Riktig løpesteg er elementært for et optimalt utbytte av løpeøkten din. Det finnes også mange andre fordeler ved en god løpeteknikk og et godt løpesteg, øktene føles ofte lettere, det skal mer til for at du skader deg og ikke minst vil du føle at du blir raskere.
Start med å ta deg en løpetur, gjerne med en venn som på slutten av økten skal fungere som filmansvarlig. Det optimale stedet å starte et optimaliseringsprosjekt på, er ved å analysere seg selv. Dette kan føles litt kleint, men læringsutbyttet er enormt! En vanlig feil en del gjør, er at man «bare løper» og tilegner seg dårlige uvaner som er uheldig for løpsøkonomien din. Videre på veien mot å forbedre løpesteget ditt kan det være en fordel å filme flere løpeøkter igjennom prosessen for å se at du faktisk får progresjon.Jeg vil nå at du skal se på filmen din samtidig som du leser denne artikkelen og analysere følgende punkter under.
La oss starte med hvordan du lander på foten. Hvilken del av foten din treffer bakken først? En vanlig «feil» er at den delen av foten som treffer bakken først, er hælen. Et optimalt løpesteg skal være lett og spenstig, og det er vel implisitt at hælen er mindre spenstig enn leggmuskulaturen din? Lander du på hælen kan du gjøre følgende for å prøve å unngå det: sørg for at løpesteget ditt havner under hoftepartiet ditt, ikke langt foran, ei heller ikke langt bak: rett under. Gjør også det du kan for at hoften din skyves fram slik at du ikke blir hengende «bakpå». Gjør du disse to tingene er sannsynligheten for at du lander rett litt større. Vær oppmerksom på at å endre løpesteget ikke er en prosess som er gjort over natta.
Endring av løpssteg kan i noen tilfeller være en krevende prosess, og tålmodigheten din vil bli satt på prøve. Har du aldri løpt på tærne før, vil dette føles rart og unaturlig. Kroppen din vil antakeligvis hele tiden prøve å komme tilbake til gamle vaner, og det gamle steget ditt. Det er også lett å pådra seg belastningsskader ved endring av steg, så det er viktig å ta det litt rolig i starten. Prøv å ta deler av løpeturen med «ditt nye steg», og etterhvert som kroppen din blir vandt til dette bevegelsesmønsteret vil større og større deler av økten din være med ditt nye løpssteg. Når du til slutt kan løpe en hel økt med nytt steg vil jeg tro at du automatisk har en raskere frekvens samt fart enn tidligere. Dette leder oss inn på del 2 av å optimalisere et løpssteg, nemlig: frekvens.
En annen ting man ofte ser er for lav stegfrekvens. En optimal tommelfingerregel er at stegfrekvensen din skal være ca 180 steg i minuttet. Om det svinger litt er det helt ok. Bruk gjerne filmen din og tell, eventuelt ta en test på neste løpetur – kanskje du får deg en liten vekker. Du lurer kanskje på hvorfor det er så viktig å ha en rask stegfrekvens, og det er heldigvis en relativt enkel forklaring på det: lav stegfrekvens gir mye og lang kontakt med bakken, dette fører til at kroppen din må bruke mer energi på frasparket ergo det blir tyngre å løpe. Desto kortere tid du har foten din på bakken, desto mindre energi bruker kroppen på å skape framdrift ergo det blir lettere og ikke minst mer energieffektivt å løpe.
«Ville» armbevegelser forekommer ofte, og du er helt avhengig av videoen eller en god venn for å bli oppmerksom på det. Sørg for at du er rett i ryggen og har aktivert kjerne muskulaturen din. Armene dine skal ikke være anspent slik at du får høye skuldre. Prøv heller å senk skuldrene og la armene pendle langs siden med en 90 grader vinkel i albuen. Synes du det er vanskelig å ikke være anspent, kan du gjerne holde en sten eller nøkkel i hånden for å ha noe annet å fokusere på. Nøkkelen er at armene skal pendle fint og avslappet gjennom hele turen din.
Å ha perfekt løpesteg hadde vært lett – hvis den fantes. Alle mennesker løper ulikt, hvordan det er naturlig å løpe for deg er antakeligvis unaturlig for meg. Følger du noen av prinsippene over, blir du automatisk Usain Bolt. Neida. Hadde det bare vært så lett. Tipsene over er ment for å veiledede deg videre på veien mot DITT ultimate løpesteg. Utforsk litt, spør venner, lest deg opp og bruk youtube. Og husk: VÆR TÅLMODIG! Det er også mange andre spennende råd ute, så sørg for at du finner en faglig base i rådene du tester ut så du unngår å bli skadet.
Les også: Hvordan optimalisere restitusjonen?
Kilder:
1. runnersconnect.net
2. Mcmillanrunning.com
3. Trailrunnermag.com
Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene