MIND-dietten er en forskningsbasert diett som kombinerer elementer både fra Middelhavsdietten og DASH-dietten, men med spesielt fokus på å fremme god hjernehelse og redusere risikoen for demens og Alzheimers sykdom.
Navnet «MIND» står for Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. Dietten handler om å spise mer av de matvarene som nyere forskning har vist kan beskytte hjernen, og å begrense mat som kan ha negativ effekt på kognitiv helse.
Oppsummering av MIND-dietten og kostholdsplanen
MIND-dietten er utviklet for å beskytte hjernen og redusere risikoen for demens og alzheimer.
Dietten kombinerer prinsipper fra både Middelhavsdietten og Dash-dietten, med ekstra fokus på matvarer som er bra for hjernen.
Kostholdet vektlegger mat med beskyttende effekt, som grønne bladgrønnsaker, nøtter, bær, belgfrukter, fisk, fullkorn og olivenolje.
Mat som har dårlig helseeffekt på hjernen bør begrenses, som smør, ost, rødt kjøtt, søtsaker, ferdigmat og fritert mat.
Dietten vil også kunne gi beskyttende helseeffekter, selv om du ikke følger den slavisk.
Kostholdsplanen består av godt sammensatte måltider som kombinerer proteiner, fiber, sunt fett og antioksidanter, som gir langvarig energi og metthet.
Mange av måltidene er plantebaserte, men dietten tillater også fisk, kylling/ kalkun og litt magre meieriprodukter.
Dietten har ingen strenge regler og kalorimengden er kun oppgitt for de som ønsker å passe kaloriinntaket.
Studier har vist at MIND-dietten kan redusere risiko for Alzheimer med opptil 53% for de som følger dietten nøye.
Måltidene i kostholdsplanen er tilpasset deg som trener, og gir rikelig med proteiner og energi til både prestasjon og restitusjon.
Slik fungerer MIND-dietten
For å gjøre dietten enkelt å følge, så deles kostholdet inn i to kategorier; mat du bør spise ofte og mat du bør begrense inntaket av.
Jo mer du klarer å holde deg til maten du bør spise ofte, som støtter god hjernehelse, jo større helsegevinst vil du få.
Du kan oppnå mange av de positive helsefordelene selv om du ikke følger dietten helt perfekt.
Dietten anbefaler at du spiser mer av dette
Matvarer det anbefales å spise jevnlig er rike på fiber, sunne fettsyrer, antioksidanter og vitaminer og mineraler som reduserer betennelse, støtter blodgjennomstrømning og beskytter hjernecellene mot aldring.
Grønne bladgrønnsaker (f.eks. spinat, grønnkål): minst 6 ganger per uke
Andre grønnsaker: daglig
Bær (spesielt blåbær og jordbær): minst 2 ganger per uke
Fullkorn: 3 porsjoner daglig
Nøtter: nesten daglig
Belgfrukter (linser, bønner): flere ganger i uken
Fisk: minst én gang i uken
Fjærkre (kylling, kalkun): to ganger i uken
Olivenolje: som hovedfettkilde
Vin: opptil ett glass per dag (valgfritt)
Spis mindre av denne maten
Det handler også om å redusere inntaket matvarer med mye mettet fett og bearbeidede produkter som kan ha negativt effekt på hjernehelsen over tid.
Rødt kjøtt: maks 4 ganger per uke
Smør og margarin: maks 1 ss per dag
Ost: maks én gang i uken
Søtsaker og bakverk: maks 5 ganger i uken
Fritert mat og fastfood: maks én gang i uken
HRV og pulsklokker – Hva hjertevariabilitet sier om restitusjon og stress
Mai 16, 2025
Fordeler med MIND-dietten
Hjernebeskyttende effekt: Studier har vist at de som følger MIND-dietten tett kan redusere risikoen for Alzheimers sykdom med opptil 53 %, og til og med de som følger dietten moderat vil kunne se en betydelig reduksjon i risiko.
Hjerte- og karsunnhet: Siden dietten bygger på Middelhav- og DASH-prinsippene, har den dokumentert effekt på å senke blodtrykk og forbedre kolesterol.
Fleksibel og moderat: Det er ingen strenge regler – dietten gir rom for variasjon og tilpasning, og bygger på matvarer de fleste allerede kjenner.
Vekttap og stabil vekt: Selv om vektnedgang ikke er hovedmålet, kan man gå ned i vekt ved å følge dietten fordi den fremmer sunne og mettende matvalg.
Ulemper med MIND-dietten
Ikke den beste dietten for vektnedgang: MIND-dietten gir ikke rask vektnedgang, noe som kan være demotiverende for enkelte.
Krever planlegging: Å spise nok bær, bladgrønt og fullkorn hver uke krever litt planlegging og matlaging.
