Mange som ønsker å gå ned i vekt gjør det ved å kutte ned på mengden karbohydrater i kostholdet. Derfor er lavkarbodietter er gjerne førstevalget.

For omkring ti år siden begynte lavkarbokosthold og lavkarbodietter for å gå ned i vekt, gjerne forkortet LCHF (low carb, high fat), å vokse i popularitet. Tanken bak kostholdet og dietten er at jo dårligere glukosetoleranse og insulinfølsomhet, samt hvor syk eller overvektig et individ er, desto mer strikt bør han eller hun være med karbohydratinntaket. Toleransen for karbohydratinntak blir større jo friskere, slankere og mer fysisk aktiv man er.

Slik ser LCHF-kostholdet ut

Kornprodukter, og spesielt hvitt mel, utelukkes fullstendig. Det gjelder også tilsatt sukker. Margarin i alle former samt vegetabilske oljer med en stor andel omega-6 (som solsikkeolje, maisolje og soyaolje) utelukkes. Karbohydratinntaket minimeres til ønsket nivå. Proteininntaket er relativt lavt, men følger fortsatt anbefalingene fra Helsedirektoratet, og kilden er stort sett animalske produkter. Fett utgjør basisen i kostholdet, og bør komme fra så uprosesserte kilder som mulig. Dette omfatter animalske produkter som egg, kjøtt, fisk og fullfete meieriprodukter. Vegetabilske fettkilder er for eksempel kokosfett, avokado og mindre mengder av rapsolje, olivenolje, nøtter og frø. Maten som velges bør være så naturlig som mulig, og man bør spise når man er sulten og stoppe når man er mett.

lavkarbo

Karbohydrater

I følge strikt LCHF-kosthold skal karbohydrater minimeres så mye som mulig. Den delen av kostholdet som utgjøres av karbohydrater blir da et «nødvendig onde» fordi noen protein- og fettrike matvarer inneholder karbohydrater, som meieriprodukter, pølse, lever og grønnsaker. Frukt har for mye karbohydrater til å inkluderes i et strikt lavkarbokosthold. Rotfrukter inneholder også mye karbohydrat, og den som følger strikt LCHF-kost holder seg også unna disse. Hvor strikt man skal være baseres på individuelle preferanser og målsettinger.

Bruker av egne energilagre

De som er mest ekstreme spiser lite karbohydrater i den hensikt at kroppen skal begynne å bruke av sine egne energilagre i form av ketonlegemer, i stedet for glukose som er vanlig når man spiser en karbohydratrik kost. Etter omtrent tre uker med svært lite karbohydrater i maten har kroppen omstilt energiforbruket etter det nye kostholdet. Det er da fett og ketonlegemer som er hovedkilden til energi i kroppen.

Fordeling av næringsstoffer

Grunnfordeling av makronæringsstoffer i LCHF-kostholdet er omtrent 70-80 energiprosent fett, 15-20 energiprosent protein og resten karbohydrater. I dette kostholdet handler det stort sett om å bytte ut karbohydrater i et vanlig kosthold med fett. Det er individuelt hvordan man legger opp og responderer på fordelingen av makronæringsstoffer. En person som trener mye har rom for, og trenger kanskje også mer karbohydrat i kosten for å prestere. Proteininntaket blir ofte automatisk tilstrekkelig hos en trenende person, men hvis det ikke holder med 15-20 energiprosent fra protein går det an å legge til litt mer for å komme opp mot 2 gram per kilo kroppsvekt.

lavkarbo

Fordeler med lavkarbokosthold

Rask vektnedgang

Det er vanlig å få en skikkelig boost i vektnedgang når man starter med et kosthold som har liten andel karbohydrater. Det er fordi karbohydrater som lagres som glykogen i kroppen også binder vann. Når dette forsvinner vil det også forsvinne en del kroppsvekt i form av væske. Selv om de fleste vet at det er dette som skjer, og at det ikke er fettmasse som forsvinner, kan det likevel være gunstig for motivasjonen til å fortsette.

Bedre helse

For vektnedgang og forbedret helse hos overvektige er lavkarbohydratskosthold gunstig fordi fraværet av usunn mat med mye sukker og raske karbohydrater gjør at blodsukkeret holdes jevnt. Det samme er det for personer som har problemer med metabolske sykdommer som diabetes type 2 og andre hjerte- og karsykdommer, men også for personer med høyt blodtrykk, høye blodsukkernivåer og høye fettnivåer i blodet. Endringer i helsemarkører er bedre eller like bra som andre dietter når de sammenlignes i studier.

Næringsrikt og mettende

Er du påpasselig med å velge naturlige råvarer og variere kostholdet vil du få i deg mange gunstige næringsstoffer. Store mengder grønnsaker tilfører fiber, er mettende, er godt for blodsukker og tarmene og tilfører vitaminer. Å fjerne matvarer med mye sukker og raske karbohydrater gjør også at man ikke spiser mange overflødige kalorier, har dårlig blodsukkerkurve, har dårlig tarmfunksjon og ustabilt humør. Rikelig mengde med fett og protein gir gjerne god metthetsfølelse og tilfører vitaminer og mineraler.

