Øvelsen er en av de mest grunnleggende bevegelsene som mennesker har utført i alle år. Å løfte noe tungt fra bakken aktiverer mange av kroppens muskler, og derfor er markløft en såkalt baseøvelse. Dette er øvelsen de aller fleste potensielt sett kan løfte mer vekt enn i noen annen styrketreningsøvelse med frivekter!

Teknisk øvelse

Det kan se og høres enkelt ut å løfte en stang med vekter fra bakken og opp i stående posisjon. Likevel er det mange tekniske elementer som må på plass for å mestre en effektiv og sterk markløft. Øvelsen involverer i stor grad muskler i lår og rygg, og musklene i armene vil også få trent seg ved tyngre løft fordi det krever mye av grepsstyrken.

En vanlig bekymring rundt markløft er frykten for å skade ryggen. Markløft er ikke en skadelig øvelse i seg, og hadde det vært farlig ville alle løft fra bakken vært like farlig. Det som i hovedsak bestemmer om noen blir skadet eller får vondt av trening er å gjøre for mye, for tungt og med for lite hvile. Markløft er en trygg og effektiv øvelse for å styrke nesten hele kroppen hvis den trenes i riktig mengde, og med utgangspunkt i dine individuelle forutsetninger.

styrketrening

Ulike typer markløft

Når det er snakk om markløft som løftes fra bakken og opp til en stående posisjon er det i hovedsak to ulike måter å gjøre det på. Den ene varianten kalles for klassisk eller vanlig markløft. Da løfter du med bena i hoftebreddes avstand, med armene langs siden og plassert utenfor bena.

Den andre varianten kalles for sumo markløft. Da står du med bred benposisjon og holder armene ned mellom bena. Denne varianten forkorter løftebanen fordi øvelsens sluttposisjon, når du står oppreist med vekten på strake armer, er lavere enn i vanlig markløft. Det betyr ikke nødvendigvis at denne varianten er lettere fordi andre faktorer enn bevegelsesutslaget spiller inn.

For deg som enkeltindivid kan du nok, etter en del øving på begge variantene, finne ut at det er en av variantene du har bedre kontroll over enn den andre og dermed kan du løfte litt mer vekt. Forskjellen i muskelaktivering er ikke stor mellom de to markløftvariantene.

Grepsbredde

Hvor bredt eller smalt du holder i stangen vil være avgjørende for hvor langt du må bøye deg ned. Holder du bredere enn nødvendig gjør det øvelsen mer krevende. I vanlig markløft bør du holde så smalt du kan, uten at armene kommer i veien for beina ved å trykke dem innover.

I sumo markløft må du holde litt smalere enn i vanlig markløft. Det er ikke hensiktsmessig med et for smalt grep der du holder rundt den glatte delen av stangen. Forsøk å holde hele hånden på den delen med riller, men ikke noe bredere enn det.

Fotplassering

I sumo markløft avhenger det av løfterens lengde og bevegelighet hvor føttene skal plasseres relativt til stangen. Benstillingen er som nevnt bred. Den maksimale bredden er der tærne nesten berører vektskivene på hver side. Den smaleste er der lårene nesten kommer i konflikt med armplasseringen. En mellomting vil være en god start for de fleste. Tærne roteres ut til siden fordi det må være en utoverrotasjon i hofteleddet for å bøye seg effektivt ned med en så bred benstilling.

I klassisk markløft plasseres føttene i hoftebredde eller litt smalere. Hele foten skal være i bakken under hele løftet. Tenk gjerne på å skyve fra hælen for å virkelig utnytte muskulaturen på baksiden av kroppen.

Les også: Er markløft virkelig så viktig?

Grepstype

Du får som nevnt trent grepet ditt i markløft, og du vil aldri være sterkere enn grepet ditt i denne øvelsen. De to vanligste grepene er dobbelt overhåndsgrep og mikset grep. Dobbelt overhåndsgrep er det enkleste å bruke. Da holder du rundt stangen med håndflaten på begge hendene vendt mot deg. Dette grepet er det svakeste grepet av disse to alternativene, og da får gripemusklene i underarmene trent seg allerede på lette vekter. Når du blir sterkere og kjenner at det er grepet som begynner å begrense deg kan du teste en annen variant.

Et annet alternativ er såkalt omvendt grep. Da flytter du den ene håndflaten fra overhånds- til underhåndsgrep. Dette grepet er sterkere, og kan holde og løfte tyngre vekter en dobbelt overhåndsgrep. Du kan velge å ha en fast side som du vrir, eller bytte på sidene.

