavintensitets trening som f.eks sykling, gange etc.

Årsaken kan være at styrketrening stimulerer muskelmassen, og reduserer muskeltapet ved trening, noe som igjen resulterer i at kroppen får høyere forbrenning. (musklene skal ha næring). Kombinasjonen av en god diett og tung/intensiv styrketrening gir vesentlig bedre forbrenning parallelt med at kroppen beholder eller utvikler musklene på samme tid.

Tren hardt med vektene, så vil som regel kroppen forme seg deretter med å bli fastere, raskere og sterkere.

 

Kilder:

    1. Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol. 2002 Mar;86(5):411-7. Epub 2002 Jan 29.
    2. Kramer, Volek et al. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 31, No. 9, pp. 1320-1329, 1999.
    3. Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21.
    4. Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 1994 Jul;43(7):814-8
    5. Talanian, Galloway et al. Two weeks of High-Intensity Aerobic Interval Training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. J Appl Physiol (December 14, 2006). doi:10.1152/japplphysiol.01098.2006

Lars Helge Kristensen

Bachelor i Idrett, Tidligere strongmanutøver og med noe bakgrunn fra diverse kampsport.Har trent siden jeg var 12 år gammel, og deltok i første "Norges sterkeste mann" 18 år gammel, og fortsatte med det noen år. Jeg mener at trening er en livsstil, at gode resultater kommer som en effekt av kontinuitet og viljestyrke over mange år. Jeg har gjort mye dumt og feil i min treningskarriere, men gjennom kontinuitet og evnen til å ta lærdom av mine feil har jeg alltid kommet ut sterkere.
Ernæring

Hva er egentlig galt med å spise pølser og bacon? Copy

To favoritter på grillen og på ovnen når sommeren står for…
dato: Jul 15, 2020
Ernæring

Hva er egentlig galt med å spise pølser og bacon?

To favoritter på grillen og på ovnen når sommeren står for…
dato: Jul 15, 2020
Fysisk og psykisk helse

Derfor lever kvinner lengre enn menn

Tallene lyver ikke: Kvinner lenger lengre enn menn. Kanskje er det…
dato: Jul 14, 2020
Featured

Løpejakker topp 10 – Best i test løpejakke 2020

Vi har testet noen av markedets beste løpejakker! Her finner du…
dato: Jul 13, 2020
Styrketrening

4-minutter HIIT trening!

Finnes det en supereffektiv treningsøkt på under 10 minutter som kan…
dato: Jul 13, 2020
Styrketrening

Bradford Press for sterkere skuldre!

Klar for å trene deltamuskelen? Denne øvelsen setter musklene under konstant…
dato: Jul 10, 2020
Produkttest

Test: Miiego BOOM

Miiego BOOM har vunnet både RED DOT AWARD og ISPO AWARD,…
dato: Jul 09, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Kondisjon & løping

Trening i varme kan gjøre deg sprekere!

Å trene i varme kan fortone seg som et lite mareritt,…
dato: Jul 09, 2020
Ernæring

5 matvarer som øker risikoen for inflammasjon

Disse 5 matvarene bør du holde deg unna dersom du skal…
dato: Jul 08, 2020
Produkttest

Test: Jaybird Vista

Jaybird Vista er øreproppene som kan få deg til å overgå…
dato: Jul 07, 2020
Styrketrening

AMRAP-trening for sterkere kjernemuskulatur!

Kjernemuskulatur eller magemuskler? Samme det. Dette supereffektive AMRAP-settet med 4 øvelser…
dato: Jul 06, 2020
Fysisk og psykisk helse

Slik bruker du HRV og pulsklokka til å forbedre restitusjonen

Treningsfremgang er et resultat av jevnlig og progressiv belastning over tid kombinert…
dato: Jul 03, 2020
Styrketrening

Øvelsen du trenger for å løfte mer i benkpress

Benkpress er kanskje den mest populære øvelsen sammen med knebøy og…
dato: Jul 03, 2020
Kondisjon & løping

Hvilken aerob treningsmetode forbrenner mest fett?

Hva er fordelene av å drive kondisjonsbasert trening? Og hvilken øvelse…
dato: Jul 02, 2020
Styrketrening

Slik dobler du antallet pull-ups på 30 dager

Ønsker du å forbedre styrken i overkroppen og å kunne gjennomføre…
dato: Jul 02, 2020
Slanking & forbrenning

Øvelsene som forbrenner mer kalorier enn løping!

Løping er en av de mest effektive formene for å sette…
dato: Jun 30, 2020