For omkring ti år siden begynte lavkarbokosthold og lavkarbodietter for å gå ned i vekt, gjerne forkortet LCHF (low carb, high fat), å vokse i popularitet. Tanken bak kostholdet og dietten er at jo dårligere glukosetoleranse og insulinfølsomhet, samt hvor syk eller overvektig et individ er, desto mer strikt bør han eller hun være med karbohydratinntaket. Toleransen for karbohydratinntak blir større jo friskere, slankere og mer fysisk aktiv man er.
Kornprodukter, og spesielt hvitt mel, utelukkes fullstendig. Det gjelder også tilsatt sukker. Margarin i alle former samt vegetabilske oljer med en stor andel omega-6 (som solsikkeolje, maisolje og soyaolje) utelukkes. Karbohydratinntaket minimeres til ønsket nivå. Proteininntaket er relativt lavt, men følger fortsatt anbefalingene fra Helsedirektoratet, og kilden er stort sett animalske produkter. Fett utgjør basisen i kostholdet, og bør komme fra så uprosesserte kilder som mulig. Dette omfatter animalske produkter som egg, kjøtt, fisk og fullfete meieriprodukter. Vegetabilske fettkilder er for eksempel kokosfett, avokado og mindre mengder av rapsolje, olivenolje, nøtter og frø. Maten som velges bør være så naturlig som mulig, og man bør spise når man er sulten og stoppe når man er mett.
Karbohydrater
I følge strikt LCHF-kosthold skal karbohydrater minimeres så mye som mulig. Den delen av kostholdet som utgjøres av karbohydrater blir da et «nødvendig onde» fordi noen protein- og fettrike matvarer inneholder karbohydrater, som meieriprodukter, pølse, lever og grønnsaker. Frukt har for mye karbohydrater til å inkluderes i et strikt lavkarbokosthold. Rotfrukter inneholder også mye karbohydrat, og den som følger strikt LCHF-kost holder seg også unna disse. Hvor strikt man skal være baseres på individuelle preferanser og målsettinger.
Bruker av egne energilagre
De som er mest ekstreme spiser lite karbohydrater i den hensikt at kroppen skal begynne å bruke av sine egne energilagre i form av ketonlegemer, i stedet for glukose som er vanlig når man spiser en karbohydratrik kost. Etter omtrent tre uker med svært lite karbohydrater i maten har kroppen omstilt energiforbruket etter det nye kostholdet. Det er da fett og ketonlegemer som er hovedkilden til energi i kroppen.
Grunnfordeling av makronæringsstoffer i LCHF-kostholdet er omtrent 70-80 energiprosent fett, 15-20 energiprosent protein og resten karbohydrater. I dette kostholdet handler det stort sett om å bytte ut karbohydrater i et vanlig kosthold med fett. Det er individuelt hvordan man legger opp og responderer på fordelingen av makronæringsstoffer. En person som trener mye har rom for, og trenger kanskje også mer karbohydrat i kosten for å prestere. Proteininntaket blir ofte automatisk tilstrekkelig hos en trenende person, men hvis det ikke holder med 15-20 energiprosent fra protein går det an å legge til litt mer for å komme opp mot 2 gram per kilo kroppsvekt.
Fordeler med lavkarbokosthold
Rask vektnedgang
Det er vanlig å få en skikkelig boost i vektnedgang når man starter med et kosthold som har liten andel karbohydrater. Det er fordi karbohydrater som lagres som glykogen i kroppen også binder vann. Når dette forsvinner vil det også forsvinne en del kroppsvekt i form av væske. Selv om de fleste vet at det er dette som skjer, og at det ikke er fettmasse som forsvinner, kan det likevel være gunstig for motivasjonen til å fortsette.
Bedre helse
For vektnedgang og forbedret helse hos overvektige er lavkarbohydratskosthold gunstig fordi fraværet av usunn mat med mye sukker og raske karbohydrater gjør at blodsukkeret holdes jevnt. Det samme er det for personer som har problemer med metabolske sykdommer som diabetes type 2 og andre hjerte- og karsykdommer, men også for personer med høyt blodtrykk, høye blodsukkernivåer og høye fettnivåer i blodet. Endringer i helsemarkører er bedre eller like bra som andre dietter når de sammenlignes i studier.
Næringsrikt og mettende
Er du påpasselig med å velge naturlige råvarer og variere kostholdet vil du få i deg mange gunstige næringsstoffer. Store mengder grønnsaker tilfører fiber, er mettende, er godt for blodsukker og tarmene og tilfører vitaminer. Å fjerne matvarer med mye sukker og raske karbohydrater gjør også at man ikke spiser mange overflødige kalorier, har dårlig blodsukkerkurve, har dårlig tarmfunksjon og ustabilt humør. Rikelig mengde med fett og protein gir gjerne god metthetsfølelse og tilfører vitaminer og mineraler.
Det kan være vanskelig å følge en diett over lengre tid når den nesten fullstendig utelukker en stor matvaregruppe. Det kan også være problematisk å opprettholde dietten hvis det du spiser avviker veldig fra det personene i miljøet rundt deg spiser. Å utelukke visse typer frukt og grønnsaker kan gjøre at du går glipp av visse næringsstoffer. Når man utelukker karbohydratrike matvarer må kroppen omdanne energien fra fett til ketonlegemer, som kan gi energi til hjernen og kroppen. Ulempen med denne metoden er at den er tregere enn når kroppen bruker karbohydrater som energikilde, og det kan gjøre at noen opplever at de føler seg langsommere og trøttere, og mister kraft og eksplosivitet på trening. Det er ikke gjort mange studier på langtidseffekten av å innta store mengder fett med tanke på kolesterolverdier og blodtrykk.
Eksempler på måltider
Frokost
En skål fullfet youghurt med skivede jordbær, usøtet kokos og gresskarkjerner.
To hele egg med brokkoli stekt i kokosolje.
Omelett med sopp, løk og kål.
Lunsj
Tunfisksalat med avokado.
Kalkunburger med cheddar ost med skivete grønnsaker til.
Kylling curry med fløte og grønnsaker.
Middag
Pizza med blomkålbunn, grønnsaker, ost og skinke.
Lasagne med aubergine.
Laks stekt i smør med stekte rosenkål.
Tips!
Å legge om livsstilen eller gå på en diett for å redusere kroppsvekten skal ikke være en pine. Velg en form for lavkarbodiett som du ser for deg at du har lyst til å fortsette med i lang tid fremover. Som ved alle andre dietter kommer det fristelser og utfordringer, så det er lurt å ha en plan for hvordan du skal håndtere disse. Husk at det som er regelen for å gå ned i vekt er å spise mindre energi i form av kalorier, og å klare å gjøre det konsekvent over lengre tid. Det er ikke noe magisk i seg å spise en høy andel fett og lav andel karbohydrat i kostholdet. Velg det kostholdet som gjør at du føler deg bra og mett, og har overskudd til å drive med de aktivitetene som du liker.
