Du trener for å bli større og sterkere, men fremgang er ikke alltid like lett. Disse tipsene hjelper deg til å løfte de 10 kiloene ekstra!

Ingen av disse tipsene vil utgjøre den store forskjellen alene, men dersom du følger alle sammen, så vil det raskt kunne bety opptil 10kg fra eller til på vekten du klarer å løfte!

 

1. Bruk kjernemuskulaturen

En sterk kjernemuskulatur og god holdning tillater musklene rundt bekkenet, hoftene og magen å jobbe som en kraftig enhet. Sørg derfor alltid for å aktivere kjernemuskulaturen når du løfter tungt!

 

2. Fyll opp energilagrene

For å yte best mulig under treningsøkta krever kroppen riktig og tilstrekkelig med drivstoff. Innta et velbalansert måltid bestående av rikelig med proteiner, karbohydrater og sunne fettsyrer 90 minutter før økta.

progresjon styrketrening
Tunge løft krever energi. Sørg for å fylle opp energilagrene med gode næringsstoffer i god tid før treningsøkten.

3. Hvil nok

Den vanligste feilen folk gjør er og ikke hvile lenge nok mellom settene. Svært tunge løft krever mellom 3-5 minutter hvile mellom settene for at nervesystemet skal få tid til å hente seg inn igjen.

 

4. Ikke hold pusten

Å trekke pusten dypt før du løfter bidrar til ekstra stabilitet og beskyttelse for ryggraden ettersom det fungerer som en «støtte» på innsiden av overkroppen. Men, ikke hold pusten under løftet, og heller ikke slipp den helt ut. Se for deg at du slipper den sakte ut som en lekk ventil.

 

5. Tøy dynamisk

Forbered kroppen på øvelsen som kommer ved å utføre dynamisk tøying og øvelser som etterligner bevegelsesmønsteret i øvelsene du skal utføre. Prøv plyometriske push-ups før benkpressen, og box jumps før knebøy. Det du ikke trenger å gjøre er statisk tøying. Studier viser at det fører til mindre kraftutvikling ved at det får musklene til å slappe av, og de blir mindre kapable til å trekke seg sammen.

progresjon styrketrening
Før benkpress kjenn det være lurt å gjennomføre noen plyometriske push-ups som oppvarming. Du kan også bruke noen lette manualer å varme opp med, men de må være lett!

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

 

6. Snakk deg selv opp!

En rekke studier viser at positivt selvsnakk kan bidra til å øke prestasjonen. Det hjelper hjernen og kroppen til å holde seg klar og å fokusere. Bruk energien på deg selv når du trener, og snakk deg selv opp, ikke ned.

7. Bruk kalk

Tunge løft som for eksempel markløft kan lett bli ødelagt på grunn av et dårlig grep. Bruker du kalk på hendene sørger du for at det blir mer friksjon mellom håndflatene og stangen, og du vil automatisk få et bedre grep. Du kan også forbedre grepet ditt ved å klemme hardere om stangen. Da vil du samtidig aktivere flere muskler som igjen kan generere mer kraft.

 

8. Ikke slit deg ut før løftet

Forbered deg godt på løftet og utfør en god oppvarming, men ikke bruk for mye energi på denne fasen. Utfør progressive løft (stadig økende vekt), men kun noen få reps per sett. Et eksempel på god oppvarming før du skal løfte tungt er:

  • 5 reps på 65% av 1RM.
  • 3 reps på 75% av 1RM.
  • 2 reps på 80% av 1RM.
  • 1 reps på 90% av 1RM.
  • Forsøk på personlig rekord.

Husk at du også bør varme opp med lett jogging, sykling eller roing i forkant.

 

Kilde

Mensfitnessmagazine.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

Kjør dype knebøy – bygg mer styrke

En barn som akkurat har lært å gå gjør det hele…
Dato: Jan 27, 2021
Treningsøkter

Fullkroppsøkt på 15 minutter

Kjenn hjertepumpa jobbe på høygir med denne effektive treningsøkten som trener…
Dato: Jan 26, 2021
Styrketrening

Derfor får du og treningspartneren din ulikt resultat av samme trening!

Å ha det samme styrketreningsprogrammet som treningspartneren sin kan være motiverende…
Dato: Jan 25, 2021
Styrketrening

Hvor hardt skal du egentlig trene?

Mange som trener styrketrening går all in hver eneste økt, og…
Dato: Jan 22, 2021
Styrketrening

5 prinsipper for hjemmetrening

Den største forandringen for oss som trener styrketrening på treningssenter i…
Dato: Jan 19, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Fullkroppsprogram med variasjon

Kjør i gang styrketreningen med dette fullkroppsprogrammet der du varier øvelsesutvalget…
Dato: Jan 18, 2021
Styrketrening

Denne treningsmetoden bygger 50% mer muskler på 8 uker

Det handler ikke bare om hvor mye du løfter, men hvordan du løfter. Denne…
Dato: Jan 14, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Nybegynnere

Slik gjør du trening til en vane

Å ha trening som en regelmessig vane er noe veldig mange…
Dato: Jan 13, 2021
Styrketrening

Slik fikk Supermann armer av stål!

Supermann besitter en rimelig ok dose styrke. Trikset for armer av…
Dato: Jan 12, 2021
Gratis Treningsprogram

Månedens hjemmetreningsøkt med en manual

Hjemmetrening er fortsatt høyaktuelt, og denne styrkeøkten trenger du bare en…
Dato: Jan 11, 2021
Nybegynnere

Kondisjonstrening vs. styrketrening – De viktigste forskjellene!

Både kondisjonstrening og styrketrening har sine klare fordeler, men avhengig av…
Dato: Jan 09, 2021
Styrketrening

Slik tar du din første pull-up!

Pull-ups er en av de mest imponerende og effektive øvelsene du…
Dato: Jan 07, 2021
Nybegynnere

Slik velger du riktig vekt!

Hvor tungt skal du egentlig løfte? Denne artikkelen gir deg svar på…
Dato: Jan 05, 2021
Nybegynnere

De vanligste feilene ved hjemmetrening!

Unngå feiltrening, dårligere treningseffekt og risiko for skader ved å trene…
Dato: Jan 05, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Fullkroppsprogram for nybegynnere!

Kom i form med et gjennomtenkt og effektivt 3-dagers fullkroppsprogram! Her…
Dato: Jan 04, 2021
Nybegynnere

Slik kommer du i gang med treningen!

Nytt år. Nye muligheter! Kickstart året med gode rutiner og holdninger,…
Dato: Jan 01, 2021