Madcow 5×5 – strukturert styrketrening for viderekomne

Mange som har trent styrke en stund opplever at fremgangen flater ut uten et tydelig oppsett å følge. Da blir det viktigere å styre belastning og restitusjon mer bevisst.

Her presenteres et styrkeprogram basert på Madcow 5×5-metoden. Opplegget er lagt opp for gradvis fremgang gjennom strukturert trening over flere uker.

Hva Madcow 5×5 bygger på

Dette programoppsettet er inspirert av Bill Starrs opprinnelige 5×5-modell, som ble brukt av styrkeløftere og idrettsutøvere allerede på 1960- og 70-tallet.

Grunntanken er enkel: hyppig trening av de samme baseøvelsene, kombinert med gradvis økning i belastning.

Der nybegynnerprogrammer ofte legger opp til økning fra økt til økt, er Madcow utviklet for deg som trenger en mer kontrollert progresjon. Vektene justeres opp uke for uke, ikke fra dag til dag.

Treningsukene er strukturert med økter som varierer i belastning. Dette gjør det mulig å trene tungt regelmessig, samtidig som kroppen rekker å hente seg inn mellom de mest krevende øktene.

Hvem passer programmet for

Dette programmet er laget for deg som har trent styrke jevnlig over tid, og har god teknisk kontroll i de store baseøvelsene.

Du bør være komfortabel med knebøy, benkpress og markløft, og ha erfaring med å trene med relativt tunge vekter. Programmet passer godt hvis målet ditt er å bli sterkere gjennom planlagt og systematisk trening, og hvis du trives med et fast oppsett der de samme øvelsene går igjen uke etter uke.

Madcow 5×5-programmet er derimot lite egnet for nybegynnere, og passer heller ikke for deg som ønsker stor variasjon i øvelser fra økt til økt.

Programmet er også mindre egnet for deg som allerede følger et omfattende splitt-program med mange øvelser og høy samlet treningsmengde, der fremgang i baseøvelsene ikke er hovedfokus.

Kosthold

Bygg muskler i vinter – kostholdsplan for clean bulk

Jan 27, 2026

Ukesplan – fordeling av treningsdager og hvile

Programmet gjennomføres med tre treningsøkter per uke, med faste treningsdager og hviledager mellom øktene.

Øktene er strukturert som en middels, en lett og en tung økt per uke, noe som gjør det mulig å trene de samme baseøvelsene flere ganger uten at belastningen blir for høy over tid.

En typisk treningsuke kan se slik ut:

• Mandag: Økt A – Middels
• Tirsdag: Aktiv restitusjon
• Onsdag: Økt B – lett
• Torsdag: Hvile/ aktiv restitusjon
• Fredag: Økt C – Tung
• Lørdag: Aktiv restitusjon (valgfritt)
• Søndag: Hvile

Lett aktivitet på hviledager kan bidra til økt blodsirkulasjon og fremskynde restitusjonsprosessen.

Progresjon

Vektene justeres fra uke til uke med mål om gradvis fremgang i de tyngste settene på baseøvelsene. Når alle planlagte repetisjoner gjennomføres med god kontroll, økes vektene forsiktig neste uke. Hvis en økt ikke går som planlagt, beholdes samme belastning til løftene sitter før vektene justeres videre.

Valg av øvelser

Programmet er bygget rundt et fast sett baseøvelser som trener store muskelgrupper og gjør det mulig å øke vektene gradvis over tid.

Knebøy inngår i alle økter og er det mest prioriterte løftet i programmet. Øvelsen trener store muskelgrupper i lår, sete og rygg, og egner seg godt til hyppig trening når belastningen varierer gjennom uka.

Benkpress, skrå benkpress eller militærpress brukes i kombinasjon for å bygge styrke i bryst, skuldre og armer. Ved å veksle mellom disse øvelsene fordeles belastningen på overkroppen, uten at den samme bevegelsen trenes tungt i hver økt.

