Øvelsen er en av de mest grunnleggende bevegelsene som mennesker har utført i alle år. Å løfte noe tungt fra bakken aktiverer mange av kroppens muskler, og derfor er markløft en såkalt baseøvelse. Dette er øvelsen de aller fleste potensielt sett kan løfte mer vekt enn i noen annen styrketreningsøvelse med frivekter!

Teknisk øvelse

Det kan se og høres enkelt ut å løfte en stang med vekter fra bakken og opp i stående posisjon. Likevel er det mange tekniske elementer som må på plass for å mestre en effektiv og sterk markløft. Øvelsen involverer i stor grad muskler i lår og rygg, og musklene i armene vil også få trent seg ved tyngre løft fordi det krever mye av grepsstyrken.

En vanlig bekymring rundt markløft er frykten for å skade ryggen. Markløft er ikke en skadelig øvelse i seg, og hadde det vært farlig ville alle løft fra bakken vært like farlig. Det som i hovedsak bestemmer om noen blir skadet eller får vondt av trening er å gjøre for mye, for tungt og med for lite hvile. Markløft er en trygg og effektiv øvelse for å styrke nesten hele kroppen hvis den trenes i riktig mengde, og med utgangspunkt i dine individuelle forutsetninger.

styrketrening

Ulike typer markløft

Når det er snakk om markløft som løftes fra bakken og opp til en stående posisjon er det i hovedsak to ulike måter å gjøre det på. Den ene varianten kalles for klassisk eller vanlig markløft. Da løfter du med bena i hoftebreddes avstand, med armene langs siden og plassert utenfor bena.

Den andre varianten kalles for sumo markløft. Da står du med bred benposisjon og holder armene ned mellom bena. Denne varianten forkorter løftebanen fordi øvelsens sluttposisjon, når du står oppreist med vekten på strake armer, er lavere enn i vanlig markløft. Det betyr ikke nødvendigvis at denne varianten er lettere fordi andre faktorer enn bevegelsesutslaget spiller inn.

For deg som enkeltindivid kan du nok, etter en del øving på begge variantene, finne ut at det er en av variantene du har bedre kontroll over enn den andre og dermed kan du løfte litt mer vekt. Forskjellen i muskelaktivering er ikke stor mellom de to markløftvariantene.

Grepsbredde

Hvor bredt eller smalt du holder i stangen vil være avgjørende for hvor langt du må bøye deg ned. Holder du bredere enn nødvendig gjør det øvelsen mer krevende. I vanlig markløft bør du holde så smalt du kan, uten at armene kommer i veien for beina ved å trykke dem innover.

I sumo markløft må du holde litt smalere enn i vanlig markløft. Det er ikke hensiktsmessig med et for smalt grep der du holder rundt den glatte delen av stangen. Forsøk å holde hele hånden på den delen med riller, men ikke noe bredere enn det.

Fotplassering

I sumo markløft avhenger det av løfterens lengde og bevegelighet hvor føttene skal plasseres relativt til stangen. Benstillingen er som nevnt bred. Den maksimale bredden er der tærne nesten berører vektskivene på hver side. Den smaleste er der lårene nesten kommer i konflikt med armplasseringen. En mellomting vil være en god start for de fleste. Tærne roteres ut til siden fordi det må være en utoverrotasjon i hofteleddet for å bøye seg effektivt ned med en så bred benstilling.

I klassisk markløft plasseres føttene i hoftebredde eller litt smalere. Hele foten skal være i bakken under hele løftet. Tenk gjerne på å skyve fra hælen for å virkelig utnytte muskulaturen på baksiden av kroppen.

Les også: Er markløft virkelig så viktig?

Grepstype

Du får som nevnt trent grepet ditt i markløft, og du vil aldri være sterkere enn grepet ditt i denne øvelsen. De to vanligste grepene er dobbelt overhåndsgrep og mikset grep. Dobbelt overhåndsgrep er det enkleste å bruke. Da holder du rundt stangen med håndflaten på begge hendene vendt mot deg. Dette grepet er det svakeste grepet av disse to alternativene, og da får gripemusklene i underarmene trent seg allerede på lette vekter. Når du blir sterkere og kjenner at det er grepet som begynner å begrense deg kan du teste en annen variant.

Et annet alternativ er såkalt omvendt grep. Da flytter du den ene håndflaten fra overhånds- til underhåndsgrep. Dette grepet er sterkere, og kan holde og løfte tyngre vekter en dobbelt overhåndsgrep. Du kan velge å ha en fast side som du vrir, eller bytte på sidene.

