Mike Mentzer var en anerkjent og profesjonell amerikansk kroppsbygger, på slutten av 70-/begynnelsen av 80-tallet, fra samme tid som Schwarzenegger, Tom Platz, Frank Zane og Chris Dickerson.
I motsetning til Arnold Schwarzenegger som kunne trene i timevis hver dag, var Mentzer mer tilhenger av mindre treningsvolum, tunge vekter og maksimal innsats.
Mentzer hentet inspirasjon av treningskonseptene som Arthur Jones (mannen bak de kjente Nautilus-treningsapparatene) tidligere hadde utviklet, og bygde sin egen teori og treningsmetode ut fra dette.
Han var opptatt av lavt treningsvolum med maksimal innsats, med fokus på god teknikk og bevegelsesutslag. I tillegg til nok restitusjon, i form av nok hviledager og et godt sammensatt kosthold.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Mike Mentzer’s treningsfilosofi og metoder
Mentzer var tilhenger av High Intensity Training, og var fast bestemt på at den beste måten å oppnå best resultater på kortest mulig tid, var at treningsøktene skulle være korte, intense og sjeldne, med få sett og reps og tunge vekter.
For å få gode resultater med så lavt treningsvolum, krever det mange års treningserfaring for å kunne presse seg maksimalt på alle treningsøkter, og for å ha god muskelkontakt og teknikk og fullt bevegelsesutslag.
Mike Mentzer publiserte flere bøker om sine treningsmetoder- og filosofier på 80-tallet, som fortsatt er populære den dag i dag.
Treningsmengde og metode
Han delte alle muskelgrupper inn i to treningsøkter, med 48 timer mellom hver treningsøkt og 3 treningsøkter og 4 hviledager per uke.
Så eksempelvis kan du trene økt 1 på mandag, økt 2 på onsdag og økt 1 igjen på fredag, for så påfølgende uke å trene økt 2 mandag, økt 1 på onsdag og økt 2 på fredag, og så videre.
Videre i karrieren kunne han ha så mye som 4-7 hviledager mellom hver treningsøkt, men hvor effektivt det ville vært for deg kommer helt an på treningserfaring, målsetting og din evne til pushe deg selv.
Push/pull-systemet (press/dra-øvelser)
Mentzer trente en modifisert versjon av PPL(Push/Pull/Legs).
Ettersom han delte inn hele kroppen i to økter, ble bein inkludert på press-dagen og skuldre inkludert på dra-dagen, slik som i programmet under.
Sett og repetisjoner
Den røde tråden i treningsprogrammene hans var at det skulle være 3-6 arbeidssett per muskelgruppe (supersett telte som to sett), og 1-2 oppvarmingssett med lettere vekter.
Arbeidssettene besto av 1-2 sett per øvelse, med 6-8 tunge repetisjoner.
Alltid fokus på riktig teknikk og muskelkontakt
Unngå å trene så tungt at du ikke klarer å ha god kontakt med musklene du trener.
Alltid ha god teknikk og tren så tungt du klarer med den rette teknikken. På denne måten unngår du å skade deg og du treffer den rette muskelgruppen når du trener.
Ekstra treningsmetoder
Selv om treningsvolumet er lavt, i form av få treningsøkter, sett, reps og repetisjoner, skal arbeidssettene trenes til failure og litt til, ved å bruke metoder som:
- Forced reps – med hjelp fra en treningspartner.
- Negative reps – Med hjelp fra treningspartner i løftefasen av øvelsen, for så å holde igjen selv i senkefasen.
- Res-pause – Etter å ha trent til failure (siste rep med god teknikk), hvil 15 sekunder og utfør 1 rep til. Gjenta dette 4-6 ganger.
- Pre-exhause supersets – Metode hvor det ble utført en isolasjonsøvelse før en mer kompleks øvelse uten pause mellom, for å slite ut musklene maksimalt. (Eksempelvis leg extention før beinpress).
