Øvelsen er en av de mest grunnleggende bevegelsene som mennesker har utført i alle år. Å løfte noe tungt fra bakken aktiverer mange av kroppens muskler, og derfor er markløft en såkalt baseøvelse. Dette er øvelsen de aller fleste potensielt sett kan løfte mer vekt enn i noen annen styrketreningsøvelse med frivekter!

Teknisk øvelse

Det kan se og høres enkelt ut å løfte en stang med vekter fra bakken og opp i stående posisjon. Likevel er det mange tekniske elementer som må på plass for å mestre en effektiv og sterk markløft. Øvelsen involverer i stor grad muskler i lår og rygg, og musklene i armene vil også få trent seg ved tyngre løft fordi det krever mye av grepsstyrken.

En vanlig bekymring rundt markløft er frykten for å skade ryggen. Markløft er ikke en skadelig øvelse i seg, og hadde det vært farlig ville alle løft fra bakken vært like farlig. Det som i hovedsak bestemmer om noen blir skadet eller får vondt av trening er å gjøre for mye, for tungt og med for lite hvile. Markløft er en trygg og effektiv øvelse for å styrke nesten hele kroppen hvis den trenes i riktig mengde, og med utgangspunkt i dine individuelle forutsetninger.

styrketrening

Ulike typer markløft

Når det er snakk om markløft som løftes fra bakken og opp til en stående posisjon er det i hovedsak to ulike måter å gjøre det på. Den ene varianten kalles for klassisk eller vanlig markløft. Da løfter du med bena i hoftebreddes avstand, med armene langs siden og plassert utenfor bena.

Den andre varianten kalles for sumo markløft. Da står du med bred benposisjon og holder armene ned mellom bena. Denne varianten forkorter løftebanen fordi øvelsens sluttposisjon, når du står oppreist med vekten på strake armer, er lavere enn i vanlig markløft. Det betyr ikke nødvendigvis at denne varianten er lettere fordi andre faktorer enn bevegelsesutslaget spiller inn.

For deg som enkeltindivid kan du nok, etter en del øving på begge variantene, finne ut at det er en av variantene du har bedre kontroll over enn den andre og dermed kan du løfte litt mer vekt. Forskjellen i muskelaktivering er ikke stor mellom de to markløftvariantene.

Grepsbredde

Hvor bredt eller smalt du holder i stangen vil være avgjørende for hvor langt du må bøye deg ned. Holder du bredere enn nødvendig gjør det øvelsen mer krevende. I vanlig markløft bør du holde så smalt du kan, uten at armene kommer i veien for beina ved å trykke dem innover.

I sumo markløft må du holde litt smalere enn i vanlig markløft. Det er ikke hensiktsmessig med et for smalt grep der du holder rundt den glatte delen av stangen. Forsøk å holde hele hånden på den delen med riller, men ikke noe bredere enn det.

Fotplassering

I sumo markløft avhenger det av løfterens lengde og bevegelighet hvor føttene skal plasseres relativt til stangen. Benstillingen er som nevnt bred. Den maksimale bredden er der tærne nesten berører vektskivene på hver side. Den smaleste er der lårene nesten kommer i konflikt med armplasseringen. En mellomting vil være en god start for de fleste. Tærne roteres ut til siden fordi det må være en utoverrotasjon i hofteleddet for å bøye seg effektivt ned med en så bred benstilling.

I klassisk markløft plasseres føttene i hoftebredde eller litt smalere. Hele foten skal være i bakken under hele løftet. Tenk gjerne på å skyve fra hælen for å virkelig utnytte muskulaturen på baksiden av kroppen.

Les også: Er markløft virkelig så viktig?

Grepstype

Du får som nevnt trent grepet ditt i markløft, og du vil aldri være sterkere enn grepet ditt i denne øvelsen. De to vanligste grepene er dobbelt overhåndsgrep og mikset grep. Dobbelt overhåndsgrep er det enkleste å bruke. Da holder du rundt stangen med håndflaten på begge hendene vendt mot deg. Dette grepet er det svakeste grepet av disse to alternativene, og da får gripemusklene i underarmene trent seg allerede på lette vekter. Når du blir sterkere og kjenner at det er grepet som begynner å begrense deg kan du teste en annen variant.

Et annet alternativ er såkalt omvendt grep. Da flytter du den ene håndflaten fra overhånds- til underhåndsgrep. Dette grepet er sterkere, og kan holde og løfte tyngre vekter en dobbelt overhåndsgrep. Du kan velge å ha en fast side som du vrir, eller bytte på sidene.

Hoftehøyde

Hvilken vinkel du har i hoften i det du løfter stangen fra bakken avhenger av kroppsdelenes lengder, og om du løfter sumo eller klassisk markløft. I sumo markløft er hoftens startposisjon noe lavere enn i klassisk. Det er ingen fasit på hoftehøyde, men den bør ikke være like lav som i knebøy eller like høy som i strak markløft.

styrketrening

Stangbanen

Når du løfter vekten fra bakken bør du strebe etter at stangbanen går så nære kroppen som mulig, men uten å skape for mye friksjon mot beina. Fører du stangen for langt fra kroppen gjør du det unødvendig tungt for deg selv.

Ryggposisjon

Det kan være fordelaktig å løfte med en nøytral posisjon i ryggen. Det er ikke en spesifikk og «perfekt» posisjon, men en sone mellom krum og svai rygg. Da belastes ryggmusklene statisk, mens hoftemusklene gjør en større del av løftearbeidet. Dette fordeler belastningen mellom hofte og rygg på en effektiv og trygg måte for de fleste. Sett den nøytrale posisjonen fra start og hold den gjennom hele løftet.

Pusteteknikk

Bukmusklene kan hjelpe til med å stabilisere ryggen under tunge løft. For å skape buktrykk puster du dypt inn og spenner samtidig magemusklene og skaper et trykk. Ta et godt innpust før løftet, det skaper optimal stabilitet!

Tips!

Bruk god tid og tren et program med en fornuftig progresjon før du prøver deg på maksløft i denne øvelsen. Det er lurt å være trygg på øvelsen og på ryggen sin for å få mest mulig ut av en maksløft-test.

Les også: 5 grunner til at du bør trene markløft!

Kilde

Sterkere av Martin Norum og Benjamin Christensen. 2017. Gyldendal Norsk Forlag.

Susanne Sommerseth

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Kondisjon & løping

Tre intervalløkter du må teste!

Intervalltrening er en svært god treningsmetode for å få bedre kondisjon,…
Dato: Sep 14, 2022
Styrketrening

4 gode øvelser for større triceps

Det skal mer til enn curle og benkpress dersom du ønsker deg…
Dato: Aug 31, 2022
Motivasjon

Arnold Schwarzenegger gir sine tips til hvordan du lærer barna å like trening

Har du noen gang opplevd det vanskelig å utfordrende å motivere…
Dato: Aug 30, 2022
Kondisjon & løping

Dette skjer i kroppen din rett etter en løpetur!

Tror du at du må trene i flere uker og måneder…
Dato: Aug 26, 2022
Styrketrening

6 helsegevinster av styrketrening!

Styrketrening er noe mange driver med fordi de synes det er…
Dato: Aug 18, 2022
Styrketrening

Derfor bør du få mer muskelmasse!

Å trene for å øke muskelmassen kan ved første øyekast virke…
Dato: Aug 17, 2022
Styrketrening

Dette bør du tenke over før du konkurrerer i fitness!

Fitnessesongen er akkurat over i Norge. Derfor florerer det av bilder…
Dato: Aug 16, 2022

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Nybegynner på gymmet – 5 vanlige feil!

Det tar litt tid å komme skikkelig inn i styrketreningen på…
Dato: Aug 09, 2022
Styrketrening

Dette må du gjøre for å endelig få resultatene du ønsker deg!

Ikke noe er så frustrerende som å ha et mål om…
Dato: Aug 05, 2022
Styrketrening

Fordelene med styrketrening du ikke må gå glipp av!

Styrketrening kan virke som en overfladisk treningsform fordi det tradisjonelt sett…
Dato: Aug 03, 2022
Styrketrening

Slik bygger massive brystmuskler!

Tykke og brede brystmuskler er noe mange menn higer etter. Les…
Dato: Jul 29, 2022
Styrketrening

Slik unngår du å miste muskelmasse når du ikke kan trene!

Det kommer perioder livet der trening faktisk ikke kan bli like…
Dato: Jul 27, 2022
Styrketrening

Tre spesialøvelser som gjør deg sterkere i markløft!

Disse variantene av markløft kan gjøre at du endelig bryter gjennom…
Dato: Jul 26, 2022
Sponset

ImpacGun gir en effektiv oppvarming og behandling av muskler og ledd! – Få 900 kr i avslag!

Styrketrening

De 5 beste øvelsene for hamstrings!

Hvis du inkluderer disse øvelsene i treningsprogrammet ditt har du virkelig…
Dato: Jul 19, 2022
Nybegynnere

Hjemmetrening for nybegynnere!

Terskelen kan være lavere for å starte med trening hjemme enn…
Dato: Jul 18, 2022