Et lavkarbo-kosthold vil si at en stor del av karbohydratene i kostholdet reduseres, og erstattes med proteiner og fett. Lavkarbo er ikke bare én diett og hvor mye karbohydrater du kan spise vil variere.
Dette er en er diett du kan følge over tid, men tilpass kaloriinntaket slik at du får i deg den mengden kalorier du har behov for, ut fra målet ditt.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Hva er lavkarbo
Ved lavkarbokosthold er fett den primære energikilden, karbohydratinntaket er begrenset og både fett og proteiner bidrar til en god metthetsfølelse.
Det fins ulike former for lavkarbo, det mest normale er å ligge på mellom 10-30E% per dag. Ved et kaloriinntak på 2000 kalorier tilsvarer det 50-150 gram karbohydrater.
Noen velger å følge et ketogent kosthold, hvor de spiser maks 20 gram karbohydrater per dag.
Du kan lese mer om forskjellen mellom lavkarbo og keto-dietten her.
Legger du deg på et moderat lavkarbonivå på rundt 20E%, kan du fint opprettholde denne dietten over tid.
Hvis du trener mye kan det være at du trenger mer karbohydrater for å ha nok energi til treningen. Du bør da passe på å få i deg litt karbohydrater før og etter treningen.
Slik fordeler du makronæringsstoffer på lavkarbo
Før du regner ut hvor mye fett du skal spise bør du først regne ut ditt kaloribehov, deretter proteinbehov i forhold til vekt og aktivitetsnivå. Så må du bestemme deg for hvor lavt karbohydratinntak du vil ligge på. Fettinntaket på lavkarbo ligger som regel på 2-3 g/ kg kroppsvekt.
Eksempel: 2000 kalorier per dag, 25E% fra proteiner, 20E% fra karbohydrater og det resterende fra fett (55E%). Det tilsvarer 125 g proteiner, 100 g karbohydrater og 122 g fett per dag.
Makronæringsstoffene inneholder ulik mengde kalorier:
- Karbohydrater (1 g)= 4 kalorier
- Proteiner (1 g)= 4 kalorier
- Fett (1 g)= 9 kalorier
De generelle anbefalingene for makronæringsstoffer er at vi skal få i oss 10-20 E% proteiner, 25-40 E% fett og 45-60 E% karbohydrater.
Siden fett er den primære energikilden i et lavkarbokosthold, så skal ikke proteininntaket være altfor høyt. Trener du derimot mye, så bør inntaket ligge på 1,2-2 g/kg kroppsvekt.
Eksempel:
For en relativt aktiv person på 75 kg, vil 1,8 g proteiner/ kg kroppsvekt utgjøre 135 g proteiner/ 540 kcal per dag. Med et daglig kaloriinntak på 2000 kalorier, utgjør dette 27E% fra proteiner.
Eksempel på gode proteinkilder
- Kylling og kalkun
- Magert rødt kjøtt og karbonadedeig
- Meieriprodukter (magre varianter kan inneholde mer karbohydrater, mens fullfett-variantene har mindre karbohydrater og mer fett, men også mer mettet fett.)
- Hvit og rød fisk
- Egg
*Når du velger proteinpulver til lavkarbo bør du velge et som er basert på proteinisolat, som er et rent proteinpulver fritt for laktose/ karbohydrater.
Se våre topplister på proteinpulver og blandingsprotein her.
Eksempel på gode fettkilder
- Fet fisk
- Avokado
- Olivenolje og planteoljer
- Nøtter og frø (bare husk å se på karbohydratinnholdet også.)
- Egg
Hvem passer lavkarbo for
Fordeler
En lavkarbodiett øker kroppens insulinfølsomhet, og virker derfor forebyggende mot diabetes.
Dietten vil også gi et mer stabilt blodsukker, som gjør det lettere å ta gode matvalg. I tillegg vil det gi et jevnere energinivå.
Siden det kun er karbohydrater (glukose) som stimulerer insulinutskillelsen, vil også denne reduseres. Insulin bidrar til økt fettlagring i kroppen, så ved lavere utskillelse av hormonet vil også dette reduseres.
Lavkarbo kan bidra godt til vektnedgang, men det er viktig at kostholdet ikke både blir lavkarbo og lavkalori. Dette vil bare bidra til en dårligere forbrenning, lavt energinivå og ikke minst er det vanskelig å opprettholde over tid.
Spis tilstrekkelig med mat og ligg i et lite kaloriunderskudd, om målet er vektnedgang/ ned i fettprosent.
Forskning har også vist at lavkarbo bidrar til høyere forbrenning.
Proteiner og fett holder deg mett lenger, og det vil derfor gjøre det enklere å spise mindre.
Du trenger ikke handle på spesialbutikker, du får tak i alt du trenger på en vanlig matbutikk. Du kan spise den samme maten du er vant til, men bytt ut karbohydratkildene med sunne fettkilder.
Lavkarbo har vist seg å være effektivt mot metabolsk syndrom, ved at større andel fett som tapes er fra buken/visceralt fett. Lavkarbo kan bidra til å senke blodtrykket og forbedre kolesterol profilen.
