Middelhavskost: Ovnsbakt torsk med quinoasalat

Et kosthold rik på grønnsaker, belgvekster og magre proteinkilder, er godt for helsa og for vekten. Det bidrar til bedre metthetsfølelse, bedre fordøyelse, samt stabilt blodsukker og det virker kolesterolsenkende. Det er anbefalt å spise 300-450 gram fisk hver uke, med denne fiskeretten er du allerede godt på vei.

Denne oppskriften passer for alle som vil følge Middelhavsdietten, eller bare ønsker å spise sunn og næringsrik mat. Quinoa inneholder en rekke vitaminer og mineraler som jern, magnesium, fosfor, sink, B6 og kalium. I tillegg er quinoa rik på proteiner og kostfiber og gir derfor en god metthetsfølelse.

Annonsørinnhold

Slet med søvn i årevis: - Nå sovner jeg oftest på tre minutter

Ovnsbakt torsk med quinoasalat

Næringsinnholdet for hele oppskriften finner du nederst i artikkelen, samt  næringsinnholdet for matvarene, slik at du enkelt kan regne ut hvor mye du skal ha, i forhold til ditt energibehov.

(1 porsjon)

Ingredienser

• 200 g torsk (bruk gjerne torskeloin, som er fastere, tykkere stykker)
• 20 g grønn pesto
• 60 quinoa (ukokt)
• 1/2 boks kokte kikerter
• 1 ss olivenolje (13 g)
• 200 g aspargesbønner/ aspargestopper
• 20 g soltørkede tomater
• 100 g baby spinat
• Salt og pepper
• 1 sitronskive (saften)

Slik gjør du det

1. Sett ovnen på 200 grader
2. Finn frem en ildfast form og legg oppi fiskestykket og pensle over med pesto
3. La fisken stå i ovnen rundt 15 minutter
4. Kok quinoa etter anvisning på pakken
5. Sil av vannet på kikertene og skyll de i kaldt vann
6. Ha aspargesbønnene/aspargestoppene i en kjele med litt vann og gi de ett raskt oppkok
7. Finhakk spinaten og de soltørkede tomatene
8. Bland sammen spinat, ferdigkokt quinoa, kikerter, soltørkede tomater, salt og pepper
9. Ha salaten over på en tallerken sammen med aspargesbønner og den ovnsbakte torsken (kan også grilles) og klem sitronsaften over fisken

Næringsinnhold i hele oppskriften:
Kalorier: 834 kcal
Proteiner: 64 g
Karbohydrater: 67 g
Fett: 31 g
Fiber: 22 g

Næringsinnhold per 10 g matvare:

Torsk: 8 kcal, P:1,8 g
Pesto: 53 kcal, P:0,8 g, K:0,5 g, F:5,2 g
Quinoa (rå): 31 kcal, P: 1,4 g, K:4,5 g, F:0,6 g
Kikerter (kokte): 14 kcal, P: 0,7 g, K:1,9 g
Olivenolje 1 g: 9 kcal, F:0,9 g
Aspargesbønner: 3 kcal
Soltørkede tomater: 26 kcal, P:1,4 g, K: 5,6 g, F:0,3 g
Spinat: 3 kcal

Kcal= Kalorier
P= Proteiner
K= Karbohydrater
F= Fett

Les også: Enkle grep som får opp forbrenningen!