I en travel hverdag kan det være utfordrende å spise sunt. Med jobb, møter, gjøremål og tid med familien er det fort gjort å ty til raske og mindre sunne løsninger. Derfor kan måltidsplanlegging være en smart måte å sikre at du alltid har tilgang til næringsrik mat, selv når livet går i høygir.
I denne artikkelen får du enkle tips for hvordan du kan planlegge måltidene dine, samt ideer til måltidsplanlegging som gjør det lett å spise sunt – også når du er på farten.
Hvorfor måltidsplanlegging er smart
Måltidsplanlegging er en smart strategi som kan ha store fordeler for både helsen din og hverdagen din.
Ved å planlegge måltider på forhånd unngår du spontane, usunne valg som ofte følger med travle dager. Når du har en plan, slipper du å bruke tid på å lure på hva du skal lage til middag eller ty til hurtigmat.
Det kan også spare penger da du bruker ingrediensene du allerede har, og unngår innkjøp på impuls. Dessuten sikrer du at måltidene dine inneholder det du trenger av næringsstoffer. Uansett hvor travelt det blir, kan du være trygg på at kroppen din får den næringen den trenger.
Start med en ukentlig plan
Det å lage en ukentlig plan over måltidene dine er en god start. Sett av litt tid i helgen til å tenke over hva du vil spise i løpet av uken.
Planlegg frokost, lunsj, middag og snacks, slik at du har et klart bilde av hva som trengs. Når du lager en plan, kan du variere mellom enkle retter som ikke tar lang tid å lage, og måltider som kan forberedes i større porsjoner. Dette hjelper deg å utnytte tiden best mulig, samtidig som du sikrer at du får i deg variert kost.
En god tommelfingerregel er å velge et par hovedretter og noen enkle lunsjer du kan bytte mellom i løpet av uken. Tenk på hva du allerede har i kjøleskapet og av tørrvarer, slik at du kan bruke opp ingredienser før du kjøper nye. Når du har laget en plan, er neste steg å lage en handleliste. Dette vil hjelpe deg å holde deg til planen og unngå unødvendige innkjøp.
Les også: Proteinpulver topp 10 – Best i test
Prioriter sunnhet, men gjør det enkelt
Når det kommer til måltidsplanlegging, er det viktig å tenke på sunnhet, men også å holde det enkelt. Det er lett å føle seg overveldet hvis du prøver å lage kompliserte retter hver dag.
I stedet kan du fokusere på basisvarer som er rike på næringsstoffer og som kan brukes til flere ulike måltider. For eksempel er fullkornspasta, kyllingfilet, grønnsaker og belgfrukter gode byggeklosser for sunne og enkle retter. Du kan også velge sunne ingredienser som er raske å tilberede, som ferdig vasket spinat, ferdigkokte quinoa eller frossen frukt til smoothies.
Husk at du ikke trenger å lage gourmetmåltider for å spise sunt. Enkle retter som wraps med kylling og salat, ovnsbakte grønnsaker med fisk, eller en rask omelett med salat kan være både næringsrike og velsmakende. Det viktigste er at maten du spiser gir deg energi og holder deg mett.
Les også: De 5 beste kosttilskuddene for god helse
Slik gjør du måltidsplanlegging enklere
Det er flere måter å gjennomføre måltidsplanlegging på, og du må finne metoden som passer best for deg.
Et godt sted å starte er å sette av litt tid hver uke til å planlegge menyen for de kommende dagene. Tenk på hva du skal spise til frokost, lunsj, middag og snacks. Ved å velge enkle oppskrifter som kan lages i større porsjoner, sparer du tid senere i uken. Når du har planlagt menyen, lag en handleliste basert på ingrediensene du trenger. Dette hjelper deg med å handle effektivt, samtidig som du unngår å kjøpe unødvendige varer eller usunne fristelser.
Det er også lurt å bruke fryseren aktivt. Lag store porsjoner av supper, gryteretter eller andre retter som er enkle å fryse ned. Dette gir deg tilgang til hjemmelaget, sunn mat selv på de travleste dagene. Det å ha en fryser full av ferdiglaget mat er en livredder når du har dårlig tid.
Sunne snacks på farten
Mellommåltider er viktige for å holde energinivået oppe gjennom dagen, spesielt når du har mye å gjøre.
I stedet for å ty til sjokolade og kjeks, kan du lage sunne snacks på forhånd. Enkle alternativer som nøtter, frukt, gulrotstaver med hummus eller havregrynsbarer kan gi deg den energien du trenger uten å påvirke blodsukkeret negativt.
Du kan også lage dine egne energikuler eller proteinbarer hjemme. Dette er lett å tilpasse etter din egen smak, og du kan unngå tilsatt sukker og andre unødvendige ingredienser. Det å ha sunne snacks tilgjengelig gjør det lettere å holde seg på rett spor, selv når du er på farten.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Eksempler på sunne retter du kan lage på forhånd
Her er noen enkle ideer til retter du kan forberede på forhånd og nyte gjennom uken:
- Kyllingsalat: Grill kyllingfilet, kok opp fullkornspasta og kombiner med spinat, agurk, tomat og en enkel dressing. Lag gjerne en stor porsjon som du fordeler i matbokser og bruk som lunsj resten av uken.
- Vegetarisk chili: Lag en stor porsjon med bønner, tomater, mais og paprika. Kan fryses ned i porsjoner for rask og enkel middag på hektiske dager.
- Wraps med tunfisk: Lag en enkel tunfisksalat og pakk den inn i fullkornswraps med grønnsaker.
- Ovnsbakte grønnsaker: Skjær opp grønnsaker som gulrøtter, brokkoli og paprika, og bak dem med litt olivenolje og krydder.
- Havregrøt: Lag overnight oats med havregryn, chiafrø og bær. Perfekt som frokost på farten.
- Linsesuppe: Lag en stor porsjon suppe og frys ned i porsjoner.
- Smoothieposer: Kutt opp frukt og grønnsaker, og legg dem i fryseposer. Når du er klar, tøm posen i blenderen, ha i litt melk og proteinpulver og vipps har du en deilig proteinshake klar på under 5 minutter.
- Eggemuffins: Lag muffins av egg, spinat, paprika og litt ost. Perfekt som frokost eller snacks.
- Proteinrike rundstykker: Sunne rundstykker du kan ha til frokost eller lunsj. Server med pålegg som ost og skinke. Oppskrift finner du her.
Med god planlegging og litt forberedelse kan du enkelt lage sunne måltider, selv i en travel hverdag. Det viktigste er å finne løsninger som passer din livsstil. Prøv deg fram med måltidsplanlegging og oppdag hvor mye enklere hverdagen kan bli!
Kilder
Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults – Pubmed
Slik setter du sammen et sunt kosthold – Helsenorge