Både trening til failure og bruk av metodene over, gjør at musklene og nervesystemet bruker lengre tid på å restituere seg før neste treningsøkt.
Det er derfor nødvendig med god nok restitusjonstid, når treningsøktene krever maksimal innsats.
Tren som andre profesjonelle kroppsbyggere:
Treningsprogrammene
Husk å varme godt opp før du starter på dette treningsprogrammet.
Start gjerne med 10-15 minutter på et kondisjonsapparat, slik at du blir varm i kroppen, for deretter gjennomføre litt mobilitetstrening for å gjøre musklene klar til treningen, forbedre bevegelsesutslaget og forebygge skader.
Gjennomfør 1-2 lette sett på den første øvelsen for hver nye muskelgruppe, som oppvarming.
I begge programmene skal det trenes tungt, med få sett og repetisjoner, og du vil ha behov for lengre pauser mellom settene, med rundt 3 minutter pause.
Dette treningsprogrammet passer best for deg som har en god del treningserfaring, som har godt innarbeidet teknikk, trener med fullt bevegelsesutslag og har god evne til å pushe deg selv.
Ha gjerne med deg en treningspartner som kan hjelpe deg å tyne ut de siste ekstra repetisjonene.
Treningsprogram 1: Bein, bryst og triceps
- Leg extention: 2 sett x 6-8 reps
i supersett med Beinpress: 2 sett x 6-8 reps - Knebøy: 1 sett x 6-8 reps
- Leg curl: 2 sett x 6-8 reps
- Stående tåhev: 2 sett x 6-8 reps
- Tåhev (i beinpress-maskin): 1 sett x 6-8 reps
- Pec Dec (eller flyes m/ manualer): 2 sett 6-8 reps
- Skrå benkpress: 2 sett x 6-8 reps
- Dips: 2 sett x 6-8 reps
- Triceps pushdown: 1 sett x 6-8 reps
i supersett med et ekstra sett med Dips: 1 sett x 6-8 reps - Liggende triceps extention: 2 sett x 6-8 reps
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Treningsprogram 2: Rygg, trapz, skuldre og biceps
- Pullover (i maskin): 2 sett x 6-8 reps
i supersett med Nedtrekk (m/ smalt, underhåndsgrep): 2 sett x 6-8 reps - Roing (m/ stang): 2 sett x 6-8 reps
- Shrugs (i maskin): 2 sett x 6-8 reps
i supersett med Upright row: 2 sett x 6-8 reps - Sidehev: 2 sett x 6-8 reps
i supersett med Skulderpress (i maskin): 2 sett x 6-8 reps - Stående bicepscurl (m/ stang): 1 sett x 6-8 reps
- Consentration curls: 2 sett x 6-8 reps
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Kosthold
For å oppnå best resultater av treningen og for å ha energi til å trene tungt, er også kostholdet svært viktig.
Kostholdet til Mentzer besto hovedsakelig av disse matvarene:
- Havregryn – god kilde til komplekse og næringsrike karbohydrater.
- Egg – god proteinkilde, som kan tilberedes på mange måter.
- Kyllingbryst – mager og god proteinkilde, uten fett og karbohydrater, som kan tilberedes på mange ulike måter.
- Fisk (Laks og tunfisk) – rik på de essensielle omega-3 fettsyrene.
- Frukt – som epler, jordbær, aprikos, blåbær, druer og banan.
- Linser – rik på mettende fiber, som også opprettholder en god fordøyelse.
- Grønnsaker – som brokkoli, grønne bønner, squash, spinat og løk.
Anbefalte kosttilskudd til Mike Mentzer’s Heavy Duty treningsrutine:
Kilder:
The Ultimate Mike Mentzer Workout and Diet – GenerationIron
Mike Mentzer – GreatestPhysiques
Arthur Jones – Wikipedia
The Effect of Low-Volume High-Intensity Interval Training on Body Composition and Cardiorespiratory Fitness: A Systematic Review and Meta-Analysis – National Library of Medicine(NIH)
