Tren smart, tren intensivt og få resultater. Metcon Power kombinerer funksjonell styrke med høyintensiv kondisjonstrening i én og samme økt – tre ganger i uken.
Øktene er er effektive, tøffe og varierte, med kombinasjoner av baseøvelser, kroppsvekt og kondisjons-elementer. Du får bedre bedre form, økt forbrenning og økt treningsglede – uten at det tar hele dagen.
Derfor fungerer Metcon Power – kort oppsummert
Metcon Power kombinerer styrke og kondisjon i en effektiv økt.
Hver treningsøkt består av en styrkedel og en intensiv metcon-del.
Du trener gjennom hele kroppen over tre ukentlige økter.
Øktene varierer i fokus: underkropp, overkropp/core og helkropp.
Treningen gir effekt både på fettforbrenning, utholdenhet og styrke.
Metcon-oppsettet (AMRAP og EMOM) gir høy intensitet og god variasjon.
Øktene varer under 45 minutter og tilpasses nivå og tilgang på utstyr.
Hvem passer programmet for?
Metcon Power passer for deg som ønsker en effektiv treningsform som kombinerer styrke og kondisjon – og som tåler høy intensitet.
Programmet er ideelt for både viderekomne er mosjonister som trener på treningssenter eller har et godt utstyrt hjemmegym.
Du trenger tilgang til: manualer, kettlebells eller vektstang, samt en stepkasse eller boks, matte og mulighet for kroppsvektøvelser som pushups og burpees.
Hva er Metcon – og hvordan er øktene bygget opp?
Metcon står for metabolic conditioning – og er en treningsform som kombinerer høy intensitet med funksjonelle øvelser, for å forbedre kroppens evne til å produsere og bruke energi effektivt.
Hver økt i dette programmet består av en styrkedel etterfulgt av en intensiv metcon-del. Slik får du trent opp både muskelstyrke og kondisjon – effektivt og balansert.
To vanlige metcon-oppsett er:
- AMRAP (As Many Rounds As Possible): Du gjennomfører så mange runder som mulig av et gitt antall øvelser, i løpet av en fast tidsramme.
- EMOM (Every Minute On the Minute): Du starter en eller flere øvelser hver minutt – jo raskere du fullfører, desto mer hvile får du får neste runde starter.
Begge disse oppsettene bidrar til høy intensitet og struktur i øktene.
Metoden støttes av forskning
Målet med programmet er å forbedre både kondisjon og muskelstyrke samtidig – og det fungerer:
En nylig publisert studie viser at såkalt concurrent training – kombinasjonen av styrke og kondisjon – gir målbare forbedringer i både utholdenhet og styrke når det gjennomføres med god struktur og intensitet.
En annen randomisert studie fra 2024 viste at funksjonell høyintensiv trening kombinert med styrke, ga bedre resultater for kroppssammensetning, styrke og utholdenhet enn tradisjonell trening.
Det betyr at du får mer igjen får tiden du legger ned – så lenge du trener effektivt og målrettet.
Maks fettforbrenning med smart mat – for deg som trener
Aug 08, 2025
Hensikten med programmet
Metcon Power er laget for å gi maksimal treningseffekt på kort tid.
Hovedmålene med programmet er:
- Forbedre styrke og muskulær utholdenhet.
- Øke kondisjon og arbeidskapasitet.
- Bidra til fettforbrenning og bedre form.
- Sørge for at hele kroppen får jevnlig belastning gjennom uken.
- Gjennomføres på under 45 minutter.
Struktur og intensitet
Programmet består av 3 økter i uken med fullkroppsfokus. Du trener hele kroppen to ganger i løpet av uken.
Hver økt starter med en styrkedel på 2-3 baseøvelser (3-4 sett, 6-10 reps, 60-90 sek pause), før du avslutter med en metcon-del på 10-20 minutter.
Styrkedelen fokuserer på teknikk og progressiv belastning, med sammensatte bevegelser som knebøy, markløft, skulderpress og roøvelser.
Dette er øvelser som bygger funksjonell styrke og overføringsverdi til løft, løping og hverdagslige bevegelser.
Metcon-delen varierer i oppsett og innhold, og inkluderer alt fra eksplosive kroppsvektøvelser og kettlebell swings, til sykling eller roing.
Intensiteten er høy, men varigheten gjør det overkommelig. Du jobber typisk i 10-20 minutter per metcon, med korte pauser styrt av oppsettet (EMOM/AMRAP) eller runder med fast arbeid/ hvile.
Intensitet:
- Styrkedelen trenes med moderat til tung belastning (70-85% av 1RM).
- Metcon-delen holdes intensiv, med korte pauser og høy puls.
- RIR: 1-2 på baseøvelser, 0-1 på metcon (siste runde skal være tung).
