Det tar tid å redusere fettprosenten, særlig dersom målet er å bevare muskelmasse og samtidig prestere godt på trening.
For personer som allerede trener regelmessig, bør kostholdet og treningen kunne fungere over tid, ikke bare frem til ønsket vekt eller fettprosent er nådd. Det gjør det også enklere å holde vekten stabil etterpå.
Viktig for varige resultater
For å redusere fettprosenten må du over tid spise færre kalorier enn du forbruker.
Et moderat kaloriunderskudd gjør det lettere å få i seg nok næring, prestere på trening og bevare muskelmasse.
Når kroppsvekten synker, reduseres også energibehovet og hvileforbrenningen.
NEAT kan bli lavere når du ligger i kaloriunderskudd, fordi du ubevisst kan bevege deg mindre gjennom dagen.
Styrketrening og tilstrekkelig med protein bidrar til å begrense tapet av muskelmasse.
Kondisjonstrening kan bidra til å forbrenne ekstra kalorier, men bør tilpasses den totale treningsmengden og restitusjonen.
Når ønsket vekt eller fettprosent er nådd, bør kaloriinntaket økes slik at kroppsvekten stabiliserer seg.
Et kosthold og aktivitetsnivå som kan opprettholdes over tid, reduserer risikoen for at vekten gradvis øker igjen.
Ikke kutt kaloriene for mye
For å redusere fettprosenten må du over tid spise færre kalorier enn du forbruker. Da ligger du i kaloriunderskudd, og kroppen vil gradvis bruke av fettreservene.
Det er ingen fordel å kutte kaloriinntaket kraftig for å gå raskest mulig ned i vekt. Et moderat underskudd gjør det lettere å få i seg nok næring, samtidig som du har mer energi til trening og bedre mulighet til å bevare muskelmasse.
Hvor raskt vekten går ned, avhenger blant annet av hvor stort kaloriunderskuddet er, aktivitetsnivået og utgangspunktet ditt. Har du allerede en relativt lav fettprosent, er det særlig viktig å unngå et stort kaloriunderskudd.
Ved allerede lav fettprosent øker risikoen for å miste muskelmasse dersom kaloriunderskuddet blir for stort og vekten reduseres raskt.
Kroppen tilpasser energiforbruket
Når du går ned i vekt, vil det totale energiforbruket gradvis bli lavere.
En lettere kropp trenger mindre energi, og hvileforbrenningen synker vanligvis etter hvert som kroppsvekten reduseres. Når du spiser mindre, bruker kroppen også mindre energi på å fordøye og omsette maten.
Aktiviteten utenom trening kan også bli lavere. NEAT(Non-Exercise Activity Thermogenesis) er kaloriene du forbrenner gjennom all bevegelse som ikke regnes som planlagt trening, for eksempel når du går, står eller beveger deg ellers i løpet av dagen. Når du ligger i kaloriunderskudd over tid, kan du ubevisst bli mindre aktiv og dermed forbrenne færre kalorier enn tidligere.
Energiforbruket kan i tillegg synke mer enn det som kan forklares av endringer i kroppsvekt og kroppssammensetning alene. Dette kalles metabolsk tilpasning. Samtidig kan sulten øke.
Etter hvert kan du derfor oppleve at vekten går saktere ned selv om kaloriinntaket er omtrent det samme som tidligere.
HRV og pulsklokker – Hva hjertevariabilitet sier om restitusjon og stress
Sep 01, 2026
Bevar styrke og muskelmasse
Når du går ned i vekt, bør målet være å redusere mengden kroppsfett samtidig som du beholder mest mulig muskelmasse.
Styrketrening og et tilstrekkelig proteininntak er derfor særlig viktig når du ligger i kaloriunderskudd.
Fortsett å følge treningsprogrammet og bruk samme form for progresjon i øvelsene som tidligere, så langt det lar seg gjøre.
Dersom styrken faller merkbart over tid, kan det være et tegn på at kaloriinntaket er for lavt eller at du ikke får nok restitusjon mellom øktene.
Usikker på hvilket proteinpulver du trenger? Les dette først
Sep 01, 2026
Protein bidrar til å begrense tapet av muskelmasse når du ligger i kaloriunderskudd.
For personer som trener styrke, er rundt 1,6-2,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag et godt utgangspunkt.
Protein metter også godt og har høyere termisk effekt enn fett og karbohydrater. Det betyr at kroppen bruker mer energi på å fordøye, ta opp og omsette protein.
Omtrent 20-30 % av energien fra protein brukes til dette, mot rundt 5-10 % for karbohydrater og 0-3 %for fett.
Termisk effekt i mat – hvordan proteiner øker forbrenningen
Sep 01, 2026
Ikke overdriv kondisjonstreningen
Kondisjonstrening kan være et godt supplement til styrketreningen når du ønsker å redusere fettprosenten, blant annet fordi du forbrenner ekstra kalorier.
Det er likevel ikke nødvendig å legge inn flere kondisjonsøkter enn du ellers ville gjort bare for å øke kaloriforbruket ytterligere.
Kombinerer du mye trening med et lavt kaloriinntak, kan det gå utover restitusjonen og prestasjonen på styrkeøktene. Tilpass derfor mengden kondisjonstrening til hvor mye du trener totalt.
På dager uten trening kan gåturer være en enkel måte å holde aktivitetsnivået oppe på, uten at det krever mye restitusjon.
Slik reduserer du jojo-effekten
Når du har nådd ønsket vekt eller fettprosent, kan kaloriinntaket økes slik at vekten stabiliserer seg.
Energibehovet vil som regel være noe lavere enn før, blant annet fordi du veier mindre. Det er heller ikke nødvendig å øke kaloriinntaket svært langsomt for å «få opp forbrenningen» igjen.
For å redusere risikoen for jojo-effekt bør ikke kostholdet endres fullstendig når du slutter å ligge i kaloriunderskudd. Har du spist variert og balansert mens du gikk ned i vekt, kan du fortsette med de samme matvarene og måltidene, men øke mengden mat.
Hold samtidig trenings- og aktivitetsnivået omtrent på samme nivå, og følg med på vektutviklingen slik at du kan justere mengden mat ved behov.
Kilder:
Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression – Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports
Does adaptive thermogenesis occur after weight loss in adults? A systematic review – British Journal of Nutrition