Hoftehøyde

Hvilken vinkel du har i hoften i det du løfter stangen fra bakken avhenger av kroppsdelenes lengder, og om du løfter sumo eller klassisk markløft. I sumo markløft er hoftens startposisjon noe lavere enn i klassisk. Det er ingen fasit på hoftehøyde, men den bør ikke være like lav som i knebøy eller like høy som i strak markløft.

styrketrening

Stangbanen

Når du løfter vekten fra bakken bør du strebe etter at stangbanen går så nære kroppen som mulig, men uten å skape for mye friksjon mot beina. Fører du stangen for langt fra kroppen gjør du det unødvendig tungt for deg selv.

Ryggposisjon

Det kan være fordelaktig å løfte med en nøytral posisjon i ryggen. Det er ikke en spesifikk og «perfekt» posisjon, men en sone mellom krum og svai rygg. Da belastes ryggmusklene statisk, mens hoftemusklene gjør en større del av løftearbeidet. Dette fordeler belastningen mellom hofte og rygg på en effektiv og trygg måte for de fleste. Sett den nøytrale posisjonen fra start og hold den gjennom hele løftet.

Pusteteknikk

Bukmusklene kan hjelpe til med å stabilisere ryggen under tunge løft. For å skape buktrykk puster du dypt inn og spenner samtidig magemusklene og skaper et trykk. Ta et godt innpust før løftet, det skaper optimal stabilitet!

Tips!

Bruk god tid og tren et program med en fornuftig progresjon før du prøver deg på maksløft i denne øvelsen. Det er lurt å være trygg på øvelsen og på ryggen sin for å få mest mulig ut av en maksløft-test.

Les også: 5 grunner til at du bør trene markløft!

Kilde

Sterkere av Martin Norum og Benjamin Christensen. 2017. Gyldendal Norsk Forlag.

Susanne Sommerseth

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Slanking & forbrenning

Slanking og forbrenning – En helhetlig tilnærming til god helse og sunn livsstil!

Å oppnå og opprettholde en sunn vekt er en viktig del…
Dato: Mar 28, 2024
Nybegynnere

Kondisjonstrening for nybegynnere – Veiledning og råd for en effektiv start!

Det er viktig å starte på riktig måte for å oppnå…
Dato: Mar 27, 2024
Treningsøkter

Romaskin – Treningsformen som forbrenner fett og styrker kroppen!

Er du ute etter å kombinere både styrke og kondisjonstrening, så…
Dato: Mar 26, 2024
Nybegynnere

Kontinuerlig læring og utvikling: Veien mot en sunnere treningsrutine for nybegynnere!

Når nybegynnere begynner på sin reise mot en sunnere treningsrutine, er…
Dato: Mar 25, 2024
Nybegynnere

Viktigheten av hvile og restitusjon i treningsrutinen!

Å gi kroppen tilstrekkelig hvile og restitusjon er like viktig som…
Dato: Mar 24, 2024
Gratis Treningsprogram

Økten du vil få en definert rumpe av – Med treningsprogram!

Det å forme og styrke setemuskulaturen er en reise som krever…
Dato: Mar 24, 2024
Styrketrening

Plyometrisk trening – Trening for eksplosiv styrke og hurtighet!

Hva er egentlig plyometrisk trening? Plyometrisk trening er en treningsform hvor…
Dato: Mar 22, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Bevar muskelmasse uten trening – Effektive strategier når du ikke kan trene!

Å opprettholde muskelmasse er en viktig del av å opprettholde generell…
Dato: Mar 21, 2024
Kondisjon & løping

Den beste Stairmaster-økten venter på deg!

Klar for en skikkelig svettefest? Få mest mulig ut av treningen…
Dato: Mar 20, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 3!

Som en del av din reise mot å mestre din første…
Dato: Mar 17, 2024
Styrketrening

Styrketrening – Fokuser på treningsglede og helsegevinst fremfor estetikk!

Ikke bare vil styrketrening forme kroppen din, det har også en…
Dato: Mar 15, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 2!

Før du tar det første steget på din spennende reise mot…
Dato: Mar 14, 2024
Treningsøkter

Crossfit økt med lite utstyr – På bare 18 minutter!

Crossfit og Functional Fitness er betegnelser for samme type trening, men…
Dato: Mar 13, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Gratis Treningsprogram

Effektivt styrkeprogram for økt muskelvekst!

Er du usikker på hvordan du skal dele opp treningen slik…
Dato: Mar 11, 2024
Slanking & forbrenning

Skap sunne spisevaner – Oppnå langvarig vektendring!

Det å oppnå og opprettholde en sunn vekt innebærer mer enn…
Dato: Mar 10, 2024