Middelhavsdietten har også dette året blitt kåret til verdens sunneste kosthold, for det 8.året på rad. Av den grunn tar vi en ny gjennomgang på hva kostholdet består av og har satt opp en ukesmeny basert på Middelhavsdiettens retningslinjer.
Dietten samsvarer godt med de nasjonale kostrådene vi blir anbefalt å følge, og forskning viser at folk som følger dette kostholdet har en sunnere og bedre helse og lever lenger. Middelhavsdietten er også enkel å følge, da den ikke krever spesielle matvarer eller spisemønstre, men er basert på sunn, ren og næringsrik mat. Kostholdet anses mer som en livsstil enn en diett.
Kort oppsummert:
Middelhavsdietten samsvarer godt med de nasjonale kostrådene som vi anbefales å følge.
Her finner du informasjon om dietten og en ukesmeny med oppskrifter som er i tråd med diettens retningslinjer.
Se også hvordan du regner ut ditt protein- og kaloribehov lenger ned i artikkelen.
Kostrådene sier at vi bør spise variert og bruke mest fra planteriket. Det bør inkluderes frukt, bær eller grønnsaker til alle måltider og grovt brød og fullkornsprodukter bør være en del av flere måltider i løpet av dagen.
Fisk, sjømat og belgfrukter bør spises oftere enn rødt kjøtt. Bearbeidet kjøtt bør det spises minst mulig av. Melk og magre meieriprodukter bør spises daglig. Og selvfølgelig bør godteri og søtsaker begrenses.
Slik følger du Middelhavsdietten:
- Frukt: 3 porsjoner daglig, bruk frukt som mellommåltid/ snacks
- Grønnsaker: Minimum 3 porsjoner daglig, det bør være grønnsaker til alle måltider
- Fullkorn og stivelsesrike grønnsaker: 3-6 porsjoner daglig
Havre, bygg, brun ris, quinoa, poteter, søtpotet, fullkornsbrød, couscous og fullkornspasta - Olivenolje (Extra virgin): 1-4 ss daglig
- Belgfrukter (bønner og linser): 3 porsjoner per uke
- Fisk: 3 porsjoner per uke
Velg fisk som inneholder mye omega-3, som laks, tunfisk, makrell, sild og sardiner. - Nøtter: Minst 3 porsjoner per uke (Rundt 35 g per porsjon)
Spis gjerne nøtter som mandler, hasselnøtter og valnøtter, eller andre usaltede nøtter.
Brukes som mellommåltid/snacks, i salater, yoghurt og frokostblandinger. - Kylling/kalkun: Maks 1 gang per dag.
Bruk rene kyllingfileter uten skinn og velg kylling fremfor rødt kjøtt. Kjøttet kan grilles, kokes eller bakes i ovnen. - Meieriprodukter: Maks 1 gang per dag.
Velg magre meieriprodukter som lettmelk, fettfri yoghurt, ricotta, gresk yoghurt og mager cottage cheese. - Egg: 1 egg per dag (kun 1 eggeplomme, du kan spise ubegrenset med eggehvite)
- Rødt kjøtt (som storfe, lam, kalv og svin): Maks 1 porsjon per uke
Velg rent kjøtt, som indrefilet, mørbrad eller flanksteak) - Vin: Maks 1-2 glass per dag (Om du ikke drikker alkohol, er det selvfølgelig bra også)
- Bakevarer og desserter: Hjemmelagde desserter og bakevarer bør begrenses til 3 serveringer i uken.
Unngå ferdiglagde produkter. Velg heller frukt og yoghurt som desserter.
Middelhavsdietten har en rekke helsefordeler
Denne dietten har positive innvirkninger på helsen og reduserer risikoen for en rekke sykdommer som hjerte- og karsykdommer, overvekt, diabetes, høyt blodtrykk og Alzheimer, i tillegg reduserer det betennelsestilstander i kroppen, bidrar til sunnere kolesterolverdier og økt livslengde.
Middelhavsdietten består av mye enumettet fett (som nøtter og olivenolje), og sjømat og fisk(som er gode kilder til omega-3), og begrenser inntaket av mettet fett og transfett. Det å spise mer av det sunne fettet, gir bedre metthetsfølelse, et mer stabilt blodsukker og bedre kolesterolverdier.
Dietten er i tillegg rik på fullkornsprodukter, nøtter, belgvekster, frukt og grønnsaker, som er gode kilder til kalium og kostfiber. Saltinntaket begrenses, som også er gunstig for blodtrykket. Kostholdet består av lite sukker og høyglykemiske matvarer, som gir et jevnere og mer stabilt blodsukker.
Middelhavsdietten er i tillegg en god kilde til antioksidanter og B-vitaminer, som er viktig for å redusere betennelsestilstander i kroppen og opprettholde en god helse.
Kostholdsplan med middelhavsdietten
Denne kostholdsplanen består av 3 hovedmåltider og 1 mellommåltid per dag, med et gjennomsnittlig kaloriinntak på 2100-2200 kalorier.
Du kan enkelt tilpasse mengden kalorier ut fra ditt kaloribehov, da det står kalorier og næringsinnhold på alle oppskrifter. Nederst i artikkelen har vi forklart hvordan du kan regne ut ditt kaloribehov og proteinbehov.
Ønsker du å redusere kaloriinntaket kan du også kutte ut mellommåltidene og følge de andre måltidene slik de står. Mellommåltidene er enten på ca. 70 eller 180 kalorier.
Mandag
Til frokost blir det fiberrikt, grovt brød med proteinrike egg og sunt fett fra avokado.
Lunsjen blir en salat med fiberrik fullkornspasta, mager og proteinrik kyllingfilet, med oliven og soltørket tomat.
Til middag blir det en proteinrik suppe med kylling, bønner og masse grønnsaker. Kan også bytte ut kyllingen med mer bønner/ linser for en kjøttfri middag.
Som mellommåltid blir det håndfull nøtter, som bidrar med sunt fett, litt karbohydrater og proteiner, samt fiber og mineraler. Velg usaltede nøtter som mandler, valnøtter, cashewnøtter eller pistasjnøtter.
- Frokost: Avokado-sandwich med egg
- Lunsj: Middelhavspasta med oliven og kylling
- Middag: Middelhavssuppe med kylling
- Mellommåltid: En liten håndfull nøtter (ca. 30 g)
Totalt: 2204 kalorier.
Tirsdag
Til frokost blir det fiberrikt, grovt brød med proteinrike egg og sunt fett fra avokado.
Lunsjen blir en salat med fiberrik fullkornspasta, mager og proteinrik kyllingfilet, med oliven og soltørket tomat.
Til middag blir det en spennende pastarett med proteinrike reker eller scampi, fiberrik pasta, parmesan og grønnsaker.
Som mellommåltid blir det vitaminrik frukt eller bær, perfekt når du er på farten eller om det går litt lenge mellom måltidene.
- Frokost: Avokado-sandwich med egg
- Lunsj: Middelhavspasta med oliven og kylling
- Middag: Kremet skalldyrspasta med spinat
- Mellommåltid: 1 frukt eller 200 g bær
Totalt: 2137 kalorier.
Onsdag
Til frokost blir det fiberrikt, grovt brød med proteinrike egg og sunt fett fra avokado.
Lunsjen blir en salat med fiberrik fullkornspasta, mager og proteinrik kyllingfilet, med oliven og soltørket tomat.
Til middag blir det fiber- og proteinrik couscous, proteinrik fisk og sunt fett fra avokado. Makrell er også en god omega-3 kilde.
Som mellommåltid blir det håndfull nøtter, som bidrar med sunt fett, litt karbohydrater og proteiner, samt fiber og mineraler. Velg usaltede nøtter som mandler, valnøtter, cashewnøtter eller pistasjnøtter.
- Frokost: Avokado-sandwich med egg
- Lunsj: Middelhavspasta med oliven og kylling
- Middag: Stekt makrell med couscoussalat
- Mellommåltid: En liten håndfull nøtter (ca. 30 g)
Totalt: 2241 kalorier.
Torsdag
Til frokost blir det fiberrikt, grovt brød med proteinrike egg og sunt fett fra avokado.
Lunsjen blir en salat med fiberrik fullkornspasta, mager og proteinrik kyllingfilet, med oliven og soltørket tomat.
Til middag blir det en protein- og fiberrik suppe med linser og grønnsaker.
Som mellommåltid blir det vitaminrik frukt eller bær, perfekt når du er på farten eller om det går litt lenge mellom måltidene.
- Frokost: Avokado-sandwich med egg
- Lunsj: Middelhavspasta med oliven og kylling
- Middag: Linsesuppe
- Mellommåltid: 1 frukt eller 200g bær
Totalt: 2147 kalorier.
Fredag
Til frokost blir det fiberrikt, grovt brød med proteinrike egg og sunt fett fra avokado.
Lunsjen blir en salat med fiberrik fullkornspasta, mager og proteinrik kyllingfilet, med oliven og soltørket tomat.
Til middag blir det en næringsrik fiskerett, med lavglykemiske- og fiberrike grønnsaker og sunt fett og proteiner fra fisk.
Som mellommåltid blir det håndfull nøtter, som bidrar med sunt fett, litt karbohydrater og proteiner, samt fiber og mineraler. Velg usaltede nøtter som mandler, valnøtter, cashewnøtter eller pistasjnøtter.
- Frokost: Avokado-sandwich med egg
- Lunsj: Middelhavspasta med oliven og kylling
- Middag: Kremet lakseform med urter og grønnsaker
- Mellommåltid: En liten håndfull nøtter (ca. 30 g)
Totalt: 2243 kalorier.
Lørdag
Til frokost blir det fiberrikt, grovt brød med proteinrike egg og sunt fett fra avokado.
Lunsjen blir en salat med fiberrik fullkornspasta, mager og proteinrik kyllingfilet, med oliven og soltørket tomat.
Til middag blir det skivet lammelår stekt i ovn eller på grillen, med en smakfull gresk salat ved siden av.
Som mellommåltid blir det vitaminrik frukt eller bær, perfekt når du er på farten eller om det går litt lenge mellom måltidene.
- Frokost: Avokado-sandwich med egg
- Lunsj: Middelhavspasta med oliven og kylling
- Middag: Ovnsbakt lammelår med gresk salat
- Mellommåltid: 1 frukt eller 200 g bær
Totalt: 2133 kalorier.
Søndag
Til frokost blir det fiberrikt, grovt brød med proteinrike egg og sunt fett fra avokado.
Lunsjen blir en salat med fiberrik fullkornspasta, mager og proteinrik kyllingfilet, med oliven og soltørket tomat.
Til middag blir det fiberrik tagliatelle, sunt fett og proteiner fra sardiner med rød pesto og urter.
Som mellommåltid blir det håndfull nøtter, som bidrar med sunt fett, litt karbohydrater og proteiner, samt fiber og mineraler. Velg usaltede nøtter som mandler, valnøtter, cashewnøtter eller pistasjnøtter.
- Frokost: Avokado-sandwich med egg
- Lunsj: Middelhavspasta med oliven og kylling
- Middag: Pasta med pesto og sardiner
- Mellommåltid: En liten håndfull nøtter (ca. 30 g)
Totalt: 2197 kalorier.
Slik følger du middelhavsdietten om du vil sette opp din egen ukesmeny
Middelhavsdietten er ganske lik det de nasjonale kostrådene her til lands anbefaler at vi spiser. Kostrådene sier at vi bør spise variert og bruke mest fra planteriket. Det bør inkluderes frukt, bær eller grønnsaker til alle måltider og grovt brød og fullkornsprodukter bør være en del av flere måltider i løpet av dagen.
Fisk, sjømat og belgfrukter bør spises oftere enn rødt kjøtt. Bearbeidet kjøtt bør det spises minst mulig av. Melk og magre meieriprodukter bør spises daglig. Og selvfølgelig bør godteri og søtsaker begrenses.
For å følge middelhavsdietten anbefales dette:
- Frukt: 3 porsjoner daglig, bruk frukt som mellommåltid/ snacks.
- Grønnsaker: Minimum 3 porsjoner daglig, det bør være grønnsaker til alle måltider.
- Fullkorn og stivelsesrike grønnsaker: 3-6 porsjoner daglig.
Havre, bygg, brun ris, quinoa, poteter, søtpotet, fullkornsbrød, couscous og fullkornspasta. - Olivenolje (Extra virgin): 1-4 ss daglig.
- Belgfrukter (bønner og linser): 3 porsjoner per uke.
- Fisk: 3 porsjoner per uke.
Velg fisk som inneholder mye omega-3, som laks, tunfisk, makrell, sild og sardiner. - Nøtter: Minst 3 porsjoner per uke (Rundt 35 g per porsjon).
Spis gjerne nøtter som mandler, hasselnøtter og valnøtter, eller andre usaltede nøtter.
Brukes som mellommåltid/snacks, i salater, yoghurt og frokostblandinger. - Kylling/kalkun: Maks 1 gang per dag.
Bruk rene kyllingfileter uten skinn og velg kylling fremfor rødt kjøtt. Kjøttet kan grilles, kokes eller bakes i ovnen. - Meieriprodukter: Maks 1 gang per dag.
Velg magre meieriprodukter som lettmelk, fettfri yoghurt, ricotta, gresk yoghurt og mager cottage cheese. - Egg: 1 egg per dag (kun 1 eggeplomme, du kan spise ubegrenset med eggehvite).
- Rødt kjøtt (som storfe, lam, kalv og svin): Maks 1 porsjon per uke
Velg rent kjøtt, som indrefilet, mørbrad eller flanksteak). - Vin: Maks 1-2 glass per dag (Om du ikke drikker alkohol, er det selvfølgelig bra også).
- Bakevarer og desserter: Hjemmelagde desserter og bakevarer bør begrenses til 3 serveringer i uken.
Unngå ferdiglagde produkter. Velg heller frukt og yoghurt som desserter.
Generelle tips til kostholdsplan
- Vei opp matvarene før de stekes/kokes.
- Drikk minst 2 liter vann om dagen, mer om du trener.
- Få i deg 5 om dagen av grønnsaker, bær og frukt – De med sterkest farge inneholder mest næringsstoffer.
- Du kan begrense stekefett ved å bare pensle på smør eller olje i panna, ved å bruke vann når du steker, eller steke maten i ovnen.
- Pakk maten inn i folie og stek det i ovnen, da blir både kjøtt, fisk og grønnsaker møre og gode på smak.
- Ved å trene regelmessig styrke og øke muskelmasse, vil også hvileforbrenningen gå opp, slik at du kan spise mer for å opprettholde samme vekt.
- Tren 3-4 dager i uken.
Anbefalinger av kosttilskudd til kostholdsplan
Slik regner du ut hvor mange kalorier du trenger
For å beregne hvor mange kalorier du trenger, må du først regne ut din BMR (hvileforbrenning).
Hvileforbrenningen beregnes ut fra ulike formler. Kalkulatorer på nett bruker gjerne Mifflin’s formel, for å regne ut dette.
Mifflin’s formel beregner hvileforbrenningen(BMR) slik:
Damer: (10 x vekt(kilo)) + 6,25 x høyde(cm))- (5 x alder(år)) – 161
Menn: (10 x vekt(kg)) + (6,25 x høyde(cm)) – (5 x alder(år)) + 5
Når du har funnet ut hva din BMR er, kan du gange det tallet med den aktivitetsfaktoren (PAL) som tilsvarer ditt aktivitetsnivå per dag.
Daglig aktivitet og aktivitetsfaktor (PAL):
- Rullestolbruker eller sengeliggende: PAL 1,2
- Stillesittende arbeid uten mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet på fritiden: PAL 1,4-1,5
- Stillesittende arbeid med mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet på fritiden: PAL 1,6-1,7
- Stående arbeid: PAL 1,8-1,9
Ekstra aktivitet(30-60 min 4-5 dager i uken i tillegg til aktiviteten nevnt over): +0,3 - Fysisk tung jobb eller veldig mye aktivitet på fritiden: PAL 2,0-2,4
Da har du fått et tall på hvor mange kalorier du bør spise i løpet av en dag, for å opprettholde den vekten du nå ligger på.
Makronæringsstoffene inneholder ulik mengde kalorier:
- Karbohydrater (1 g)= 4 kalorier
- Proteiner (1 g)= 4 kalorier
- Fett (1 g)= 9 kalorier
Proteinbehov
De generelle anbefalingene for makronæringsstoffer sier at vi skal få i oss 10-20 E% proteiner, 25-40 E% fett og 45-60 E% karbohydrater.
En person som trener mye vil ha behov for mer proteiner enn dette, og anbefalingene varierer da mellom 1,2- 2 g proteiner per kilo kroppsvekt.
For og enkelt regne ut hvor mye kalorier du trenger kan du gange vekten din med 30 kalorier.
Ønsker du å gå ned i vekt holder det å redusere 500 kalorier per dag. Vil du opp i vekt kan du legge til 500 kalorier ekstra.
Kilder:
Dette er middelhavskosthold – Norsk Helseinformatikk(NHI)
Mifflin’s formel – Medscape
De nasjonale kostrådene – Helsedirektoratet
Mediterranean diet – Cleveland Clinic
Diet Review: Mediterranean Diet – The Nutrition Source – Harvard T.H. Chan School of public health