Ulemper

Det kan være vanskelig å følge en diett over lengre tid når den nesten fullstendig utelukker en stor matvaregruppe. Det kan også være problematisk å opprettholde dietten hvis det du spiser avviker veldig fra det personene i miljøet rundt deg spiser. Å utelukke visse typer frukt og grønnsaker kan gjøre at du går glipp av visse næringsstoffer. Når man utelukker karbohydratrike matvarer må kroppen omdanne energien fra fett til ketonlegemer, som kan gi energi til hjernen og kroppen. Ulempen med denne metoden er at den er tregere enn når kroppen bruker karbohydrater som energikilde, og det kan gjøre at noen opplever at de føler seg langsommere og trøttere, og mister kraft og eksplosivitet på trening. Det er ikke gjort mange studier på langtidseffekten av å innta store mengder fett med tanke på kolesterolverdier og blodtrykk.

Eksempler på måltider

Frokost

  1. En skål fullfet youghurt med skivede jordbær, usøtet kokos og gresskarkjerner.
  2. To hele egg med brokkoli stekt i kokosolje.
  3. Omelett med sopp, løk og kål.

Lunsj

  1. Tunfisksalat med avokado.
  2. Kalkunburger med cheddar ost med skivete grønnsaker til.
  3. Kylling curry med fløte og grønnsaker.

Middag

  1. Pizza med blomkålbunn, grønnsaker, ost og skinke.
  2. Lasagne med aubergine.
  3. Laks stekt i smør med stekte rosenkål.

lavkarbo

Tips!

Å legge om livsstilen eller gå på en diett for å redusere kroppsvekten skal ikke være en pine. Velg en form for lavkarbodiett som du ser for deg at du har lyst til å fortsette med i lang tid fremover. Som ved alle andre dietter kommer det fristelser og utfordringer, så det er lurt å ha en plan for hvordan du skal håndtere disse. Husk at det som er regelen for å gå ned i vekt er å spise mindre energi i form av kalorier, og å klare å gjøre det konsekvent over lengre tid. Det er ikke noe magisk i seg å spise en høy andel fett og lav andel karbohydrat i kostholdet. Velg det kostholdet som gjør at du føler deg bra og mett, og har overskudd til å drive med de aktivitetene som du liker.

Kilder
1. Jacob Gudiol og Nicklas Neuman, «Forma kroppen och maximera din prestation 2», 2014, NGruppen förlag.
2. Healthline.com

Susanne Soydan

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Oppskrifter

5 sunne alternative snacks

Ikke alt som smaker søtt trenger å være usunt, det er…
Dato: Sep 09, 2021
Ernæring

Slik kan du gå opp i vekt på en sunn og effektiv måte

Det er fler og fler som blir klassifisert som overvektige både…
Dato: Sep 02, 2021
Ernæring

Steinalderkosthold: dietten for deg?

Det finnes et hav av ulike dietter og kostholdsstrategier. Steinalderkosthold, også…
Dato: Aug 26, 2021
Ernæring

Anbefalinger om fettinntak – hvorfor du bør spise mindre mettet fett

Det anbefales at inntaket av mettet fett reduseres hos både barn…
Dato: Aug 19, 2021
Ernæring

Slik loggfører du det du spiser!

Å føre matdagbok og loggføre det du spiser og drikker kan…
Dato: Aug 16, 2021
Ernæring

Hvordan bygger man muskler på plantebasert kost?

Veganer eller vegetarianer- et kosthold uten kjøtt. Hvordan i alle dager får…
Dato: Aug 13, 2021
Oppskrifter

5 sunne og næringsrike smoothier!

Hva er vel mer fristende en en fargerik og frisk smoothie,…
Dato: Aug 12, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Ernæring

Så mange kilo kan miste ved å bytte til magre produkter

Vektreduksjon på en enklere måte. Bytt ut de "vanlige" produktene med…
Dato: Aug 06, 2021
Ernæring

Antioksidanter – hva det er og hvorfor det er bra for deg!

De fleste har hørt om antioksidanter, og at det er noe…
Dato: Aug 06, 2021
Kosttilskudd

Formula Swiss – CBD av ekte Sveitsisk kvalitet

De fleste tror det er forbudt, men sannheten er noe annet. Sveitsiske…
Dato: Aug 04, 2021
Ernæring

5 fordeler med å følge en kostholdsplan

For å nå målsetninger som for eksempel å gå opp eller…
Dato: Aug 03, 2021
Ernæring

Spis deg sterk med supermat

Supermat kan hjelpe deg på veien mot et sterkere immunforsvar og…
Dato: Jul 30, 2021
Oppskrifter

Enkel, smakfull og proteinrik sjokolade iskrem!

Enten det er varme sommerdager eller en høst/vinterkveld med fyr på…
Dato: Jul 27, 2021
Sponset

Gå ned i vekt uten å plages med sult og søtsug!

Ernæring

Gjør dette 30 min før leggetid – bygg mer muskler

Av og til er det små og enkle triks som blir…
Dato: Jul 20, 2021
Oppskrifter

Sunne og digge smoothie oppskrifter!

JA vi elsker smoothie! Her severer vi deg noen favoritt oppskrifter som…
Dato: Jul 18, 2021