Over halvparten av Norges befolkning regnes som overvektige, og det er mange som ønsker å slanke seg. Men det er noen som ønsker å gå opp i vekt, og da er det lurt å gjøre det på en sunn måte.
Å være undervektig kan medføre helseproblemer i form av blant annet tap av menstruasjon for kvinner, nedsatt seksualdrift, infertilitet, dårlig immunforsvar, beinskjørhet, feilernæring og økt risiko for komplikasjoner ved operasjoner.
De som ønsker å endre kostholdet sitt med mål om å gå opp i vekt bør gjøre det på en fornuftig måte. Målet bør være en gradvis vektoppgang med fokus på å øke kroppsvekten i form av både muskelmasse og fettmasse.
For å øke muskelmassen er det smart å trene styrketrening, selv om vektoppgang i seg selv ofte fører til en liten økning i muskelmasse.
Sunne matvalg
Det kan være en lettvint løsning å ty til fast food, godteri og annen mat som er rik på kalorier, men fattig på næring når målet er å spise mer mat for å gå opp i vekt. Dessverre kan dette være en dårlig løsning fordi du går glipp av viktige næringsstoffer du trenger for å ha god helse, og protein som er med på å øke muskelmassen.
Fokuset bør være å velge næringsrik mat som inneholder mye energi.
Matvarer som bidrar til vektoppgang
Disse matvarene er næringsrike og gode alternativer til deg som ønsker å gå opp i vekt. Husk at det er det totale energiinntaket i løpet av en lengre periode som avgjør om du går opp i vekt eller ikke.
En berømt kroppsbygger sa en gang at melk er for babyer, men den er faktisk en svært god kilde til energi og næring også for voksne mennesker som tåler melk. I melk får du i deg en god blanding av fet, karbohydrat og protein.
Proteinet i melk er av svært høy kvalitet, og gunstig for de som ønsker å bygge muskler. Melk er også en viktig kilde til vitaminer og mineraler, som for eksempel kalsium.
Ris
Mange som spiser for å opprettholde eller øke kroppsvekten sin synes ris er en svært god og enkel kilde til karbohydrat og energi. Det er en matvare som er enkel å kombinere med grønnsaker og proteinkilder, og som det er lett å spise mye av.
Kjøtt
Kjøtt er en svært god proteinkilde for alle som trener og ønsker å bygge muskler. Det er mange forskjellige typer kjøtt, og avhengig av type dyr og hvor på dyret kjøttstykket er hentet fra, har det ulikt fettinnhold.
Rødt kjøtt har ofte mer fett enn for eksempel kylling. Det er ikke anbefalt å spise for mye rødt kjøtt, men hvis man i en periode ønsker å gå opp i vekt og samtidig trener bra, går det an å velge kjøttstykkene med mer synlig fett.
Nøtter og nøttesmør
Nøtter er en helt genial kilde til energi fordi de er svært energitette. Det vil si at de inneholder mye energi på liten plass, og det samme gjelder for nøttesmør. Nøtter inneholder også masse fiber, vitaminer, mineraler og protein.
Laks
Laks og annen fet fisk er fettrikt, noe som også vil si at det inneholder mye energi. Fettsyrene i fet fisk er svært gunstige. Det er anbefalt å spise fisk to til tre ganger i uken, og minst 200 gram bør være fet fisk. Derfor kan du med god samvittighet spise laks, ørret, sild og makrell fordi det er viktig for helsen også.
Tørket frukt
Tørket frukt er lett å spise, og er rik på kalorier og næringsstoffer som karbohydrat, vitaminer, mineraler og fiber. Supert å ha tilgjengelig som snacks!
Avokado
Dette er en genial og smakfull frukt som inneholder mye sunt fett, og som derfor også inneholder mye energi. Den er også rik på vitaminer og mineraler.
Kornblanding
Velg kornblandinger med hele korn fremfor de som er bearbeidet og inneholder mye sukker. Velg gjerne også kornblandinger som inneholder nøtter og tørket frukt, eller tilsett dette selv. Dette er enkelt å få i seg og inneholder masse karbohydrat og godt med kalorier, fiber og antioksidanter.
Egg
Dette er en skikkelig næringsbombe, og inneholder massevis av vitaminer, sunt fett, protein og andre næringsstoffer. De fleste av de gode stoffene finner du i eggeplommen.
Utskeielser
Det er selvsagt rom for å spise godteri og fast food hvis du har lyst på dette. Det bør det være rom for hos alle, enten de skal opp, vedlikeholde eller ned i vekt.
Poenget er at basen i kostholdet ditt bør bestå av næringsrike og sunne råvarer for at du skal klare å legge på deg kroppsvekt i form av en fornuftig fordeling av muskelmasse og fettmasse.
Øvelse gjør mester
Det kan være utfordrende å spise seg opp i vekt fordi mange blir fort mette, spesielt når kostholdet hovedsakelig består av sunn og næringsrik mat. Gi det tid, og øk matinntaket gradvis, så kommer kroppen og magen etter hvert til å tilpasses seg. Det er normalt at vekten ikke går opp i en helt jevn kurve, men at den vil svinge litt på veien mot målet.