Kolesterolet forbedres ved at det endrer størrelse på LDL partikler(dårlig kolestrol) og øker HDL (gode kolesterolet), i tillegg til at triglyserider reduseres. Lavkarbo har også vært gunstig for å forbedre hjernesykdom.
Ulemper
En lavkarbodiett passer kanskje ikke like godt for de som har en svært fysisk krevende jobb eller som trener veldig mye. Er du en av de har du nok også en svært god forbrenning og kan derfor spise mye karbohydrater. Lavkarbo for deg kan derfor være mye høyere enn det som er oppgitt over her.
Dietten passer dårligere for diabetikere. Selv om de bør passe på karbohydratinntaket, kan et svært lavt inntak føre til hypopglykemi (lavt blodsukker), som er en farlig tilstand for en diabetiker.
Lavkarbo er ikke anbefalt for de med hjerte- eller nyreproblemer, ettersom det spises mer proteiner og fett.
Noen opplever både hodepine og forstoppelse, og i disse tilfellene bør lavkarbodietter unngås.
Ettersom lavkarbo naturlig nok fører til et begrenset sukkerinntak, kan det for mange føre til et sterkt søtsug, og de som ikke klarer å motstå dette kan lett sprekke og så føle seg mislykket etterpå. Det er derfor viktig å få i seg nok kalorier ved lavkarbo og passe på å spise jevnlig. Er man vant til å spise mye sukkerholdig mat, må man gjerne «avvenne seg» seg dette, slik at det vil gå lettere etter et par uker.
Har du planer om å teste ut lavkarbo bør du begynne med å gradvis redusere karbohydratinntaket og justere opp fettinntaket, slik at kroppen blir vant til dette.
Kostholdsplan – lavkarbodiett
I denne ukesmenyen varierer dagene mellom 1980-2170 kalorier, fettinntaket fra 57-67E%, karbohydratene fra 10-18E% og proteininntaket fra 22-29E%.
På alle oppskrifter står det oppført kalorier og makrofordeling på ingrediensene, slik at du kan tilpasse mengden ut fra ditt kaloribehov. Da kan du også selv vurdere hvor lavkarbo du ønsker å gå.
Se lenger ned hvordan du regner ut ditt kaloribehov.
Mandag
Til frokost blir det næringsrike pannekaker med mandelmel og gresk yoghurt, toppet med friske bringebær.
Lunsjen består av proteinrik kyllingfilet og egg, grønnsaker, nøtter og hjemmelaget chilimajones.
Til middag blir det en smakfull kjøttrett i tomatsaus med bunn av blomkål, gratinert i ovnen.
- Frokost: Mandelpannekaker med rørte bringebær
- Lunsj: Kyllingsalat med valnøtter, egg og chilimajones
- Middag: Gratinert kjøttform med blomkålbunn
Totalt: 2090 kalorier (26E% proteiner, 13E% karbohydrater, 61E% fett).
Tirsdag
Til frokost blir det næringsrike pannekaker med mandelmel og gresk yoghurt, toppet med friske bringebær.
Lunsjen består av proteinrik kyllingfilet og egg, grønnsaker, nøtter og hjemmelaget chilimajones.
Til middag blir det smaksrik fiskerett med torsk, salt bacon og puré av sellerirot.
- Frokost: Mandelpannekaker med rørte bringebær
- Lunsj: Kyllingsalat med valnøtter, egg og chilimajones
- Middag: Ovnsbakt torskeloin med bacon og sellerirot puré
Totalt: 1980 kalorier (28E% proteiner, 11E% karbohydrater, 61E% fett).
Onsdag
Til frokost blir det næringsrike pannekaker med mandelmel og gresk yoghurt, toppet med friske bringebær.
Lunsjen består av proteinrik kyllingfilet og egg, grønnsaker, nøtter og hjemmelaget chilimajones.
Til middag blir det en spennende og næringsrik lasagne med lavkarbovennlig lasagneplater.
- Frokost: Mandelpannekaker med rørte bringebær
- Lunsj: Kyllingsalat med valnøtter, egg og chilimajones
- Middag: Lavkarbo lasagne
Totalt: 2170 kalorier (29E% proteiner, 13 E% karbohydrater, 58E% fett).
Torsdag
Til frokost blir det næringsrike pannekaker med mandelmel og gresk yoghurt, toppet med friske bringebær.
Lunsjen består av proteinrik kyllingfilet og egg, grønnsaker, nøtter og hjemmelaget chilimajones.
Til middag blir det en ovnsbakt fiskerett med urter og fetaost.
- Frokost: Mandelpannekaker med rørte bringebær
- Lunsj: Kyllingsalat med valnøtter, egg og chilimajones
- Middag: Ovnsbakt laks med feta og persille
Totalt: 2036 kalorier (23E% proteiner, 10E% karbohydrater, 67 E% fett).
Fredag
Til frokost blir det næringsrike pannekaker med mandelmel og gresk yoghurt, toppet med friske bringebær.