Noen matvarer kan være kostbare eller vanskelig å få tak i: Økologiske bær, olivenolje og fisk kan være dyrt eller vanskelig å få tak i året rundt.
Ikke optimal for alle treningsmål: Dietten er ikke spesielt høy i protein, så de som trener mye kan måtte øke proteininntaket for å dekke sitt behov.
Kondisjonstrening for alle aldre – slik tilpasser du øktene etter alderen din
Mai 16, 2025
Ukesmeny med oppskrifter
Denne kostholdsplanen har en god balanse mellom ulike proteinkilder, fiberrike og langsomme karbohydrater og sunt fett.
Dagsmenyene varierer mellom 1900-2100 kalorier, men alle oppskrifter kan justeres så det passer ditt kaloribehov.
Mandag
Til frokost blir det blåbær-havregrøt, som gir en god start på dagen med antioksidanter, fiber og langsom energi.
Lunsjen blir en fullkornswrap med hummus og kalkun, som er rik på proteiner og et godt balansert måltid for metthet og fokus.
Til middag blir det grillet makrell med linser og yoghurtdressing, som er et næringstett måltid med planteprotein og sunne fettsyrer.
Mellommåltidet blir litt gresk yoghurt med nøtter og bær, et proteinrikt mellommåltid med sunne fettsyrer og antioksidanter.
- Frokost: Blåbær-havregrøt
- Lunsj: Fullkornswrap med hummus og kalkun
- Middag: Grillet makrell med linser og yoghurtdressing
- Mellommåltid: 150 g gresk yoghurt med 100 g bær og 20 g nøtter.
Totalt: 2069 kalorier.
Tirsdag
Til frokost blir det blåbær-havregrøt, som gir en god start på dagen med antioksidanter, fiber og langsom energi.
Lunsjen blir en fullkornswrap med hummus og kalkun, som er rik på proteiner og et godt balansert måltid for metthet og fokus.
Til middag blir det en smakfull kombinasjon av magert protein fra kylling, plantefiber fra bønner og sunne fettsyrer.
Mellommåltidet blir proteinrik cottage cheese og sunne fettsyrer fra nøtter.
- Frokost: Blåbær-havregrøt
- Lunsj: Fullkornswrap med hummus og kalkun
- Middag: Fullkornstortilla med grillet kylling, bønnepuré og salat
- Mellommåltid: 100 g mager cottage cheese, 20 g nøtter og 1 ss honning.
Totalt: 2106 kalorier.
Onsdag
Til frokost blir det blåbær-havregrøt, som gir en god start på dagen med antioksidanter, fiber og langsom energi.
Lunsjen blir en fullkornswrap med hummus og kalkun, som er rik på proteiner og et godt balansert måltid for metthet og fokus.
Til middag blir det en lett og mettende fiskerett, rik på proteiner, fiber og sunne fettsyrer.
Mellommåltidet blir en enkel proteinshake med eple og mandelsmør, som gir rask energi og påfyll av næringsrike proteiner.
- Frokost: Blåbær-havregrøt
- Lunsj: Fullkornswrap med hummus og kalkun
- Middag: Torsk med ovnsbakte rotgrønnsaker
- Mellommåltid: 1 eple med 1 ss mandelsmør og proteinshake (30 g+ vann)
Totalt: 2045 kalorier.
Torsdag
Til frokost blir det blåbær-havregrøt, som gir en god start på dagen med antioksidanter, fiber og langsom energi.
Lunsjen blir en fullkornswrap med hummus og kalkun, som er rik på proteiner og et godt balansert måltid for metthet og fokus.
Til middag blir det en varmende og plantebasert rett med linser, som er rik på fiber, proteiner og antioksidanter.
Mellommåltidet blir yoghurt, nøtter og bær, som gir en god balanse av proteiner og sunt fett.
- Frokost: Blåbær-havregrøt
- Lunsj: Fullkornswrap med hummus og kalkun
- Middag: Linsegryte med aubergine og tomat
- Mellommåltid: 1 skyr med 25 g nøtter og 100 g bær.
Totalt: 2116 kalorier.
Fredag
Til frokost blir det blåbær-havregrøt, som gir en god start på dagen med antioksidanter, fiber og langsom energi.
Lunsjen blir en fullkornswrap med hummus og kalkun, som er rik på proteiner og et godt balansert måltid for metthet og fokus.
Til middag blir det en smakfull kombinasjon av sardiner og spinat som tilfører rikelig med omega-3, fiber og jern.
Mellommåltidet blir et lite og næringsrett måltid rik på proteiner, antioksidanter og sunne fettsyrer.
- Frokost: Blåbær-havregrøt
- Lunsj: Fullkornswrap med hummus og kalkun
- Middag: Fullkornspasta med sardiner og spinat
- Mellommåltid: 100 g gresk yoghurt med 100 g bær og 20 g nøtter.
Totalt: 2115 kalorier.
