De siste årene har dietten periodisk faste vokst seg frem som et svært populær spisemønster. Periodisk faste består av spisevinduer, perioder der du kan spise mellom fasten. De fleste velger å innta tre måltider, ett i hvert spisevindu, og helst til samme tid hver dag, men det er fullt mulig å justere på hvordan du legger til rette for spisevinduene.
Periodisk faste har vist seg å kunne føre til en rekke helsemessige fordeler som blant annet høyere fettforbrenning, bedre helse, økt effektivitet, stabilt blodsukker, mindre jet-lag på reise,m.m..
Det er mange som stiller seg spørsmålstegn til om periodisk faste lar seg kombinere med trening, spesielt ettersom trening krever energi for å kunne gjennomføres med høy kvalitet. Svaret er JA, men du må legge opp treningen og kostholdet noe annerledes enn du vanligvis ville ha gjort.
Trening og periodisk faste
For det første – ikke prøv å bygge muskler mens du faster. Vi nevnte at det finnes ulike måter å følge PF-spisemønsteret på, for eksempel 5/2-protokoll (spise i fem dager, faste i to), 16/8 (faste i 16 timer, spise i 8), og mange flere. På grunn av det begrensede spisevinduet, vil du uavhengig av hvilken metode du velger, sannsynligvis en de opp med å gå ned i vekt. Følger du en 16/8-protokoll vil du automatisk spise mindre ettersom du rett og slett ikke klarer å få i deg like mange kalorier i løpet av kun 8 timer. Ved å begrense tidsrammen du kan spise, begrenser du også antallet kalorier du tar i deg også.
Dersom hovedmålet ditt er å bygge muskler, er faste dessverre ikke den beste idéen. Med mindre du er nybegynner og ikke har særlig muskelmasse på kroppen, vil du ikke klare å bygge nevneverdige muskler i et kaloriunderskudd. Når du velger å gå i et kaloriunderskudd hver dag, vil kroppen bruke energien der det er mest nødvendig, og den prioriterer bort å bruke den sårt tiltrengte energien til å bygge nye og større muskler. Periodisk faste er et spisemønster du bør følge når det primære målet er å redusere mengden fett på kroppen.
Du kan fint følge et spisemønster som periodisk faste, men du skal ikke ha store forhåpninger om å bygge mye muskler så lenge du er i kaloriunderskudd.
Periodisk faste og fettforbrenning
Selv om hovedmålet ditt er å redusere mengden fett og du velger å følge et spisemønster som periodisk faste, så skal du ikke slutte å løfte vekter. Slutter du å trene, vil du også forbrenne færre kalorier, og da går vinningen opp i spinningen med det reduserte kaloriinntaket som fasten fører til. Du vil antageligvis ikke bygge mye muskler når du faster, men dersom du fortsetter å trene styrke så vil du heller ikke miste muskelmasse! Enkelt oppsummert kan vi si at «Den samme treningen som bygger muskler når du er i et kalorioverskudd/kaloribalanse, hjelper til med å bevare den når du er i et kaloriunderskudd».
Ønsker du bare å opprettholde muskelmassen du allerede har, klarer du deg fint med å løfte vekter så lite som 2-3 ganger i uken. Det viktige når du følger en slik treningsplan er at du sørger for å gjennomføre helkroppsøkter som trener hele kroppen for hver økt.
Alle aktiviteter med høy intensitet er avhengige av karbohydrater som energikilde. Utfører du HIIT-trening (høyintensiv trening) under en fasteperiode, vil sannsynligvis resultatene dine forverres. I stedet for å bli sterkere og raskere, kan det hende du blir både svakere og tregere.
Dersom du har mye overskuddsfett og du har et mål om å redusere vekten, så har ikke dette noe særlig å si. Sett i gang og tren, og ikke bry deg om at resultatene ikke er på topp. Er du derimot en slankere person med mindre muskelmasse, bør du planlegge treningen med hensyn til spisevinduene. Hvis du for eksempel spiser fra klokka 08-20 hver dag, kan du forsøke å gjennomføre treningen rundt kl. 16-17, før du går hjem og spiser et proteinrikt måltid å sikre tilstrekkelig restitusjon etter treningen. Et annet alternativ er å løfte vekter etter spisevinduet, for eksempel kl. 21-21.30. Proteinet du har inntatt før treningen din vil støtte om muskelreparasjoner etter det.
Å kombinere periodisk faste og kondisjonstrening kan være et effektivt verktøy for å redusere både fettprosenten og vekten.
Gjennomfør kondisjonstrening på tom mage
Mange vektløftere og andre idrettsutøvere velger å gjennomføre kondisjonstreningen på tom mage. Å løpe på en tredemølle, sykle på spinningsykkel eller ro i romaskin i 30 minutter eller mer før frokost, kan være et effektivt verktøy for å redusere fettprosenten. Forskningen er likevel delt i sitt syn på om denne praksisen forbrenner mer fett enn dersom du gjennomfører den samme treningen etter frokost. Det positive er at det uansett ikke skader å utføre treningen før kroppen har fått sitt første måltid for dagen, i hvert fall ikke så lenge du unngår svært høyintensiv trening over lang tid. Ved å holde intensiteten lav, vil du øke sannsynligheten for forbrenne mer fett i en fastende tilstand.
Uansett er det mindre viktig at du fyller opp med karbohydrater etter trening på lav intensitet enn enn det er når du har utført andre aktiviteter med høy intensitet. Årsaken er så enkel som at lavintensiv trening først og fremst forbruker fett som energikilde, og de aller fleste av oss har en god del fett lagret på kroppen.
Konklusjon – periodisk faste og trene
Styrketrening og periodisk faste er ikke en optimal løsning, spesielt ikke dersom du har et mål om å bygge muskler. Dersom målet ditt er å gå ned i vekt kan derimot periodisk faste og kondisjonstrening være et effektiv verktøy på veien mot en lettere kropp.
Ønsker du likevel å trene styrke og å følge et spisemønster som periodisk faste, bør du planlegge styrkeøktene i forhold til spsisevindueune dine for å oppnå best mulig resultat.
