Kosthold, trening og prestasjoner henger nøye sammen. Uten de to første i bunn, klarer du ikke å prestere. Her er alt du trenger å vite om hvordan du legger opp næringsinntaket i forbindelse med trening.
Har du opplevd at du nylig har avsluttet en hard treningsøkt, svetten siler fremdeles fra pannen, du gisper etter luft, og det eneste du tenker på er stresset med å få i seg noen raske karbohydrater og proteiner innen de neste 30 minuttene?
Bedre næringsopptak rett etter treningsøkten?
I treningssammenheng snakkes refereres det ofte til det «anabolske vinduet». Dette betegner en kort periode rett etter treningsøktene er avsluttet, der musklene er ekstra mottakelig for næring og har lettere for å absorbere proteiner for mer effektiv muskelvekst. Fokuset har vært på at næring i form av raske karbohydrater og proteiner bør inntas i løpet av de første 30 minuttene, og dette har gitt mange følelsen av at en treningsøkt nærmest har vært «bortkastet» dersom man ikke får i seg næring i løpet av dette tidsrommet. Spørsmålet er om det er sannhet i påstanden, eller om det bare er feillære?
Les også: Slik setter du sammen kostholdet- karbohydrater, fett og proteiner!
Fordøyelse og absorbering
Fordøyelsen finner sted i magesekken og er den prosessen der store mat molekyler brytes ned i mindre molekyler. Absorbering er prosessen der næringsstoffene tar opp i blodstrømmen og lymfesystemet, og finner hovedsakelig sted i tynntarmen. Utnyttelsen av næringsstoffer som karbohydrater, fett, proteiner, vann, vitaminer og mineraler, er direkte relatert til hvor raskt magen klarer å tømme seg, som tilsvarer tiden det tar å fordøye maten og deretter frigjøre det fra magen til innvollene. Måltider som inneholder mye fett eller fiber, og svært konsentrerte måltider, holder seg i magen lenger, og vil derfor absorberes saktere. Karbohydrater, flytende væske og semi-faste matvarer, forsvinner fra magen relativt hurtig, og vil derfor absorberes raskere.
Enzymer i arbeid
Enzymer er proteiner som påskynder reaksjoner i kroppen og er helt essensielle for både fordøyelsen og for stoffskiftet. Fysisk aktivitet trigger en rekke reaksjoner i kroppen og aktiverer enzymer som blant annet glycogen fosforylase og glykogen syntese, som begge er ansvarlig for å gjøre om glukose (blodsukker) til glykogen (lagrede karbohydrater). Disse enzymene forblir aktive i musklene i 30-60 minutter etter en treningsøkt, og næring som etterfylles i løpet av dette tidsrommet, kan omdannes til glykogen dobbelt så raskt som et måltid som konsumeres to timer senere. Det tidligere nevnte «metabolske vinduet», er et resultat av forhøyet enzymaktivitet etterfulgt av en treningsøkt.I løpet av denne tidsperioden har kroppen stører potensiale til å gjøre om næringen du inntar til glykogen som lagres i musklene eller leveren, istedenfor for fett.
Betydingen av karbohydrater og proteiner
Intensive eller langvarige treningsøkter tømmer muskellagrene og bryter ned muskelvev (protein). På grunn av dette er målet med næringen som inntas etter trening å erstatte muskel glykogenet og raskest mulig begynne og bygge opp igjen nedbrutt muskelvev. Tilstrekkelig med karbohydrater og proteiner vil fremskynde prosessen å forkorte restitusjonstiden. En viktig forutsetning er riktignok hvor lang tid det tar før kroppen kan utnytte næringsstoffene vi inntar. Karbohydrater kan fordøyes, absorberes og samtidig øke blodsukkernivået, så raskt som 15-30 minutter etter at de inntas. Proteiner fordøyes langsommere og vil ikke føre til den samme stigningen i blodsukkeret. Først etter 2-3 timer er blodsukkernivået på sitt høyeste. På bakgrunn av dette vil et inntak av proteiner 2-3 timer før slutten på en treningsøkt (1-2 timer før økten), føre til en raskere regenerering av muskelvev etter at treningsøkten er avsluttet.
Proteiner spiller en svært viktig rolle også i måltidet etter en treningsøkt. Proteiner vil sammen med karbohydrater øke insulinproduksjonen. Insulin er et hormon som gjør opptaket og lagringen av karbohydrater og aminosyrer lettere, og dermed kan du lagre glykogen raskere og samtidig forberede deg til neste treningsøkt raskere. Et post-trening måltid bør derfor bestå av en kombinasjon av karbohydrater og proteiner, og gjerne noen få gram fett.
Les også: Muskelvekst- Den optimale mengden proteiner
Les også:Energibalanse
Dine egne mål er utrolig viktig og helt avgjørende når du skal innta næring etter en treningsøkt. Dersom målet ditt er vektreduksjon, bør kaloriinntaket være lavere enn for en person som har målsetning om muskelvekst. Reduksjonen av kalorier for førstnevnte bør først og fremst skje i form av færre kalorier, mens inntaket av proteiner bør være konstant.
Praktiske anbefalinger
Vanlige anbefalinger er å innta 1.2 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt umiddelbart etter en treningsøkt, og deretter hver påfølgende time i 4-6 timer etter at økten er avsluttet. Eller, for å maksimere muskelproteinsyntesen, innta 0.4 gram proteiner per kilo kroppsvekt umiddelbart etter en treningsøkt. Disse tallene er bare omtrentlige, og de er ikke veldig behjelpelig hvis du ikke er interessert i å veie alt du spiser. En enkel huskeregel er å innta et forhold på 3:1 karbohydrater og proteiner.
Dette må du huske på
- Innta en kombinasjon av karbohydrater og proteiner før og etter trening.
- Innta 20-30 gram proteiner både før og etter trening for mest effektiv gjennoppbygging av ødelagt muskelvev.
- Hvis målet er å opprettholde eller øke vekten, innta en kombinasjon av karbohydrater og proteiner før og etter treningsøkten i et forhold 3:1 eller 4:1 karbohydrater-proteiner.
- Hvis målet er å gå ned i vekt, innta en kombinasjon av karbohydrater og proteiner før og etter treningsøkten i et forhold 1:1 eller 2:1 karbohydrater-proteiner.
- Drikk alltid før og etter trening, og gjerne under trening dersom økta strekker seg over 30 minutter.
- Velg matvarer som passer for deg.
Kilde
Robinson, Justin. (2016). What you need to know about nutrients timing. Acefitness.com