Lunsjen består av proteinrik kyllingfilet og egg, grønnsaker, nøtter og hjemmelaget chilimajones.
Til middag blir det smakfulle kjøttboller med en deilig purè av blomkål og tomatsaus.
- Frokost: Mandelpannekaker med rørte bringebær
- Lunsj: Kyllingsalat med valnøtter, egg og chilimajones
- Middag: Kjøttboller i tomatsaus m/blomkålpuré
Totalt: 2020 kalorier (26E% proteiner, 14E% karbohydrater, 60E% fett).
Lørdag
Til frokost blir det næringsrike pannekaker med mandelmel og gresk yoghurt, toppet med friske bringebær.
Lunsjen består av proteinrik kyllingfilet og egg, grønnsaker, nøtter og hjemmelaget chilimajones.
Til middag blir det spennende pizza med mozarella, salami og blomkålbunn.
- Frokost: Mandelpannekaker med rørte bringebær
- Lunsj: Kyllingsalat med valnøtter, egg og chilimajones
- Middag: Blomkålpizza
Totalt: 2049 kalorier (25E% proteiner, 18E% karbohydrater, 57E% fett).
Søndag
Til frokost blir det næringsrike pannekaker med mandelmel og gresk yoghurt, toppet med friske bringebær.
Lunsjen består av proteinrik kyllingfilet og egg, grønnsaker, nøtter og hjemmelaget chilimajones.
Til middag blir det proteinrike scampi, med fiberrike sellerirot og kokosmelk.
- Frokost: Mandelpannekaker med rørte bringebær
- Lunsj: Kyllingsalat med valnøtter, egg og chilimajones
- Middag: Scampigryte med kokosmelk og sellerirot-puré
Totalt: 2077 kalorier (22E% proteiner, 12E% karbohydrater, 66E% fett).
Slik regner du ut hvor mange kalorier du trenger
For å beregne hvor mange kalorier du trenger, må du først regne ut din BMR (hvileforbrenning).
Hvileforbrenningen beregnes ut fra ulike formler. Kalkulatorer på nett bruker gjerne Mifflin’s formel, for å regne ut dette.
Mifflin’s formel beregner hvileforbrenningen(BMR) slik:
Damer: (10 x vekt(kilo)) + 6,25 x høyde(cm))- (5 x alder(år)) – 161
Menn: (10 x vekt(kg)) + (6,25 x høyde(cm)) – (5 x alder(år)) + 5
Når du har funnet ut hva din BMR er, kan du gange det tallet med den aktivitetsfaktoren (PAL) som tilsvarer ditt aktivitetsnivå per dag.
Daglig aktivitet og aktivitetsfaktor (PAL):
- Rullestolbruker eller sengeliggende: PAL 1,2
- Stillesittende arbeid uten mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet på fritiden: PAL 1,4-1,5
- Stillesittende arbeid med mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet på fritiden: PAL 1,6-1,7
- Stående arbeid: PAL 1,8-1,9
Ekstra aktivitet(30-60 min 4-5 dager i uken i tillegg til aktiviteten nevnt over): +0,3 - Fysisk tung jobb eller veldig mye aktivitet på fritiden: PAL 2,0-2,4
Da har du fått et tall på hvor mange kalorier du bør spise i løpet av en dag, for å opprettholde den vekten du nå ligger på.
Makronæringsstoffene inneholder ulik mengde kalorier:
- Karbohydrater (1 g)= 4 kalorier
- Proteiner (1 g)= 4 kalorier
- Fett (1 g)= 9 kalorier
Tips til kostholdsplan
- Vei opp matvarene før de stekes/kokes.
- Drikk minst 2 liter vann om dagen, mer om du trener.
- Få i deg 5 om dagen av grønnsaker, bær og frukt – De med sterkest farge inneholder mest næringsstoffer.
- Det er anbefalt å spise 300-450 g ren fisk i uka, hvorav 200 g rød fisk.
Spiser du av ulike årsaker lite fisk, er det lurt å ta tilskudd av Omega-3. Det er anbefalt at vi får i oss daglig minst 250 mg EPA/DHA (de viktigste omega-3 fettsyrene). - Du kan begrense stekefett ved å bare pensle på smør eller olje i panna, ved å bruke vann når du steker, eller steke maten i ovnen.
- Pakk maten inn i folie og stek det i ovnen, da blir både kjøtt, fisk og grønnsaker møre og gode på smak.
- Ved å trene regelmessig styrke og øke muskelmasse, vil også hvileforbrenningen gå opp, slik at du kan spise mer for å opprettholde samme vekt.
- Tren 3-4 dager i uken.
Anbefalinger av kosttilskudd til kostholdsplan
Kilder:
Lavkarbo – SML (Store medisinske leksikon)
Mifflin’s formel – Medscape
De nasjonale kostrådene – Helsedirektoratet
Lavkarbo ga høyere forbrenning – Forskning.no
Effect of low-carbohydrate diets on cardiometabolic risk, insulin resistance, and metabolic syndrome – National Library of Medicine(NIH)