Markløft trenes med lavere frekvens enn knebøy. Selv om øvelsene aktiverer mange av de samme muskelgruppene, gir markløft høyere samlet tretthet per økt, blant annet fordi løftet starter fra død stilling og stiller store krav til både rygg og grep. Ved å samle tung markløft til den lette økten i uka, kan knebøy prioriteres oftere uten at den totale belastningen blir for høy

.

Helse og livsstil

Hodepine etter trening – vanlige årsaker

Jan 27, 2026

Mandag: Økt 1 – Tung

1. Knebøy:
   Oppvarming: 3 sett x 5 reps (40/40/50 % av1RM)
   60-90 sek pause
   Arbeidssett: 5 sett x 5 reps (70/75/80/85/87,5% av 1RM)
   2-3 min pause
2. Benkpress:
   Oppvarming: 3 sett x 5 reps (40/40/50 % av1RM)
   60-90 sek pause
   Arbeidssett: 5 sett x 5 reps (70/75/80/85/87,5% av 1RM)
   2-3 min pause
3. Roing m/ stang:
   Oppvarming: 3 sett x 5 reps (40/40/50 % av1RM)
   60-90 sek pause
   Arbeidssett: 5 sett x 5 reps (70/75/80/85/87,5% av 1RM)
   2-3 min pause

Onsdag: Økt 2 – Lett

1. Knebøy:
   Oppvarming: 3 sett × 5 reps (40 / 50 / 60 % av 1RM)
   60-90 sek pause
   Arbeidssett: 4 sett × 5 reps (70 / 75 / 80 / 80 % av 1RM)
   2 min pause
2. Skrå benkpress (eller militærpress m/ stang):
   Oppvarming: 3 sett × 5 reps (40 / 50 / 60 % av 1RM)
   60-90 sek pause
   Arbeidssett: 4 sett × 5 reps (70 / 75 / 80 / 80 % av 1RM)
   2–3 min pause
3. Markløft:
   Oppvarming: 3 sett × 5 reps (40 / 50 / 60 % av 1RM)
   60-90 sek pause
   Arbeidssett: 4 sett × 5 reps (70 / 75 / 80 / 82,5 % av 1RM)
   2–3 min pause

Fredag: Økt 3 – Middels

1. Knebøy
   Oppvarming: 3 sett × 5 reps (40 / 50 / 60 % av 1RM)
   60-90 sek pause
   Arbeidssett:
   – 4 sett × 5 reps (70 / 75 / 80 / 85 % av 1RM)
   – 1 sett × 3 reps (90–92,5 % av 1RM)
   – 1 sett × 8 reps (80 % av 1RM)
   3 min pause før de tyngste settene
2. Benkpress
   Oppvarming: 3 sett × 5 reps (40 / 50 / 60 % av 1RM)
   60-90 sek pause
   Arbeidssett:
   – 4 sett × 5 reps (70 / 75 / 80 / 85 % av 1RM)
   – 1 sett × 3 reps (90–92,5 % av 1RM)
   – 1 sett × 8 reps (80 % av 1RM)
   3 min pause
3. Roing med stang
   Oppvarming: 3 sett × 5 reps (40 / 50 / 60 % av 1RM)
   60-90 sek pause
   Arbeidssett:
   – 4 sett × 5 reps (70 / 75 / 80 / 85 % av 1RM)
   – 1 sett × 3 reps (90 % av 1RM)
   – 1 sett × 8 reps (80 % av 1RM)
   2–3 min pause

Programmet kan følges så lenge du har jevn fremgang fra uke til uke. Når vektene ikke lenger øker over tid, kan det være aktuelt å justere belastningen eller gå videre til et annet oppsett.

Kilder:
Madcow 5×5 Workout Program Guide – StrongLifts
Bill Starr 5×5 Linear Version For Intermediate Lifters – Muscle and Strength