Øvelsen er en av de mest grunnleggende bevegelsene som mennesker har utført i alle år. Å løfte noe tungt fra bakken aktiverer mange av kroppens muskler, og derfor er markløft en såkalt baseøvelse. Dette er øvelsen de aller fleste potensielt sett kan løfte mer vekt enn i noen annen styrketreningsøvelse med frivekter!
Det kan se og høres enkelt ut å løfte en stang med vekter fra bakken og opp i stående posisjon. Likevel er det mange tekniske elementer som må på plass for å mestre en effektiv og sterk markløft. Øvelsen involverer i stor grad muskler i lår og rygg, og musklene i armene vil også få trent seg ved tyngre løft fordi det krever mye av grepsstyrken.
En vanlig bekymring rundt markløft er frykten for å skade ryggen. Markløft er ikke en skadelig øvelse i seg, og hadde det vært farlig ville alle løft fra bakken vært like farlig. Det som i hovedsak bestemmer om noen blir skadet eller får vondt av trening er å gjøre for mye, for tungt og med for lite hvile. Markløft er en trygg og effektiv øvelse for å styrke nesten hele kroppen hvis den trenes i riktig mengde, og med utgangspunkt i dine individuelle forutsetninger.
Når det er snakk om markløft som løftes fra bakken og opp til en stående posisjon er det i hovedsak to ulike måter å gjøre det på. Den ene varianten kalles for klassisk eller vanlig markløft. Da løfter du med bena i hoftebreddes avstand, med armene langs siden og plassert utenfor bena.
Den andre varianten kalles for sumo markløft. Da står du med bred benposisjon og holder armene ned mellom bena. Denne varianten forkorter løftebanen fordi øvelsens sluttposisjon, når du står oppreist med vekten på strake armer, er lavere enn i vanlig markløft. Det betyr ikke nødvendigvis at denne varianten er lettere fordi andre faktorer enn bevegelsesutslaget spiller inn.
For deg som enkeltindivid kan du nok, etter en del øving på begge variantene, finne ut at det er en av variantene du har bedre kontroll over enn den andre og dermed kan du løfte litt mer vekt. Forskjellen i muskelaktivering er ikke stor mellom de to markløftvariantene.
Hvor bredt eller smalt du holder i stangen vil være avgjørende for hvor langt du må bøye deg ned. Holder du bredere enn nødvendig gjør det øvelsen mer krevende. I vanlig markløft bør du holde så smalt du kan, uten at armene kommer i veien for beina ved å trykke dem innover.
I sumo markløft må du holde litt smalere enn i vanlig markløft. Det er ikke hensiktsmessig med et for smalt grep der du holder rundt den glatte delen av stangen. Forsøk å holde hele hånden på den delen med riller, men ikke noe bredere enn det.
I sumo markløft avhenger det av løfterens lengde og bevegelighet hvor føttene skal plasseres relativt til stangen. Benstillingen er som nevnt bred. Den maksimale bredden er der tærne nesten berører vektskivene på hver side. Den smaleste er der lårene nesten kommer i konflikt med armplasseringen. En mellomting vil være en god start for de fleste. Tærne roteres ut til siden fordi det må være en utoverrotasjon i hofteleddet for å bøye seg effektivt ned med en så bred benstilling.
I klassisk markløft plasseres føttene i hoftebredde eller litt smalere. Hele foten skal være i bakken under hele løftet. Tenk gjerne på å skyve fra hælen for å virkelig utnytte muskulaturen på baksiden av kroppen.
Du får som nevnt trent grepet ditt i markløft, og du vil aldri være sterkere enn grepet ditt i denne øvelsen. De to vanligste grepene er dobbelt overhåndsgrep og mikset grep. Dobbelt overhåndsgrep er det enkleste å bruke. Da holder du rundt stangen med håndflaten på begge hendene vendt mot deg. Dette grepet er det svakeste grepet av disse to alternativene, og da får gripemusklene i underarmene trent seg allerede på lette vekter. Når du blir sterkere og kjenner at det er grepet som begynner å begrense deg kan du teste en annen variant.
Et annet alternativ er såkalt omvendt grep. Da flytter du den ene håndflaten fra overhånds- til underhåndsgrep. Dette grepet er sterkere, og kan holde og løfte tyngre vekter en dobbelt overhåndsgrep. Du kan velge å ha en fast side som du vrir, eller bytte på sidene.
Hvilken vinkel du har i hoften i det du løfter stangen fra bakken avhenger av kroppsdelenes lengder, og om du løfter sumo eller klassisk markløft. I sumo markløft er hoftens startposisjon noe lavere enn i klassisk. Det er ingen fasit på hoftehøyde, men den bør ikke være like lav som i knebøy eller like høy som i strak markløft.
Når du løfter vekten fra bakken bør du strebe etter at stangbanen går så nære kroppen som mulig, men uten å skape for mye friksjon mot beina. Fører du stangen for langt fra kroppen gjør du det unødvendig tungt for deg selv.
Det kan være fordelaktig å løfte med en nøytral posisjon i ryggen. Det er ikke en spesifikk og «perfekt» posisjon, men en sone mellom krum og svai rygg. Da belastes ryggmusklene statisk, mens hoftemusklene gjør en større del av løftearbeidet. Dette fordeler belastningen mellom hofte og rygg på en effektiv og trygg måte for de fleste. Sett den nøytrale posisjonen fra start og hold den gjennom hele løftet.
Bukmusklene kan hjelpe til med å stabilisere ryggen under tunge løft. For å skape buktrykk puster du dypt inn og spenner samtidig magemusklene og skaper et trykk. Ta et godt innpust før løftet, det skaper optimal stabilitet!
Bruk god tid og tren et program med en fornuftig progresjon før du prøver deg på maksløft i denne øvelsen. Det er lurt å være trygg på øvelsen og på ryggen sin for å få mest mulig ut av en maksløft-test.
Les også: 5 grunner til at du bør trene markløft!
Kilde
Sterkere av Martin Norum og Benjamin Christensen. 2017. Gyldendal Norsk Forlag.
Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene