Når vi leser om trening er høyintensive intervaller et populært treningstips. Likevel bør lavintensiv trening prioriteres ukentlig, gjerne i form av langkjøring.
Innen utholdenhetstrening og jakten på bedre form, er det mange som velger høyintensiv intervalltrening. Både fordi øktene er korte og gi raske resultater. Men hva med lavintensiv trening? En lengre treningsøkt på lav intensitet kan nemlig være nøyaktig det kroppen trenger for å bygge en sterk base for utholdenhet og generell velvære.
Hva er langkjøring og lavintensiv trening?
Trening handler om å balansere mellom intensitet, restitusjon og kosthold. Jo mer vi trener, desto viktigere er denne balansen. I tillegg til å skille mellom rolige og harde økter.
Mens intervalltrening foregår på høy intensitet, er lavintensiv trening mer skånsomt og på lavere puls. Enten i form av en kort økt for restitusjon eller som langkjøring.
Langkjøring referer til trening hvor man opprettholder en jevn, lav intensitet over en lengre periode. Derfor er også denne typen trening preget av moderat til lav puls, helst innenfor områder 60 til 70 prosent av makspuls.
Lengre turer på lav intensitet har dermed som formål å bygge utholdenhet, men uten å presse kroppen for hardt.
Men hvordan vite at langkjøring og lavintensiv trening gjøres riktig?
Les også: Pulsklokker – Best i test 2024
Stabil og lav puls
For å sikre at lavintensiv trening gjøres riktig er pulsen en essensiell faktor.
Under langkjøring bør pulsen holdes stabil og lav, slik at kroppen kan tilpasse seg belastningen uten å bli overbelastet.
Et godt treningstips for å sikre at du holder riktig intensitet, er å ligge på en intensitet hvor du kan føre en normal samtale mens du trener.
Les også: De viktigste forskjellene mellom korte og lange intervaller
Utholdenhetstrening på lav puls over 60 minutter
Øktens varighet er avgjørende for å få effekten av langkjøring. All utholdenhetstrening på lav puls og med en varighet på over 60 minutter, kan omtales som langkjøring.
For nybegynnere kan varigheten være kortere, mens mer erfarne kan gjennomføre lavintensiv trening på opp mot tre til fire timer.
Uansett nivå, er målet å opprettholde bevegelse over tid, noe som bygger grunnleggende utholdenhet.
Fordeler med lavintensiv trening
Enten du løper, sykler, går eller svømmer en lengre tur med lav puls, har lavintensiv trening flere helsemessige fordeler.
Ved å prioritere én ukentlig lengre økt med lavintensiv trening får kroppen en god balanse som blant annet kan gi bedre resultater på lang sikt. Dette gjelder både fysisk form og mental helse.
Økt utholdenhet med lavere intensitet
En av de helsemessige fordelene med langkjøring og lavintensiv trening er økt utholdenhet.
Dette skjer fordi trening på lav intensitet stimulerer kroppens mitokondrier, som er cellenes kraftstasjoner, til å produsere mer energi. Av den grunn øker kroppens utholdenhet over tid, noe som er spesielt nyttig for aktive utøvere innen utholdenhetstrening.
Men også «vanlige folk» vil ha god effekt av lengre økter med lavere intensitet.
Langkjøring på lav intensitet gir bedre fettforbrenning
Mens intervalltrening på høy intensitet bruker karbohydrater som energikilde, vil lavintensiv trening bruke fett.
Når kroppen får muligheten til å gjennomføre en rolig og lengre treningsøkt, vil fett være energikilden. Dette gjør lavintensiv trening til et godt valg for personer som vil ned i vekt, redusere kroppens fettprosent eller bare komme i bedre form.
Mindre stress med utholdenhetstrening på lav intensitet
Sammenlignet med høyintensiv trening, er lavintensiv trening mer skånsomt generelt. Både for ledd og muskler, men også stress generelt.
I motsetning til intervalltrening som kan føre til større belastning på muskler og skader, kan roligere trening være gunstig for å komme tilbake fra skader. I tillegg til at kroppen får muligheten til å stresse ned og restituere seg.
Flere studier har funnet at langvarig trening på lav intensitet redusere kroppens stressnivåer og forbedrer mental helse. Velger man å gjøre langkjøring ute i naturen, vil dette virke meditativt, fremme ro og gi mental klarhet.
Les også: Voksne får bedre kognitiv helse med fysisk aktivitet
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Tre gode treningstips for ukentlig langkjøring
For å maksimere fordelene av lavintensiv trening, er første bud å finne en aktivitet du liker. Men også justere varigheten etter eget nivå.
Selve tommelfingerregelen er derimot følgende:
Husk alltid å ligge på en intensitet på mellom 60 til 70 prosent av din makspuls, hvor du kan føre en normal samtale.
Utover det er mulighetene mange, men vi gir deg våre tre gode treningstips for ukentlig langkjøring:
- Helgen er gjerne da de fleste har ekstra tid til overs, derfor er lørdag eller søndag fine dager for langkjøring.
- Bruk langkjøring til en mulighet til å utforske nærmiljøet eller naturen, samtidig som du får trent.
- Ha alltid med deg nok drikke og næring, slik at kroppen får energi underveis.
- Velg mellom utendørsaktiviteter som løping, turer til fots, sykling eller langrenn. Også romaskin og svømming inne er gode alternativer.
- Lengre turer på lav intensitet kan være sosialt, enten du gjør det sammen med venner eller familie. Ettersom pulsen skal være lav, kan slike turer by på lange og gode samtaler.
Kilder
Effects of Individualized Low-Intensity Exercise and Its Duration on Recovery Ability in Adults – Healthcare
Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training – Sport Science
A Review on Mental Stress and its Physiological Effects with Special Reference to Yoga and Physical Exercise – International Journal of Innovative Research in Technology