Hoftehøyde

Hvilken vinkel du har i hoften i det du løfter stangen fra bakken avhenger av kroppsdelenes lengder, og om du løfter sumo eller klassisk markløft. I sumo markløft er hoftens startposisjon noe lavere enn i klassisk. Det er ingen fasit på hoftehøyde, men den bør ikke være like lav som i knebøy eller like høy som i strak markløft.

styrketrening

Stangbanen

Når du løfter vekten fra bakken bør du strebe etter at stangbanen går så nære kroppen som mulig, men uten å skape for mye friksjon mot beina. Fører du stangen for langt fra kroppen gjør du det unødvendig tungt for deg selv.

Ryggposisjon

Det kan være fordelaktig å løfte med en nøytral posisjon i ryggen. Det er ikke en spesifikk og «perfekt» posisjon, men en sone mellom krum og svai rygg. Da belastes ryggmusklene statisk, mens hoftemusklene gjør en større del av løftearbeidet. Dette fordeler belastningen mellom hofte og rygg på en effektiv og trygg måte for de fleste. Sett den nøytrale posisjonen fra start og hold den gjennom hele løftet.

Pusteteknikk

Bukmusklene kan hjelpe til med å stabilisere ryggen under tunge løft. For å skape buktrykk puster du dypt inn og spenner samtidig magemusklene og skaper et trykk. Ta et godt innpust før løftet, det skaper optimal stabilitet!

Tips!

Bruk god tid og tren et program med en fornuftig progresjon før du prøver deg på maksløft i denne øvelsen. Det er lurt å være trygg på øvelsen og på ryggen sin for å få mest mulig ut av en maksløft-test.

Les også: 5 grunner til at du bør trene markløft!

Kilde

Sterkere av Martin Norum og Benjamin Christensen. 2017. Gyldendal Norsk Forlag.

Susanne Soydan

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Gratis Treningsprogram

Den beste kettlebell økta for å bli større og sterkere!

Kettlebells er et glimrende redskap for å trene hele kroppen. De…
Dato: Apr 21, 2021
Styrketrening

De 3 beste roøvelse for muskelvekst

Gira på å bygge større og sterkere muskler? Du trenger ikke…
Dato: Apr 20, 2021
Kondisjon & løping

Dette er triatlon!

Triatlon er en multisport som består av svømming, sykling og løping,…
Dato: Apr 19, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Styrk ryggen og forebygg ryggsmerter uten bruk av utstyr!

Ryggsmerter har blitt et stort folkeproblem. En sterk og velfungerende rygg er…
Dato: Apr 16, 2021
Styrketrening

Avanserte styrketreningsmetoder du må vite om!

Når du har trent i noen år og er på et…
Dato: Apr 14, 2021
Ernæring

Slik hjelper karbohydratene deg til å bli sterkere

Trener du for å bygge muskler er det nødvendig at du…
Dato: Apr 13, 2021
Styrketrening

Frivekter eller apparater – gjennomgang av fordeler og ulemper!

I mange år har det vært diskutert hva som er den…
Dato: Apr 12, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Motivasjon

Disse 5 typene fortjener respekt på treningssenteret!

Treningssentrene var lenge forbundet med muskuløse og hardbarka menn i singlet og…
Dato: Apr 12, 2021
Kondisjon & løping

8 tips for deg som skal begynne med løping

Det er bar bakke mange steder i landet, og det betyr…
Dato: Apr 09, 2021
Styrketrening

Den beste formen for nedtrekk!

Nedtrekk er uten tvil en av de beste overkroppsøvelsene du kan…
Dato: Apr 07, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram styrke: Kom i gang!

Dette treningsprogrammet har til hensikt å gjøre det sterkere i hele…
Dato: Apr 04, 2021
Kondisjon & løping

Kombinere kondisjon- og styrketrening? Tren dette først!

Ønsker du å kombinere kondisjons- og styrketrening samme dag? Dette forteller…
Dato: Apr 04, 2021
Styrketrening

Derfor bør du unngå å trene tunge markløft for ofte!

Markløft er sammen med knebøy en av de virkelig gode øvelsene…
Dato: Mar 30, 2021
Styrketrening

Knebøy – dette må du vite om teknikk!

De fleste som trener styrketrening på treningssenter for å bli sterk,…
Dato: Mar 29, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Sterkere med egen kroppsvekt

Hvis du tror du er avhengig av tilgang til et treningssenter…
Dato: Mar 24, 2021
Styrketrening

Tips: Enkel Power trening for større muskler!

Trener du kun for større muskler, eller trener du også for…
Dato: Mar 22, 2021