Middelhavskost: Middagssalat med tunfisk og kikerter

Middelhavskostholdet er kjent for å bruke rene og gode matvarer, med store mengder frukt og grønt og rikelig med belgfrukter, olivenolje og fisk. Sunn, god og næringsrik mat, laget fra bunnen av. Det å lage maten fra bunnen av trenger ikke være så komplisert, og handler mer om å ha gode råvarer i hus og være litt kreativ på sammensetning av disse.

Dette er en smakfull, proteinrik og mettende fiskerett, som selvfølgelig vil smake aller best med fersk tunfisk (hør med fiskedisken på større supermarkeder som Coop og Meny). Ettersom fersk tunfisk ikke er så enkelt å få tak, har vi benyttet tunfisk på boks (i vann) i denne oppskriften.

Annonsørinnhold

Slet med søvn i årevis: - Nå sovner jeg oftest på tre minutter

Middagssalat med tunfisk og kikerter

Næringsinnholdet for hele oppskriften finner du nederst i artikkelen, samt  næringsinnholdet for matvarene, slik at du enkelt kan regne ut hvor mye du skal ha, i forhold til ditt energibehov.

(1 porsjon)

Ingredienser

• 1 boks tunfisk i vann
• 1/2 boks kokte kikerter
• 1/2 agurk
• 10 cherrytomater
• 1/2 avokado (60 g)
• 1/2 pose babyleaf-mix
• 6 sorte oliven (uten stein)
• 6 soltørkede tomater
• 30 g rødløk
• 1 kokt egg
• 50 g fusilli fullkornspasta

Dressing

• 1ss olivenolje (13 g)
• 1ts hvitvinseddik
• 1ts dijonsennep
• 1 finhakket hvitløksfedd

Slik gjør du det

1. Kok pastaen etter anvisning på pakken
2. Kutt opp agurk, tomat og avokado i små biter og finhakk rødløken
3. Hell av vannet på tunfisken
4. Bland sammen kokt pasta, tunfisk, tomat, agurk, kikerter, oliven, soltørkede tomater og salat
5. Del opp det kokte egget i båter og ha det over
6. Bland sammen ingrediensene til dressingen og ha det over salaten rett før det skal spises

Næringsinnhold i hele oppskriften
Kalorier: 833 kcal
Proteiner: 53 g
Karbohydrater: 65 g
Fett: 36 g
Fiber: 10 g

Næringsinnhold per 10 g matvare:

Tunfisk i vann: 12 kcal, P:2,6 g
Kokte kikerter: 12 kcal, P:0,6 g, K: 1,6 g
Agurk: 2 kcal
Cherrytomater: 2 kcal
Avokado: 20 kcal, F:2 g
Babyleaf-mix: 2 kcal
Sorte oliven : 14 kcal, F:1,4 g
Soltørkede tomater: 2 kcal
Rødløk: 4 kcal, K:0,6 g
Egg (per stk): 81 kcal, P:7 g, F:5,6 g, K:0,4 g
Fullkornspasta: 35 kcal, P:1,4 g, K: 6,5 g
Olivenolje (per 1 g): 9 kcal, F:0,9 g

Kcal= Kalorier
P= Proteiner
K= Karbohydrater
F= Fett

Les også: Hva er lavkarbo og hvordan kan en ukesmeny se ut?