Ukeplan – slik kan du fordele øktene
- Mandag: Metcon økt 1 – fokus: underkropp og puls
- Tirsdag: Hvile eller rolig aktivitet.
- Onsdag: Metcon økt 2 – fokus: overkropp og core
- Torsdag: Hvile
- Fredag: Metcon økt 3 – fokus: helkropp med complex og sprint.
- Lørdag: Valgfri lett aktivitet.
- Søndag: Hvile
Alternativt:
- Tren annen styrke tirsdag og lørdag (f.eks overkropp) hvis du vil bruke dette som tillegg til baseprogram.
- Hviledagene kan brukes til restitusjon, mobilitet eller rolig cardio.
Pulsklokke – Best i test 2026! – Topp 10 pulsklokke/ treningsklokke
Aug 08, 2025
Økt 1: Underkropp og puls
Fokus: Bein, rumpe og kondisjon.
Varighet: ca.40-45 minutter.
Utstyr: Vektstang og skiver, manualer, kettlebells, kasse eller benk.
(A)Styrke:
- Knebøy (vanlig eller frontbøy): 3 sett x 6-8 reps – 90 sek pause
(tungt, ca. 80% av 1RM). - Bulgarske utfall: 3 sett x 8-10 reps per ben – 1 min pause (1-2 RIR)
- Hip Thrust m/ manual eller stang: 3 sett x 10-12 reps – 1 min pause (2 RIR)
(B) Metcon (AMRAP 15 min)
- 12 Goblet Squat
- 10 Kettlebell Swing
- 10 Box Jumps (eller step ups)
- 200 meter roing (høyt tempo) eller 30 sek høye kneløft.
Intensitet: 80-90%.
Mål: Jevnt arbeid og korte pauser, ikke ta deg helt ut for tidlig.
Tips: Start i et kontrollert tempo og øk gradvis. Noter ned antall runder.
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 2: Overkropp og core
Fokus: Skuldre, rygg, armer og kjernemuskulatur.
Varighet: ca.40-45 minutter.
Utstyr: Manualer/ kettlebells, benk, medisinball, matte, kasse.
(A) Styrke
- En-arms roing m/ manual: 3 sett x 8-10 reps per side – 1 min pause
(1-2 RIR) - Arnold Press m/ manualer: 3 sett x 10-12 reps – 1 min pause
(1-2 RIR) - Pallof Press: 2 sett x 10-12 reps per side – 1 min pause
(Kontrollert tempo)
(B) Metcon (EMOM 12 min)
Intensitet: Høy, 8-9 av 10.
- 14 Renegade Rows
- 15 Box jumps
- 20 Russian Twists m/ medisinball
- 30 sek Burpees
Tips: Bruk klokka – jobber du raskt får du mer pause. Sikt på holde et jevnt tempo.
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 3: Helkropp med complex og sprint
Fokus: Dynamisk styrke, fullkropp og anaerob kapasitet.
Varighet: 40-45 minutter:
Utstyr: Vektstang, vektskiver, manual/kettlebell, plass til sprint eller tredemølle.
(A) Styrke: Barbell Complex
Tilpass vekten slik at du kan utføre alle øvelsene sammenhengende, uten å sette fra deg stangen.
6 repetisjoner på hver av øvelsene og gjenta 3 runder.
- Markløft
- Stående roing
- Hang Clean
- Push Press
- Frontbøy
Pause: 2 min mellom rundene.
Intensitet: ca.50-60% av 1RM på svakeste øvelse.
(B) Metcon
Gjennomfør 5 runder så raskt du klarer:
- 200 meter sprint (eller 30 sek på mølle/ sykkel)
- 10 Burpees
- 20 Snatch (manual eller kettlebell)
- 15 Pushups
Pause: 1 min mellom rundene.
Intensiteten skal ligge på 90-95% av maks innsats, men med kontrollert og god teknikk.
Tips: Ha klart utstyr på forhånd. Gi maks i spurten – det setter standarden for runden.
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Progresjon – slik blir du bedre
- Øk vektene i styrkedelen med 2,5-5% hver 2.uke.
- Bytt ut enkelte metcon-øvelser etter 4 uker.
- Reduser pause for økt intensitet.
- Loggfør antall runder – mål fremgang over tid.
Etter 8 uker kan du enten:
- Gjenta med høyere intensitet.
- Bytte til nytt program med mer fokus på styrke.
- Legge til ekstra økt (dag 4) med valgfritt fokus.
Kilder:
Metcon Workout: Is It for You? – Healthline
Combined high-intensity interval and resistance training improves cardiorespiratory fitness more than high-intensity interval training in young women with overweight/obesity: a randomized controlled trial – National Library of Medicine (NIH)
Comparative analysis of combined exercise programs in middle-aged obese males: impact on energy expenditure, body composition, and metabolic rate – Frontiers in Sports and Active Living