Lørdag
Til frokost blir det blåbær-havregrøt, som gir en god start på dagen med antioksidanter, fiber og langsom energi.
Lunsjen blir en fullkornswrap med hummus og kalkun, som er rik på proteiner og et godt balansert måltid for metthet og fokus.
Til middag blir det en plantebasert rett som gir fiber, langsom energi og betennelsesdempende næringsstoffer.
Mellommåltidet blir frisk og mettende kombinasjon av sunne fettsyrer, proteiner og antioksidanter.
- Frokost: Blåbær-havregrøt
- Lunsj: Fullkornswrap med hummus og kalkun
- Middag: Søtpotet- og kikertgryte med fullkornscouscous
- Mellommåltid: 100 g gresk yoghurt med 100 g bringebær og 20 g valnøtter.
Totalt: 2124 kalorier.
Søndag
Til frokost blir det blåbær-havregrøt, som gir en god start på dagen med antioksidanter, fiber og langsom energi.
Lunsjen blir en fullkornswrap med hummus og kalkun, som er rik på proteiner og et godt balansert måltid for metthet og fokus.
Til middag blir det et magert og balansert måltid, som gir stabil energi og god støtte til muskel restitusjon.
Mellommåltidet består av cottage cheese, blåbær og kanel, som gir et lett og næringsrikt påfyll med høyt proteininnhold, antioksidanter og en naturlig sødme.
- Frokost: Blåbær-havregrøt
- Lunsj: Fullkornswrap med hummus og kalkun
- Middag: Ovnsbakt kylling med villris og asparges
- Mellommåltid: 200 g mager cottage cheese, 30 g cashewnøtter, 100 g blåbær og kanel.
Totalt: 1905 kalorier.
Slik regner du ut hvor mange kalorier du trenger
For å beregne hvor mange kalorier du trenger, må du først regne ut din BMR (hvileforbrenning).
Hvileforbrenningen beregnes ut fra ulike formler. Kalkulatorer på nett bruker gjerne Mifflin’s formel, for å regne ut dette.
Mifflin’s formel beregner hvileforbrenningen(BMR) slik:
Damer: (10 x vekt(kilo)) + 6,25 x høyde(cm))- (5 x alder(år)) – 161
Menn: (10 x vekt(kg)) + (6,25 x høyde(cm)) – (5 x alder(år)) + 5
Når du har funnet ut hva din BMR er, kan du gange det tallet med den aktivitetsfaktoren (PAL) som tilsvarer ditt aktivitetsnivå per dag.
Daglig aktivitet og aktivitetsfaktor (PAL):
- Rullestolbruker eller sengeliggende: PAL 1,2
- Stillesittende arbeid uten mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet på fritiden: PAL 1,4-1,5
- Stillesittende arbeid med mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet på fritiden: PAL 1,6-1,7
- Stående arbeid: PAL 1,8-1,9
Ekstra aktivitet(30-60 min 4-5 dager i uken i tillegg til aktiviteten nevnt over): +0,3 - Fysisk tung jobb eller veldig mye aktivitet på fritiden: PAL 2,0-2,4
Da har du fått et tall på hvor mange kalorier du bør spise i løpet av en dag, for å opprettholde den vekten du nå ligger på.
Makronæringsstoffene inneholder ulik mengde kalorier:
- Karbohydrater (1 g)= 4 kalorier
- Proteiner (1 g)= 4 kalorier
- Fett (1 g)= 9 kalorier
Tips til kostholdsplan
- Vei opp matvarene før de stekes/kokes.
- Drikk minst 2 liter vann om dagen, mer om du trener.
- Få i deg 5 om dagen av grønnsaker, bær og frukt – De med sterkest farge inneholder mest næringsstoffer.
- Det er anbefalt å spise 300-450 g ren fisk i uka, hvorav 200 g rød fisk.
Spiser du av ulike årsaker lite fisk, er det lurt å ta tilskudd av Omega-3. Det er anbefalt at vi får i oss daglig minst 250 mg EPA/DHA (de viktigste omega-3 fettsyrene). - Du kan begrense stekefett ved å bare pensle på smør eller olje i panna, ved å bruke vann når du steker, eller steke maten i ovnen.
- Pakk maten inn i folie og stek det i ovnen, da blir både kjøtt, fisk og grønnsaker møre og gode på smak.
- Ved å trene regelmessig styrke og øke muskelmasse, vil også hvileforbrenningen gå opp, slik at du kan spise mer for å opprettholde samme vekt.
- Tren 3-4 dager i uken.
Anbefalinger av kosttilskudd til kostholdsplan
Kilder:
Mifflin’s formel – Medscape
MIND diet slows cognitive decline with aging – National Library of Medicine(NIH)
Healthful diet linked to reduced risk of cognitive decline – National Institutes of Health
MIND diet and the risk of dementia: a population-based study – Alzheimers Research & Therapy
